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https://ourage.jp/column/karada_genki/diet/227198/

後半1カ月は正しいケトジェニック食で脂肪減を目指す!/リバウンダーを救え編④

ダイエット倶楽部第5シーズンは、リバウンドしている人のお助け企画です。足りない栄養を食事で補う前半1カ月終了後は、低糖質&高タンパク質なケトジェニック食で、しっかり食べながら体脂肪を減らす後半1カ月のスタートです。

◆前半1か月の内容はこちら。

 

監修ドクター


斎藤糧三さん
Ryozo Saito

1973年生まれ。医師。日本機能性医学研究所所長。日本ファンクショナルダイエット協会副理事長。ナグモクリニック東京 アンチエイジング・機能性医学外来医長。2019年、細胞機能再生クリニック「RECLINIC」を開院、院長に。日本機能性医学研究所のホームページはコチラ

 

 

第5シーズン「リバウンダーを救え」メンバー

部員No.005 恒ちゃんこと
高橋恒子さん

1966年生まれ・ケアマネージャー
身長/158.7㎝

 

部員No.008 森のりさんこと
森永のり子さん

1963年生まれ・真珠コーディネーター
身長/162.0㎝

 

 

「ただの糖質制限」は絶対NG!
健康をかなえつつ痩せるのが鉄則

 

体脂肪を減らすのに効果的な糖質制限ですが、ただ糖質を食べないだけでは体を壊してしまいます。タンパク質をはじめ必要な栄養素をきちんととる「ケトジェニックダイエット」を提唱しているのが斎藤糧三先生。

 

もともと恒ちゃんも、入部してすぐにケトジェニックダイエットに取り組み、1カ月で体重が6㎏近く減る経験をしています。「疲れない」「食後に眠くない」などたくさんのメリットを感じ、ケトジェニックダイエットアドバイザーの資格も取りました。

 

その後もこの食事法は、ダイエット倶楽部の食事改善のベースになってきました。今回も、後半の1カ月は食品成分表と向き合ってしっかり糖質を控え、その代わりにいろいろな食材をもりもり食べていただきます!

 

 

ケトジェニックダイエットのルール

 

糖質は1食20g以下、1日60g以下に抑える
*ただし、糖質が100gあたり10g未満の食材は、糖質は0とみなし、カウントしなくてもOK!

●タンパク質は1日あたり、体重1㎏につき1.5g前後
*肉・魚・卵・大豆製品からとるのが理想ですが、難しい日はプロテインでも

食物繊維を1日に20g以上とる
*野菜は根菜は避けて。緑黄色野菜・海藻・きのこに換算すると400g以上

オメガ3オイルを1日5g以上とる
*必須脂肪酸のひとつオメガ3脂肪酸。アマニオイルやエゴマオイルなどを小さじ1杯以上

 

 

野菜・肉 or 魚・海藻・きのこ。

オメガ3を食事の基本に

ケトジェニックな食事は得意な恒ちゃんですが、意外と自己流になっていたことを反省。基本に戻って質のよいものをシンプルに料理。庭で育てたブラックベリーの酢漬け&えごまオイルのドレッシングが定番に。

 

高タンパク質食に欠かせないのはやっぱりプロテイン!

あまりたくさん量を食べられない森のりさんにとって、タンパク質の摂取量は大問題。グラスフェッドのホエイプロテイン(動物性)とえんどう豆のプロテイン(植物性)を用意して、偏らないように工夫したのが◎!

 

糖質制限アイテムを利用して、飽きずに低糖質ライフ♪

糖質を控える便利なアイテムが簡単に手に入るようになった今、成功の秘訣は自分なりの工夫にかかっています。あれもダメこれもダメと嘆くことがないように、二人のように最初に情報と知識をゲットしておくと安心。

 

 

二人の取り組み

 

恒ちゃん

久々にケトジェニックに取り組んでみたら、基本を忘れてしまっていて感覚を取り戻すのにひと苦労。

子どもの成長につれて料理をあまりしなくなっていたこともあり、いざ作ってみると時間も労力もかかり、一度乱れた食生活を元に戻すのは大変なことだと痛感。これからも少しずつ続けられる食習慣が見つかってよかった!

 

 

森のりさん

前半の1カ月、糖質をとるのが嫌で、早く糖質制限食に切り替えたいとずっと思っていました。

が、いざケトジェニック生活に入ると、それはそれで食べる量が多すぎて私には酷! タンパク質量がなかなかクリアできないのが悩みでした。その点、プロテインがあって本当によかった。プロテイン様々です!

 

 

撮影/露木聡子 構成・原文/蓮見則子

 

 

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