タンパク質はどんな食材でとるのが効果的なの？
タンパク質はどんな食材からとると効率よく補えるのか、詳しく解説します。
毎日のタンパク質補給の参考にして！
おすすめのタンパク質食材 14
ここでは、OurAge世代におすすめの、アミノ酸スコア100のタンパク質食材ベスト14を厳選！ これらの食材から毎日バランスよくタンパク質を補給しましょう。
今回は、５つの食材についてご紹介します。
アワエイジ世代は低脂質の
タンパク質食材を選んで
【正しい“タンパク質”ライフPART３】で紹介したように、タンパク質を効率よくとるには、アミノ酸スコア100の食材を選ぶことがポイントです。また、食材を選ぶときには、以下の点にも注意。
「タンパク質食材は脂質も同時に含んでいるものがほとんどです。エストロゲンの分泌が低下するアワエイジ世代は、脂質をとりすぎると悪玉のＬＤＬコレステロールが増え、脂質異常症になりやすくなります。これを防ぐためにタンパク質食材はなるべく低脂質のものを選び、一日の脂質摂取量を45～48ｇ程度にするのがおすすめです。ただ、魚に含まれる脂質は、体によいオメガ３系脂肪酸が多いので、しっかりとってＯＫ。
また、タンパク質食材は、ビタミンB₆やビタミンCなど、タンパク質の吸収や合成を助ける成分を含む食品と一緒にとると、さらに効果的。加熱など調理法によっても吸収率が高まるので、覚えておきましょう」
と美才治真澄さん。詳しくは次ページにあるコラムのポイントをチェック！
美才治真澄さん
管理栄養士。フードコーディネーター。女子栄養大学生涯学習講師。
企業やメディアに向けたメニュー提案をはじめ、調理＆スタイリング、
栄養指導、料理教室、ケータリングなど、幅広く活躍中
※表の中の「タンパク質量」は、各食品100ｇ当たりの含有量です。
良質のタンパク質と同時にオメガ３系脂肪酸もとれる
日本の食卓に馴染みが深い鯵は、アミノ酸スコア100で脂肪も少なめ。でも、鯵など青背の魚に含まれる脂質は、良質のオメガ３系脂肪酸なので、脂がのった鯵でも気にせずとってOK
タンパク質含有量が多く、鉄分やビタミンB₆も含む
春の初鰹と、秋の戻り鰹の２度の旬があり、タンパク質含有量はあまり変わりませんが、脂肪は戻り鰹のほうが多め。鉄分や、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンB₆も多く含有
植物性タンパク質が多く、消化もいいヘルシー食材
植物性タンパク質が豊富な豆腐は、大豆より消化がいいのが特徴。タンパク質量は絹ごしより木綿のほうが多め。高野豆腐は水分が抜けている分、木綿よりさらにタンパク質量が多めです
脂質が少なめの低脂肪乳がOurAge世代にはおすすめ
牛乳でも、無調整牛乳は脂質が多いので、脂質が少なく、タンパク質量がより多めの低脂肪牛乳を選ぶのがおすすめ。牛乳にはカルシウムも多く、ほかの食材より吸収率が高いのも特徴
種類が多い鮭の中で、最もタンパク質量が多いのが紅鮭
紅鮭、白鮭、銀鮭、アトランティックサーモン、トラウトサーモンと、種類が多く、特にタンパク質量が多いのが紅鮭。アンチエイジング効果で注目されているアスタキサンチンも豊富
次ページでは、効率よくタンパク質をとるためのポイントをおさらい。
次回は、おすすめのタンパク質食材14の残りの５つの食材についてご紹介します。
撮影／鈴木泰介 スタイリスト／中野径恵 取材・原文／和田美穂
監修／美才治真澄 撮影協力／UTUWA
