MyAge/OurAge世代の筋トレ、大基本のベンチスクワットは正しいフォームで行うことで、最強の筋トレメニューに！
今回はベンチスクワットの行い方を、坂詰先生に詳しくご紹介していただきます。
大きな筋肉を鍛えると
効率アップ！
「筋肉は20歳頃のピーク時を100としたら、50歳には約80％、80歳では50％程度まで落ち込みます。特に下半身には全身の筋肉量の70％程度が集中していますが、残念なことに、この下半身の筋肉のほうは、普段の生活を続けているだけでは衰えやすいのです。必要な筋肉を効率よくつけるには、まずはこの衰えやすく、大きな筋肉である下半身を鍛えることから始めましょう」（坂詰さん）
それにはスクワットが最強！ 正しいフォームで、立ち上がる動作に１～２秒、戻るのに２～３秒かけて、ゆっくりと行うのがポイント。６～10回行い、30～90秒の休息を挟み、これを３セット。時間にすると３分程度を２～３日に一度行います。筋トレで大切なのは回数よりも質です。
下半身に筋肉がつくことで、まずは立ち上がる、歩く、階段を上るといった日常の動作がラクに。大きな筋肉がつくので基礎代謝が上がり、血流がよくなることで体が温まり、冷えやコリの改善にも。続けることで体脂肪が減り、全身の痩身効果、体型も若返る…と、いいことずくめ！
1日3分を3日に一度で
筋肉はついてくる！
BENCH SQUAT
ベンチスクワット
1
正しい姿勢で行うために
初心者は椅子を用意！
動いてしまわない、しっかりした椅子を用意します。椅子に浅く座り、両足は肩幅に開き両手を胸の前で交差させます。息は止めずに
2
背すじを伸ばしたまま
上体を前傾させる
つま先が曲げた膝の真下にくるように足を手前に引き、頭からお尻まで背すじを真っすぐにして、息を吸いながら上体を前傾させます
Check
つま先は膝より前に出すぎない
Check
頭からお尻まで背すじは真っすぐ
3
１～２秒かけて膝を伸ばし、
２～３秒かけて元の姿勢に
息を吐きながらゆっくり膝を伸ばし、息を吸いながら元の姿勢に。お尻が椅子に触れたら少し静止し、再びゆっくり立ち上がります
もっと効果を出すには？ NG動作は？ 次のページでご紹介！
Check
足は肩幅に開く
Check
体の軸は両足の間に
もっと効果を出すには！
椅子なしの
スクワットに挑戦！
慣れてきたら、椅子を使わずに行うと効果がアップ。この場合は、立った姿勢から始めます。そして、椅子がある場合と同様に、ゆっくりと前傾しながら腰を落とします
NG!
膝が外に開きすぎていない？
膝とつま先はやや外側に向けるのがベスト。膝が外に開きすぎたり、逆に内股になるのも、股関節や膝に負担がかかります
背中が丸まってはいませんか？
背中を丸めて、顔が下を向いた姿勢、逆に反り腰になってもダメ！ 下半身への筋トレ効果が下がり、腰に負担がかかります
ベンチスクワットは、下半身の主要な筋肉に効きます。太もも前側の大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、お尻を覆う大殿筋、太もも裏側のハムストリング（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）、ふくらはぎを形成する下腿三頭筋（腓腹筋とヒラメ筋）など。使っている筋肉を意識して行うと、さらに効果がアップ！
次回は猫背と背骨の衰えを食い止める「リバースプランク」の行い方をご紹介します。
撮影／城 健太 イラスト／川野郁代 ヘア＆メイク／木下庸子 スタイリスト／鈴木由利香 モデル／熊田マリエスター 取材・原文／山村浩子
