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悩み別「筋活」カウンセリングルーム/【悩み2】痛みや肩こりを解消したい

太っている、体力がない、運動が嫌いetc.

どんな人も救ってみせます!

 

 悩み別「筋活」カウンセリングルーム

 

 

運動の大切さはもちろん知っているけれど、続かない、何をすべきかわからない…。

ここでは、そんな悩みを訴える6人のために、特別カウンセリングルームを開設!

その場で「体が変わった!」の声が続出していた清水忍さんのアドバイス、あなたもぜひ参考に。

 

 

今回は、【悩み2】体のあちこちの痛みや肩こりを解消したい、という人へのアドバイスです。

 

 

 

 

 

アドバイスしていただいたのは

清水 忍さん Shinobu Shimizu

清水忍

 

profile

1967年生まれ。インストラクションズ代表。

2015年にオープンしたジム「IPF」ヘッドトレーナー。

プロ野球選手のトレーナー、大学のバレーボールチームの

コンディショニングコーチを務めるほか、

健保組合のセミナー講師や、

スポーツトレーナ養成学校非常勤講師としても活動中

 

 

 

 

 

【悩み2】あちこちの痛みや肩コリを解消したい( T_T)

 

ADVICE 2 

「体の使い方を修正することで痛みを軽減、運動レベルもUP!」

 

 

森永のり子さん
(1963年生まれ・真珠アドバイザー&コーディネーター)

身長 …… 162cm
体重 …… 53kg
体脂肪率 …… 23%

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「続けている運動はストレッチくらい。X脚のせいか、立ち姿にまったく自信がありません。万年肩コリに加えて、最近あちこちが痛みます。将来パワフルなおばあちゃんになるために、今から土台作りをしたいです。ジムなどに行かず、自宅でできる運動を教えていただけますか」

 

 

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きれいな立ち方ができないのはX脚のせいだと思っていた森永さん。実は、股関節の動きが問題だったとは!

 

 

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壁にピッタリ張りついて股関節を広げる、この一見、奇妙なストレッチをするだけで、体が楽になったので驚き!

 

 

 

 

「森永さんはX脚だと言っていますが、違うんです。股関節の動きが悪いために骨盤が前傾してしまい、つられて膝が内側に入ってしまう。この一連の動きを修正すれば、姿勢も自然に改善され、腰まわりなどに出る痛みが解消される可能性は大。何より無理な負担をかけないので運動のレベルが上がり、長時間の運動もできるようになります。

 

筋トレというより〝適正動作の再学習〞ですね。これまでの体の使い方を変えるのは簡単なことではありませんが、森永さんは美意識が高いので、きっと毎日続けられると思います。頑張って!」(清水さん)

 

 

 

わずか5分で変わった!
楽ちん&きれいな立ち姿

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上の股関節ストレッチをしたあと、清水さんから立ち方についてアドバイス。

 

体重は外くるぶしにかけ、骨盤は後傾ぎみにすること。1本の鉛筆になった気持ちで、軸の中に体重をすべて収める意識で立つこと…。すると、あら不思議! 見た目の自然さもさることながら、立っているのがとても楽になりました!

 

 

[骨盤引き上げ体操]

 

つねに前傾しすぎている骨盤を、柔軟に動かし、後傾しやすくするエクササイズ。前傾させたところから、腹筋を使って恥骨を引き上げ、骨盤を後ろに傾けましょう。

 

1→2の運動を20回で1セットとし、30秒休憩を挟み、計2セット行います。

 

 

両足は肩幅と同じ幅で開き、膝を軽く緩めて立ちます。あえて大げさに骨盤を前傾させます

両足は肩幅と同じ幅で開き、膝を軽く緩めて立ちます。あえて大げさに骨盤を前傾させます

 

お腹に力を入れてゆっくり骨盤を後傾させます。1と2を繰り返しましょう

お腹に力を入れてゆっくり骨盤を後傾させます。1と2を繰り返しましょう

 

 

 

 

 

 

[骨盤上げ下げ腹筋]

 

これも、骨盤を後傾しやすくする運動。体幹トレーニングでよく登場する「プランク」のアレンジです。腹筋を使って後傾させるので、腹筋も強くなること請け合い!

