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おうちで簡単にできる「筋ストレッチ」⑥/筋トレ前におすすめの「筋ストレッチ」

体が硬い人も! もっと筋トレを効かせたい人も!

おうちでできる「筋ストレッチ」

 

 

体がカチコチで運動の習慣がないから、筋トレをしようにも動作がうまくできない…。筋トレの運動をしても、体の動きがスムーズでなく効きもイマイチな気がする…。 そんな人は、筋肉を柔らかくほぐす=「筋ストレッチ」から始めるのがおすすめです。 家の中でできる動作ばかりだから、無理なくできて簡単! ストレッチでも「筋活」を!

 

ここでは、多くのアスリートなどの運動指導や体の治療を行っている、岩井隆彰さんに「筋ストレッチ」について教えていただきます。

 

 

 

筋トレが効きやすい体になる!

「静的」⇔「動的」筋ストレッチ

 

 

筋肉を伸ばしたまま動作を繰り返す「動的ストレッチ」なら、体を柔らかくするだけでなく、筋肉量を増やす〝筋トレ効果〞も期待できます。しかも、「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の両方を組み合わせた「筋ストレッチ」を行えば、さらに効果的。筋トレをする人は、筋トレ前に行えば、より体の柔軟性と可動域が広がり、全体のエネルギー消費量も高まるため、筋トレの効果を、今まで以上に最大限まで高めることができます。

 

ここでは、最も疲労が蓄積しやすい部位、〝背中〞〝股関節〞を中心にアプローチする方法をご紹介。「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」を組み合わせた、効果抜群の「筋ストレッチ」です。

 

 

今回は、筋トレ前におすすめの、より代謝を上げるための「筋ストレッチ」と、運動する前に行うとケガをしにくくなる「筋ストレッチ」の仕方ストレッチ法をご紹介します。

 

 

 

 

 

岩井隆彰さん Takaaki Iwai

岩井

 

profile

1978年生まれ。「ジール」代表取締役。

メディカルおよびフィジカルトレーナーとして、

サッカー日本代表選手やプロ野球選手、モデルなど、

多くのアスリートや著名人の運動指導や体の治療を行っている。

業界では、体を根本から改善するゴッドハンドとして有名。

「城山整骨院」院長ほか、複数の場所で治療に従事。

近著『5回ひねるだけで痛みが消える!「背中ゆるめ」ストレッチ』

(青春出版社)が好評発売中。

ジール事務局 TEL:0465ー34ー5222

 

 

 

 

 

筋トレ前におすすめ。より代謝を上げる「筋ストレッチ」

 

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(イラスト右)

片膝を立てて両腕で抱え込む

 

背筋を伸ばして座り、両膝を曲げ、右脚を上に、左脚を下にして交差させます。そのまま右脚を立て、両腕で抱え込みます

 

 

(イラスト左)

上体をひねり、後ろを向いてキープ

 

両腕で膝を胸に引きつけつつ、顔を右の後ろに向けたまま1分間キープ。お尻は床から浮かせないこと。反対側も同様に

 

 

 

 

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(イラスト右)

両腕を、肩の高さより少し上の位置まで上げる

 

肩と同じ幅に足を開き、両腕を真っすぐ伸ばしたままの状態で、肩の高さより少し上の高い位置まで、上げていきます

 

 

(イラスト左)

体の前で両手を合わせる→元に戻す、を繰り返す

 

を行ったあと、両膝を曲げながら、両腕を下ろし、お腹の前で両手をしっかり合わせます。その後、再びの動きを行います。この3→4の動きを30回繰り返します

 

 

次ページでは、ケガを予防できる「筋ストレッチ」をご紹介!

運動する前に行うとケガをしにくくなる「筋ストレッチ」

 

体の硬い人がいきなり運動をすると、ケガをしやすいので注意。運動前に、体をほぐす「筋ストレッチ」をするのがおすすめです。最もケガをしやすい部位、〝太もも〞をターゲットにした「筋ストレッチ」法がこちら。

 

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(イラスト右から)

 

片方の膝をつき、反対側の脚を立てる

 

背筋を伸ばした状態で、一度両膝をつき、右膝だけ90°に立てます。背筋と視線は真っすぐに。両腕は体の横に下ろします

 

 

片方の足を両手で持ち、お尻側に引き上げる

 

右膝は90°に曲げたまま、左手で左足の足首~足の甲を、右手でその足先をつかみ、お尻に近づけて1分間キープ。反対側も同様に

 

 

足先を両手でしっかり持ち、胸の近くに引き寄せる

 

椅子に座り、右脚を曲げ、胸の近くに引き寄せます。両腕を伸ばしながら、右の足先をしっかり持って行うのがコツ

 

 

つま先をつかんだまま遠くへ伸ばしキープ

 

両手で右の足先をつかんだまま、右脚を高く、斜め上方向に伸ばし、1分間キープします。反対側も同様に行います

 

 

 

 

 

イラスト/かくたりかこ 指導&監修/岩井隆彰 構成・原文/中島 彩

 

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