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50代のストレッチ⑨膝の痛みを防ぎ、一生歩ける脚に「膝関節」のストレッチ

老化を遅らせるには、関節と筋肉を柔軟に保つことが大切であるということを学びました。そして柔軟に保つ方法としてさまざまなストレッチをご紹介。今回は、膝関節のストレッチです!

 

 

 

曲がった膝を伸ばし痛み予防

膝裏伸ばし

座り仕事や、膝曲げ歩きなどによって膝が曲がったまま硬くなっている人が多数。よく伸ばして改善を。

 

脚を開き、前に体重をのせる

脚を前後に開き、左右の足先を真っすぐ前に向けます。太ももに両手を当て、前側に体重をのせ、後ろ足のかかとを床にぴったりつけて5秒キープ。これを5回。反対側も同様に

 

 

 

膝を伸ばしやすくする

もも裏伸ばし

もも裏を伸ばすと膝を真っすぐに伸ばしやすくなり、膝への負担が減ってひざ痛予防につながります。

 

つま先を上げ、もも裏を伸ばす

脚を前後に開いて立ち、前足のつま先を上げ、反対側の脚の膝を軽く曲げます。前脚の膝裏、もも裏を伸ばして5秒キープ。これを5回。反対側も同様に

 

 

次ページで、膝への荷重を正しく調整してくれる足首を曲げ伸ばしするストレッチをご紹介します。

膝への荷重を正しくする

足首曲げ伸ばし

このストレッチをすると膝に真っすぐに体重をかけられるようになり、膝への負担が減ります。

 

1足首を手前に曲げる

床に脚を伸ばして座り、背すじを伸ばし、膝とつま先は真上に向けます。左右の膝とくるぶしをしっかり合わせて、足首を手前に曲げます

 

 

2つま先を真っすぐに伸ばす

次に、膝の位置がぶれないように保ったまま、膝からつま先までを真っすぐに伸ばして5秒キープ。これを5回行いましょう

 

 

これがラクにできるようになった人は、次ページのストレッチにも挑戦!

できるようになったら…

 

片脚を上げて曲げ伸ばし
前ページのつま先の曲げ伸ばしができるようになったら、片脚を真っすぐに伸ばして45度くらいの高さまで上げ、次に膝を内側に曲げるという動きを繰り返します。左右各10回

 

 

 

次回からは、筋肉を柔らかくするストレッチをご紹介していきます。

 

 

撮影/横山翔平(t.cube) ヘア&メイク/木村三喜 モデル/国本 綾
スタイリスト/程野祐子 構成・原文/和田美穂

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