 

10回で1セットとし、30秒休憩を挟み、計2セット行います。

 

 

お腹に力を入れつつ、じわーっと骨盤を後傾させます。背中が丸まってもOK

お腹に力を入れつつ、じわーっと骨盤を後傾させます。背中が丸まってもOK

 

引き上げるのをやめ、腹筋の力を抜いて骨盤を前傾。1~2をゆっくり繰り返して

引き上げるのをやめ、腹筋の力を抜いて骨盤を前傾。1~2をゆっくり繰り返して

 

 

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[骨盤ひねり階段上り運動]

 

骨盤の次に意識したいのが膝の向き。森永さんは膝が内側を向く癖があるため、X脚に見えるのです。力を入れるとき、膝が外に向くような動きの練習をしてみましょう。

 

階段を使って、〝骨盤からひねる〞この運動を、片側20回、反対側も行って1セットとし、30秒休憩を挟み、計2セット行います。

 

 

階段に片足をかけるとき、あえて膝をやや外に向けて足を置きます。反動がつかないよう、腕は軽く組んでおくとベター

階段に片足をかけるとき、あえて膝をやや外に向けて足を置きます。反動がつかないよう、腕は軽く組んでおくとベター

 

体重をかけて上がる際、骨盤をあえてひねり、膝が自然と外に向くように

体重をかけて上がる際、骨盤をあえてひねり、膝が自然と外に向くように

 

体重をかけて上るなどの普通の動きでも、膝が内側に入ってしまうのが森永さん。体を使う練習なので、いつもの動き方は忘れましょう!

体重をかけて上るなどの普通の動きでも、膝が内側に入ってしまうのが森永さん。体を使う練習なので、いつもの動き方は忘れましょう!

 

完全に片足に体重が乗るまでひねったままに。次の段からも同様に繰り返します

完全に片足に体重が乗るまでひねったままに。次の段からも同様に繰り返します

 

 

 

 

 

 

[片脚お辞儀バンザイ]

 

膝が内側に向かないように癖づけるエクササイズ、その2です。階段上りより大きな動きでも、膝を真っすぐ保って動けるように練習します。背中の筋肉も鍛えられて一石二鳥!

 

 

これがスタートポジション。片脚を曲げ、反対の肘と膝をつけます。上半身は倒さず、膝は内側に入らないように

これがスタートポジション。片脚を曲げ、反対の肘と膝をつけます。上半身は倒さず、膝は内側に入らないように

 

1の姿勢からそのまま両腕を前へ、脚は後ろへ伸ばしてキープ。このとき、骨盤が床に向かって真下を向くように維持することで、膝が内側に入らない動きになります。1→2の運動を片側20回、反対側も行って1セットとし、30秒休憩を挟み、計2セット行います

1の姿勢からそのまま両腕を前へ、脚は後ろへ伸ばしてキープ。このとき、骨盤が床に向かって真下を向くように維持することで、膝が内側に入らない動きになります。1→2の運動を片側20回、反対側も行って1セットとし、30秒休憩を挟み、計2セット行います

 

脚を伸ばすとき、腰が開いてしまってはNG。膝は床に向けておきます。頭、両手も傾けず真っすぐに

脚を伸ばすとき、腰が開いてしまってはNG。膝は床に向けておきます。頭、両手も傾けず真っすぐに

 

 

 

 

 

パーソナルトレーニングジム「IPF」

IPF

 

DATA

東京都世田谷区野沢4-21-15-1F

TEL:03-6753-6077 営業時間 10:00~22:00

不定休 完全予約制

http://www.s-s-instructions.com

 

 

 

 

 

次回は、【悩み3】腰や股関節の痛みで運動をストップしたら筋力低下してしまった、という人へのアドバイスです。

 

 

 

撮影/藤沢由加 ヘア&メイク/渡辺みゆき モデル/中島裕美子〈エクササイズ〉 指導&監修/清水 忍(INSTRUCTIONS) 構成・原文/蓮見則子

 

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