婦人科スポーツ医＆漢方カウンセラー直伝
対処法と予防法を覚えておけば安心！
いざというときに備えて知っておきたいストレッチや、足のつりの改善＆予防法について、西洋医学と東洋医学の観点からアドバイスしていただきました！
高尾先生よりアドバイス
下半身の筋力＆血流をアップして、加齢に負けない体づくりを！
【もしものときに即、役立つストレッチ】
ふくらはぎ、足の裏、足の指がつったら
「筋肉がつっている部分を伸ばすことで、痙攣が治まると覚えておきましょう」（高尾先生）。まずはつったほうの足を伸ばし、足の指をつかんで、すねの方向に引っ張り、ふくらはぎを伸ばします。このストレッチをすると、足の裏や指を伸ばすこともできます。ほかの人にしてもらってもいいでしょう。
太ももの裏がつったら
上のふくらはぎのストレッチと同様に、足の指をつかんで、すねの方向に引っ張って筋肉を伸ばします。その際、かかとを少しだけ床から持ち上げることによって、太ももの裏側の筋肉を伸ばすことができます。反動をつけたり、強引に引っ張ったりしないで、じわ～っと伸ばすようにしましょう。
かかとを少し持ち上げる
すねがつったら
立ち上がって片手で壁などにつかまり、下のイラストのように、つっているほうの足首を持って、後ろに折り曲げます。かかとがお尻につく程度に足首を持ち上げることで、すねの筋肉を伸ばすことができます。もしも痛くて立ち上がることができない場合は、横向きになって寝たまま行ってもOK。
【足のつりを予防するストレッチ】
＂空気椅子＂で 骨盤まわりを鍛えよう
背中を壁につけて、椅子に座るようなポーズをとります。両手を上げて背筋を伸ばし、ゆっくりと呼吸しながらおへそを奥に引き込むイメージで、そのまま数十秒から１分ほどキープ。骨盤まわりのインナーマッスルとともに、下半身の筋力強化に効果的です。
足の指で ＂グー、パー、チョキ＂
足の指をグッと握ってグーを、次に足の指をしっかりと開いてパーの形にしましょう。続けて、親指だけを上に持ち上げたチョキ、親指だけを下に下げたチョキを試してみて。足指を柔軟に動かすことによって足先の血液循環がよくなり、冷えを改善する効果も。
母趾球とかかとで立つストレッチで内転筋を強化
土踏まずのアーチを意識して、母趾球（親指の付け根のふくらみ）と、かかとだけで立ってみましょう。お尻が出っ張らないようにキュッと締めて、やや前方に体重をかけるのがポイント。 内転筋（内ももの筋肉）をはじめ、足の内側の筋肉を鍛えることができます。
上の部分→内転筋
上の部分→母趾球 下の部分→かかと
イラスト／かくたりかこ 取材・原文／大石久恵
