タンパク質はどんな食材でとるのが効果的なの？
タンパク質はどんな食材からとると効率よく補えるのか、詳しく解説します。
毎日のタンパク質補給の参考にして！
高タンパク質の優秀食材を徹底研究！
「正しい“タンパク質”ライフ PART４／OurAge世代におすすめのタンパク質食材」で紹介した14の高タンパク質食材を、さらに詳しく解説！ タンパク質以外の栄養素、おすすめの選び方、調理法までを徹底研究しました。
今回は、良質の植物性タンパク質を含む食品の【豆腐】についてです。
アワエイジ世代は低脂質の
タンパク質食材を選んで
タンパク質を効率よくとるには、アミノ酸スコア100の食材を選ぶことがポイントです。また、食材を選ぶときには、以下の点にも注意。
「タンパク質食材は脂質も同時に含んでいるものがほとんどです。エストロゲンの分泌が低下するアワエイジ世代は、脂質をとりすぎると悪玉のＬＤＬコレステロールが増え、脂質異常症になりやすくなります。これを防ぐためにタンパク質食材はなるべく低脂質のものを選び、一日の脂質摂取量を45～48ｇ程度にするのがおすすめです。ただ、魚に含まれる脂質は、体によいオメガ３系脂肪酸が多いので、しっかりとってＯＫ。
また、タンパク質食材は、ビタミンB₆やビタミンCなど、タンパク質の吸収や合成を助ける成分を含む食品と一緒にとると、さらに効果的。加熱など調理法によっても吸収率が高まるので、覚えておきましょう」
と美才治真澄さん。詳しくは次ページのポイントをチェック！
美才治真澄さん Masumi Bisaiji
管理栄養士。フードコーディネーター。女子栄養大学生涯学習講師。
企業やメディアに向けたメニュー提案をはじめ、調理＆スタイリング、
栄養指導、料理教室、ケータリングなど、幅広く活躍中
【豆腐】
大豆製品である豆腐は、アミノ酸スコア100の、良質の植物性タンパク質を含む食品。消化がよく、夜、遅めのタンパク質補給にも◎
木綿豆腐【もめんどうふ】
カルシウムや鉄、亜鉛などもとれる
豆乳ににがりなどの凝固剤を加えて固め、木綿の布を敷いた型箱に流し込み、上から重しをして水をきって作るのが木綿豆腐。絹ごしに比べて水分が少ない分、タンパク質と脂質が多め。しっかりした食感が特徴。
絹ごし豆腐【きぬごしどうふ】
きめ細かく滑らかで口当たりがいい
豆乳を箱型に直接流し込み、にがりなどの凝固剤を入れて固めて作るのが絹ごし豆腐。きめが細かく滑らかで口当たりがよいのが特徴。大豆製品である豆腐には、どのタイプにも、体内で女性ホルモン様の働きをする大豆イソフラボンが豊富なのも特徴。
高野豆腐【こうやどうふ】
脱水している分、タンパク質が豊富
豆腐を凍らせて乾燥させたものが高野豆腐。凍り豆腐、しみ豆腐とも呼ばれます。水分が抜けている分、木綿や絹ごしより、タンパク質も脂質も多め。淡黄色できめが細かいものが良質。茶色っぽいものは古くて脂質が酸化している可能性が高いので注意。
※表の中の「タンパク質量」は、各食品100ｇ当たりの含有量です。
効率よくタンパク質をとるポイントは次ページに。
次回は、いずれも植物性タンパク質が豊富で、他の栄養素も多く補える【納豆】と【豆乳】をご紹介します。
撮影／鈴木泰介 スタイリスト／中野径恵 取材・原文／和田美穂
監修／美才治真澄 撮影協力／UTUWA
