OurAge

全力応援! 40〜50代の美とからだ

OurAge

全力応援! 40〜50代の美とからだ

https://ourage.jp/column/karada_genki/87795/

ダイエット倶楽部/「ケトジェニックダイエット」、OK食材とNG食材とは?

ふみっちー

ふみっちー

ネコとオペラと美味しい時間が好き。

ダイエットの難しさに直面中の52歳。

ダイエット倶楽部「第2シーズン」、第2回はウワサのケトジェニックダイエットに挑戦です!

 

4名の新規メンバーになってから、連載2回目のダイエット倶楽部。

今回は「ケトジェニックダイエット」に挑戦します!
「低糖質&高タンパク質」というOurAge世代にぴったりな食事法、これを覚えたら一生ものです。

 

 

1カ月間のダイエットを直接指導してくれるのは、管理栄養士の麻生れいみさん。まずは、ルールから教えてもらいましょう。

 

 

麻生れいみさん

Reimi  Aso

ダイエット_photo

profile

1964年生まれ。管理栄養士。特にダイエット指導の実績は約6,000人。一般社団法人日本ファンクショナルダイエット協会公認・ケトジェニックダイエットアドバイザー。近著は『ケトン体質ダイエットコーチ 麻生れいみ式ロカボダイエット』(ワニブックス)

 

 

 

「今日から1カ月は糖質とおさらばしてもらいま〜す! 糖質は『元カレ』だと思って、未練がましく思い出さないこと!」
ダイエット倶楽部メンバーを前にして、きっぱり明るく言い放つのは管理栄養士の麻生れいみさん。ケトジェニックダイエットを柱にしたダイエット指導に定評があり、その著書も大ブレイク!

 

「大まかには、とにかくタンパク質をしっかりとり、主食や甘い物をやめること。私たちの体には『糖新生』という仕組みが備わっているので、糖質はとらなくても大丈夫なんですよ!どうしてもおやつを食べたかったら、OK食材の中から体によい食材を選んで、タッパーに入れて持ち歩きましょう♪ 料理はシンプルに、素材をもりもり食べるイメージでね」

 

 

OK食材!
上から3項目は、OKというよりも、毎日必ずとるべき食材。分量は次ページを参考に。

 

 

●牛・豚・鶏・羊など肉類全般/魚介類全般/卵/大豆・無調整豆乳・大豆製品
●バター、植物油 *加熱しない場合はオメガ3系脂肪酸を含むオイルを推奨。亜麻仁油、えごま油など。青魚の油やチアシードも推奨!
●葉野菜/海藻/きのこ/糖質の少ない果物
●チーズ/ナッツ類(アーモンドやくるみなど。カシューナッツはNG)/カカオ90%以上のチョコ
●焼酎・ウイスキー・ジン・ウォッカなどの蒸留酒(割る場合は糖質ゼロの炭酸水で)/辛口ワイン(醸造酒ですが少量なら大丈夫)
●糖質の少ない調味料(塩・こしょう・酢・マヨネーズ・スパイス&ハーブ類)

 

 

NG食材!
こちらはできるだけ避けたい食材。糖質を多く含むものが何なのかがここでわかります!

 

 

●ご飯・麺類・パスタ・パンなどの炭水化物(いわゆる主食)
●市販のスナック/小麦粉や米粉を含む加工食品/菓子類全般/ドライフルーツ/牛乳・ヨーグルト(乳糖を含むため)
●糖質の多い根菜・いも類
●市販の野菜ジュースやフルーツジュース、人工甘味料入りの飲料全般
●市販のスナック/小麦粉や米粉を含む加工食品/菓子類全般/ドライフルーツ/牛乳・ヨーグルト(乳糖を含むため)
●ビール・日本酒・梅酒・紹興酒などの醸造酒/酎ハイやカクテルなど甘いアルコール類/甘口ワイン
●糖質の多い調味料(砂糖・みりん・ケチャップ・ソース・市販のドレッシング・カレーのルウ)

 

そして

 

ベーシックルール
糖質は1日に60g以下(1食20g以下)

 

脂肪を燃焼させるため、糖質を控えるのが大前提。1日3食として1食合計20g以下にします。ただし糖質が100gあたり10g未満の食材の糖質は0とみなしてよいとします。詳しい糖質量は食品成分表で確認。

 

 

 

Rule 1

タンパク質を1日に1.2〜1.6g/体重1㎏

 

 

1日にとるべきタンパク質は、肉・魚・卵・大豆製品などから。必要なタンパク質量は体重から算出します。例えば、体重55㎏の人なら【55㎏×1.2〜1.6g=66〜88g】のタンパク質が必要。写真の食材のタンパク質量は合計75.2g。内訳は、豚肉150g(25.7g)・サーモン100g(20.1g)・卵2個(12.3g)・厚揚げ1枚160g(17.1g)。
*(  )内の数字はそれぞれのタンパク質量です。

タンパク質量の目安を覚えよう
肉や魚は100g中約20gがタンパク質量。体重55㎏の人が肉・魚だけでとるなら1日330g〜440gが必要。卵1個で約6g、納豆1パック約7g、豆腐半丁で約10gを目安に。

 

 

 

Rule 2
食物繊維を1日に20g以上(野菜・海藻・きのこで400 g以上)

 

 

緑黄色野菜だけで1日最低400g以上、きのこや海藻も加えると大皿いっぱいの量に。写真の食物繊維量は合計約20g。野菜・海藻・きのこ合計530g。内訳はサニーレタス50g(1.0g)・モロヘイヤ50g(3.0g)・リーフレタス30g(0.6g)・ブロッコリー70g(3.1g)・しそ10g(0.7g)・パプリカ50g(0.8g)・からし菜70g(2.6g)・スイスチャード40g(1.1g)・パセリ30g(2.0g)・トレビス30g(0.6g)・わかめ40g(2.3g)・きのこ60g(2.2g)。

*( )内の数字はそれぞれの食物繊維量です。

 

ダイエット_photo

体重55Kgの人を想定して、麻生さんが1日にとるべき食材の量を並べてくれました。1日分の食材の量はこれくらい!

 

 

Rule3
オメガ3を1日に大さじ1杯

 

 

必須脂肪酸のひとつオメガ3脂肪酸。体によい作用があるため、ダイエット期間は積極的にとります。亜麻仁油やえごま油など、大さじ1を目安にして。

 

 

 

Rule4
ミネラルを意識して多めに

 

 

糖質オフの食事期間はミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛)が不足して不調に陥りがち。乾物なども意識して多めにとるようにします。

 

 

 

 

次回は「ダイエット倶楽部」メンバー4名が実践!どんな食生活になったのでしょうか?

 

 

撮影/矢部ひとみ ヘア&メイク/渡辺真由美 ダイエット指導/麻生れいみ
構成・文/蓮見則子 協力/一般社団法人日本ファンクショナルダイエット協会

<前の記事

<前の記事
第48回/ダイエット倶楽部/「ケトジェニックダイエット」がおすすめの理由10…

次の記事>

次の記事>
第50回/ダイエット倶楽部/1ヶ月の「ケトジェニック実践ダイアリー」…

この連載の最新記事

引き締まった体をつくる1日わずか5分のプチトレーニング!

第64回/引き締まった体をつくる1日わずか5分のプチトレーニング!

毎日できる基本の骨盤底筋トレーニング

第63回/毎日できる基本の骨盤底筋トレーニング

ダイエットで、まず覚えるべきは骨盤底筋コントロール

第62回/ダイエットで、まず覚えるべきは骨盤底筋コントロール

この連載をもっと見る

今日の人気記事ランキング

OurAgeスペシャル