正しい“タンパク質”ライフ PART4/高タンパク質食材を徹底研究!【牛乳】【ヨーグルト】【卵】


タンパク質はどんな食材でとるのが効果的なの?

 

タンパク質はどんな食材からとると効率よく補えるのか、詳しく解説します。

毎日のタンパク質補給の参考にして!

 

 

高タンパク質の優秀食材を徹底研究!

 

「正しい“タンパク質”ライフ PART4/OurAge世代におすすめのタンパク質食材」で紹介した14の高タンパク質食材を、さらに詳しく解説!  タンパク質以外の栄養素、おすすめの選び方、調理法までを徹底研究しました。

 

今回は、手軽にタンパク質補給ができる【牛乳】【ヨーグルト】【卵】についてです。

 

 

 

 

 

アワエイジ世代は低脂質の

タンパク質食材を選んで

 

 

タンパク質を効率よくとるには、アミノ酸スコア100の食材を選ぶことがポイントです。また、食材を選ぶときには、以下の点にも注意。

 

「タンパク質食材は脂質も同時に含んでいるものがほとんどです。エストロゲンの分泌が低下するアワエイジ世代は、脂質をとりすぎると悪玉のLDLコレステロールが増え、脂質異常症になりやすくなります。これを防ぐためにタンパク質食材はなるべく低脂質のものを選び、一日の脂質摂取量を45~48g程度にするのがおすすめです。ただ、魚に含まれる脂質は、体によいオメガ3系脂肪酸が多いので、しっかりとってOK。

 

また、タンパク質食材は、ビタミンB₆やビタミンCなど、タンパク質の吸収や合成を助ける成分を含む食品と一緒にとると、さらに効果的。加熱など調理法によっても吸収率が高まるので、覚えておきましょう」

 

と美才治真澄さん。詳しくは次ページのポイントをチェック!

 

 

 

 

美才治真澄さん Masumi Bisaiji

管理栄養士。フードコーディネーター。女子栄養大学生涯学習講師。

企業やメディアに向けたメニュー提案をはじめ、調理&スタイリング、

栄養指導、料理教室、ケータリングなど、幅広く活躍中

 

 

 

 

 

【牛乳】

アミノ酸スコア100の良質の動物性タンパク質が、飲むだけで補えます。豆乳より脂質が多いので、とりすぎには注意。

 

イチ押しは高タンパクの低脂肪乳

牛乳には、製造工程で成分を調整していない成分無調整牛乳や、生乳から成分の一部を除去した成分調整牛乳、乳脂肪分0.5%以上1.5%以下の低脂肪乳、乳脂肪分0.5%未満の無脂肪乳、生乳に脂肪やビタミンなどを添加した加工乳があります。タンパク質量が最も多いのは低脂肪乳で、脂質も少ないので◎です。

 

 

MyAge_009_059-牛乳

 

 

 

【ヨーグルト】

牛乳などの乳に、乳酸菌や酵母を入れて発酵させたものがヨーグルト。コンビニでも買えて手軽にタンパク質補給ができます。

 

高タンパクのギリシャヨーグルトが◎

ヨーグルトには、全脂(プレーン)、低脂肪と無脂肪タイプがあり、おすすめなのは、最も脂質が少なく高タンパクの無脂肪タイプ。加糖でなく無糖タイプを選んで。水がきってあるギリシャヨーグルトの無脂肪・無糖タイプなら、最も高タンパクで◎。

 

 

MyAge_009_059-ヨーグルト

 

 

 

【卵】

朝のタンパク源にぴったり。1個(65g)で、約8gのタンパク質を補うことができ、さまざまな料理に幅広く使えます。

 

ビタミンC以外のほとんどの栄養を含有

卵は、良質の動物性タンパク質をはじめ、ビタミンC以外のほとんどの栄養が含まれるため、完全栄養食品と言われています。タンパク質食材の中でも値段が手頃なのもうれしい点。コレステロールが多いとされますが、一日1~2個ならとってOK。

 

 

MyAge_009_059-04_Web用

 

 

 

※表の中の「タンパク質量」は、各食品100g当たりの含有量です。

 

効率よくタンパク質をとるポイントは次ページに。

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第28回
正しい“タンパク質”ライフ PART4/高タンパク質食材を徹底研究!【牛乳】【ヨーグルト】【卵】


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