「足のつり」対処法と予防法:婦人科スポーツ医高尾美穂先生のアドバイス

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高尾美穂さん

東京慈恵会医科大学大学院修了。イーク表参道副院長。産婦人科専門医・婦人科スポーツドクター。Gyne Yoga主宰。西洋医学をベースに、ヨガ、アンチエイジング医学、東洋医学、栄養学、スポーツ医学を総合的多角的に用いて、女性がよりよく年齢を重ねていけるようにサポートしている

婦人科スポーツ医&漢方カウンセラー直伝
対処法予防法を覚えておけば安心!

いざというときに備えて知っておきたいストレッチや、足のつりの改善&予防法について、西洋医学と東洋医学の観点からアドバイスしていただきました!

 

高尾先生よりアドバイス 

下半身の筋力&血流をアップして、加齢に負けない体づくりを!

 

もしものときに即、役立つストレッチ】

ふくらはぎ、足の裏、足の指がつったら

「筋肉がつっている部分を伸ばすことで、痙攣が治まると覚えておきましょう」(高尾先生)。まずはつったほうの足を伸ばし、足の指をつかんで、すねの方向に引っ張り、ふくらはぎを伸ばします。このストレッチをすると、足の裏や指を伸ばすこともできます。ほかの人にしてもらってもいいでしょう。

 

 

太ももの裏がつったら

上のふくらはぎのストレッチと同様に、足の指をつかんで、すねの方向に引っ張って筋肉を伸ばします。その際、かかとを少しだけ床から持ち上げることによって、太ももの裏側の筋肉を伸ばすことができます。反動をつけたり、強引に引っ張ったりしないで、じわ~っと伸ばすようにしましょう。

かかとを少し持ち上げる

 

すねがつったら

立ち上がって片手で壁などにつかまり、下のイラストのように、つっているほうの足首を持って、後ろに折り曲げます。かかとがお尻につく程度に足首を持ち上げることで、すねの筋肉を伸ばすことができます。もしも痛くて立ち上がることができない場合は、横向きになって寝たまま行ってもOK。

 

 

 

 

【足のつりを予防するストレッチ】

"空気椅子" 骨盤まわりを鍛えよう

背中を壁につけて、椅子に座るようなポーズをとります。両手を上げて背筋を伸ばし、ゆっくりと呼吸しながらおへそを奥に引き込むイメージで、そのまま数十秒から1分ほどキープ。骨盤まわりのインナーマッスルとともに、下半身の筋力強化に効果的です。

 

足の指で "グー、パー、チョキ"

足の指をグッと握ってグーを、次に足の指をしっかりと開いてパーの形にしましょう。続けて、親指だけを上に持ち上げたチョキ、親指だけを下に下げたチョキを試してみて。足指を柔軟に動かすことによって足先の血液循環がよくなり、冷えを改善する効果も。

 

 

 

母趾球とかかとで立つストレッチで内転筋を強化

土踏まずのアーチを意識して、母趾球(親指の付け根のふくらみ)と、かかとだけで立ってみましょう。お尻が出っ張らないようにキュッと締めて、やや前方に体重をかけるのがポイント。 内転筋(内ももの筋肉)をはじめ、足の内側の筋肉を鍛えることができます。

上の部分→内転筋

上の部分→母趾球 下の部分→かかと

 

 

 

イラスト/かくたりかこ 取材・原文/大石久恵

 

 

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