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https://ourage.jp/column/karada_genki/20049/

筋力&骨力アップ!脂肪を燃やす!歩き方 Step2

健康とダイエットのために、ウォ―キングを再開せねば、と思っているミーナです。サルティス池田さんに学ぶ正しい歩き方、まずは正しい姿勢からスタート。姿勢は、何事にも大事ですよね。

 

 

筋力・骨力をアップして脂肪は燃やす!

一生太らない歩き方とは?

 

 

「歩く」という動作は、実は格好の全身運動。漫然と足を運ぶことをやめ、「運動」として見直すことで、日常のすべてが健康とダイエットに最適な動きに変わります!

 

そこで、いい姿勢で歩くことでカッコよく痩せるための、正しいウォーキングの仕方について、Step1~7に分けてご紹介します。

 

 

 

Step2では、脂肪が燃えやすくなるウォーキングの際の正しい姿勢のチェック法をご紹介します。

 

 

 

 

運動効果を高めて歩くために
正しい姿勢を改めてチェック!

 

 

 

骨盤を立て、肩甲骨を寄せる! このふたつが姿勢づくりの要

 

 

「大きな筋肉、お尻と太ももの後ろの筋肉を使いやすくするためには、正しい姿勢で歩くことが大切。姿勢のコアとなる上半身がきちんと動かせれば、さらに多くの筋肉が使われ、脂肪が燃えやすくなります」(池田さん)

 

でも、自分の歩く姿を冷静に見たことがある人は意外と少ないのでは? 背中を丸めて歩いていたり、あごが上がっていたり…。自分では背筋をピンと伸ばしているつもりでも、反り腰になっている人もよく見かけます。

 

 

猫背や反り腰は骨盤の前後の傾きと大きく関係するもの。特に40〜50代は長年の姿勢のくせが背骨の歪みや内臓圧迫などにつながり、体の不調を引き起こしかねません。姿勢が悪いと見た目が悪いだけでなく、体にも悪影響。

 

 

ウォーキングを始めようとする人は、まず正しい姿勢で立てているかをチェック。正しくできていない人は、この辺でリセットしてしまいましょう。

 

 

「理想的な姿勢の要となるのは骨盤です。まずは〝骨盤を立てる〞と覚えてください。おへその下に力を入れて凹ませ、骨盤をまっすぐ上へ立てる…すると背筋がスーッと伸びて、ヒップもバストも上がって見えるはず。

 

次に骨盤の位置をキープするためのお手伝いをするのが肩甲骨。年齢とともに前に開いてしまった肩甲骨を〝後ろに寄せる〞。これが姿勢づくりの基本です」

 

 

 

 

 

 

■「壁立ち」で姿勢チェック&リセット

 

かかと、お尻、肩、頭を壁につけて立ちます。左の絵を参考に、望ましい姿勢をチェック。1日1回はこの「壁立ち」をして、基本姿勢がとれているか確認するだけでも、正しい立ち姿が身についていくはずです。

 

 

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■肩甲骨を寄せる体操を習慣に

 

猫背や前肩は、肩甲骨を中央に引き寄せることで防げます。壁立ちの前にこれをするだけでOK!

 

(イラスト上から) ●両手の指先を首のつけ根近くにのせ、肘で大きな円を描くように肩を後ろへ回します ●数回ぐるぐる回したら、そのまま肘の先を天井へ向けて引き上げます。腕は頭の横につけて ●肩甲骨が後ろ中央に寄っているのを確認したら、一気に脱力して腕をストンと下ろします

(イラスト上から)
●両手の指先を首のつけ根近くにのせ、肘で大きな円を描くように肩を後ろへ回します
●数回ぐるぐる回したら、そのまま肘の先を天井へ向けて引き上げます。腕は頭の横につけて
●肩甲骨が後ろ中央に寄っているのを確認したら、一気に脱力して腕をストンと下ろします

 

 

 

 

 

 

■腰の後ろの隙間は手のひら一枚分

 

腰~背中の隙間のチェックは、自分の手のひらを使うと簡単です。それ以上あいていたら、即リセット!

 

 

手のひらどころか、拳が入るなんていう人もいるのでは? そんな人は骨盤が正しい位置にない可能性があります。おへそを背中にくっつけるイメージでお腹をぐっと凹ませると、隙間が狭くなり、骨盤が自然に立ちます

手のひらどころか、拳が入るなんていう人もいるのでは? そんな人は骨盤が正しい位置にない可能性があります。おへそを背中にくっつけるイメージでお腹をぐっと凹ませると、隙間が狭くなり、骨盤が自然に立ちます

 

 

 

 

 

 

 

■骨盤が立っていないと姿勢も体型もくずれがち

 

正しい姿勢は骨盤の傾斜がカギ。骨盤が真っすぐに立ち、背筋がピンと伸びた姿勢はウォーキングの運動効果を上げるのに重要です。骨盤が傾いたままだと、猫背や反り腰になるだけでなく、贅肉がついたりたるみの原因にも!

 

 

(イラスト右から) ●正しい姿勢…骨盤が立っていると、ヒップが上がってウエストがくびれ、バストも上向きに ●猫背…骨盤が後ろに傾いていると猫背に。お尻が垂れ、下腹部が出て、背中に肉がつきやすい ●反り腰…骨盤の前傾は、反り腰の原因になることが多いもの。一見姿勢がよさそうでも、実はNG

(イラスト右から)
●正しい姿勢…骨盤が立っていると、ヒップが上がってウエストがくびれ、バストも上向きに
●猫背…骨盤が後ろに傾いていると猫背に。お尻が垂れ、下腹部が出て、背中に肉がつきやすい
●反り腰…骨盤の前傾は、反り腰の原因になることが多いもの。一見姿勢がよさそうでも、実はNG

 

 

 

 

監修:サルティス池田さん Salutis Ikeda

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profile

アシックス ウォーキングトレーナー、日本ウォーキング協会公認指導員、公認シューフィッター。ウォーキング講習会やセミナーはこれまでに1000 回以上、約3万人以上を指導。日本初ウォーキングミュージックCD「Walking melodies」(東芝EMI)をプロデュース。

http://www.asics.co.jp/walking/

 

 

 

 

次回Step3では、運動効果の高い基本のウォーキングフォームをご紹介します。

 

 

 

撮影/板野賢治 イラスト/かくたりかこ 取材協力/アシックス

構成・原文/蓮見則子

 

 

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