運動効率を上げるのも食事次第!? 今回も筋力アップの食事法についてご紹介。上手に食事をとることが筋肉貯金のポイントなのだそう。正しい知識を身につけ、毎日の食生活に取り入れてみてはいかが？
杉本恵子さん
Keiko Sugimoto
1956年生まれ。「ヘルシーピット」代表、管理栄養士。健康に必要な食事、運動、休養の３点からその人に適した健康づくりをサポート。講演や執筆活動など多岐に活躍。
坂詰真二さん
Shinji Sakazume
1966年生まれ。「スポーツ＆サイエンス」代表。NSCA公認ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト。メディアでの運動指導や監修多数。近著に『世界一すごいストレッチ』（日本文芸社）
（写真左上）
緑黄色野菜
タンパク質の吸収を助ける、ビタミン＆ミネラルが豊富なのが、赤、黄、緑など色の濃い野菜。生野菜と温野菜をバランスよくとるといいでしょう。ビタミンＣの摂取にはフルーツも欲しいところ
（写真左下）
発酵食品
ヨーグルトはホエイタンパクと乳酸菌が多く含まれ、よい筋肉を作ると同時に、腸内環境を整えます。ほかにチーズや、日本の伝統食である納豆、味噌、ぬか漬けなども◎
筋肉アップに
野菜はいらない
×
「筋肉作りに欠かせないタンパク質を体に吸収＆活用するには、ビタミンA、B、C、Eが必要です。これらは緑黄色野菜に豊富」（杉本さん）。「野菜の量は、肉などのタンパク源と同じから２倍が理想。100ｇの肉に対して、100～200ｇが目安。食事は主食（米）、主菜（肉や魚）、副菜（野菜類）、乳製品、果物をバランスよくとることが大事」（坂詰真二さん）
タンパク質は糖質で
吸収効率がアップ！
◎
「糖質をとって血糖値が上がると、それを下げようとインスリンが分泌されます。タンパク質と糖質を一緒にとると、インスリンが糖質とともにアミノ酸（タンパク質が分解されたもの）も速やかに取り込んでくれるので、吸収効率が高まります」（坂詰さん）
朝食は
食べないほうがいい
×
「筋肉をつけるためには、３食きちんと食べることが大切です。朝食を抜くと、前日の夕飯後から16～18時間ほど絶食することになります。この間、エネルギー源になる糖質や筋肉の材料になるタンパク質を補給しないと、筋肉が分解されてエネルギーに回されてしまいます。特に筋トレを行った翌日の朝食はマストです」（坂詰さん）
次回は「注目のプロテインで筋肉アップ＆健康増進！」をご紹介します。お楽しみに！
撮影／ケビン・チャン 取材・原文／山村浩子
