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強い骨プロジェクト⑳転倒しないための、簡単!バランス力&受け身力強化エクササイズ

中村格子さん

中村格子さん

Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長。医学博士。スポーツドクター。アスリートから一般患者までの診療にあたる。健康で美しい体をつくるエクササイズ指導にも定評がある

骨折しない体をつくるには、骨力、筋力、バランス力、受け身力…4ステップのエクササイズが大切です。連載⑱での骨力と筋力を強くするエクササイズに続いて、今回はStep3のバランス力とStep4の受け身力を強くするエクササイズをご紹介します!

 

強い骨プロジェクト⑳

 

Step 3

バランス力強化

静的な姿勢の保持や不安定な体勢を立て直す、バランス感覚を強化!

 

 

ランジ

片脚を前に踏み出し、着地と同時に上体を落とすトレーニングです。太ももとお尻の筋肉を強化するとともに、脚を一歩前に出すときに股関節の柔軟性が必要で、これによりバランス感覚を養うことができます。

手を腰に当て、片脚を大きく1歩前に踏み出します。上体の姿勢はそのまま、膝は軽く曲げてOK

 

 

ゆっくりと息を吐きながら、前に出した脚と後ろ脚の膝を、ともに90度くらいに曲げます。息を吸いながら元に戻る動作を5~10回

 

 

 

股関節ストレッチ

股関節が硬くなると、とっさの動きがとれなかったり、くずれた姿勢を立て直せなかったりして、転倒のリスクが高まります。一日中座りっぱなしの人などは特に股関節が硬くなりがち。ストレッチで柔軟性を高めておきましょう。

 

片脚をできるだけ大きく前に出します。体を軽く上下に揺すって、後ろ脚の太もものあたりを伸ばし、股関節をストレッチします

 

 

次ページでは、Step4受け身力強化のエクササイズをご紹介します。

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