OurAge

全力応援! 40〜50代の美とからだ

総額表示についてのお知らせ

OurAgeは、2021年3月1日配信の記事より掲載商品の価格を消費税込みの総額表示に変更いたしました。詳しくはこちらをご覧ください。

OurAge

全力応援! 40〜50代の美とからだ

総額表示についてのお知らせ

OurAgeは、2021年3月1日配信の記事より掲載商品の価格を消費税込みの総額表示に変更いたしました。詳しくはこちらをご覧ください。

https://ourage.jp/column/karada_genki/exercise-stretch/233540/

話題の「インターバル速歩」、効果が上がるポイントは?

「インターバル速歩」は、ゆっくり歩きと速歩きを繰り返すトレーニング方法。まずは3分5セットを週4回を目安に試してみましょう。効果を上げたいなら、歩く前後どちらか30分以内に、糖質+乳タンパク質をとるのがおすすめ。

 

お話をお伺いしたのは

能勢 博さん 信州大学医学部特任教授。医学博士。

能勢 博さん
Hiroshi Nose

信州大学医学部特任教授。医学博士。約9000人についてインターバル速歩の効果を研究、実証。著書に『医師が教える 10歳若返る2テンポウォーキング』(学研プラス)

 

5セット週4回を目安に

 

ゆっくり歩き3分 速歩き3分

ゆっくり歩き3分、速歩き3分を5セット行い、トータルで30分。効果を得るには、速歩きを1週間に60分以上行うとよいので、週に4回程度を目安に続けましょう。週末などにまとめて行なってもOKです

 

 

 

ゆっくり歩き

 

ゆっくり歩き

タンクトップ¥3,500・タイツ¥6,000・シューズ REACT PHANTOM RUN 2 PRM¥16,500/ナイキ ブラトップ¥6,500/世界長ユニオン(ビーチボディー)

 

「ゆっくり歩き」は、ゆったりとした速度で、普段の歩幅で歩きます。人としっかり会話ができる、息が上がらない程度の速度です。これを3分続けましょう

 

速歩き

 

速歩き

 

「速歩き」は、少し息が上がり、人と楽に会話できないくらい、ややきつく感じる速さで歩きます。普段より、3㎝ほど歩幅を広げましょう。背すじを伸ばし、顔を起こして25mほど先を見ながら、足指でしっかり地面を押すように歩くと、速く歩けます。これを3分続けます

 

お尻を意識

速歩きのときは、脚を後ろにしっかり伸ばし、体でいちばん大きな筋肉があるお尻が使われているのを意識するのがポイント

 

 

効果アップのポイントは…

 

歩く前後どちらか30分以内に、糖質+乳タンパク質をとる

 

インターバル速歩の前後どちらか30分以内に、乳タンパク質と糖質をとると、さらに効果的。「歩く前後どちらかに牛乳をコップ1〜2杯(約200〜400㎖)飲むと、筋力向上や、生活習慣病の改善効果が上がることが実験で判明しています。牛乳でなくても、BCAAが強化されたアミノ酸飲料や、ヨーグルトとジャムや、チーズとクッキーなど、乳タンパク質10gと糖質20gをとればOKです」

 

午後3時〜6時に行うのが理想的

 

「インターバル速歩を行うのは午後3時〜6時が特におすすめ。朝からの活動によって体温が上昇し、筋肉がいい感じにほぐれているので、肉離れやアキレス腱の断裂などといったケガを起こしにくいからです。また、朝の運動は体を活動モードに切り替えるスイッチの役割をし、体温を一気に上げて代謝を高めるので、朝でもOK。ただし、ストレッチなど準備運動をよく行なってから始めましょう」

 

 

 

インターバル速歩のアプリを利用すると便利!

 

能勢博先生の監修で開発されたアプリ「インターバル速歩」(無料)を使えば、ゆっくり歩きと速歩きのペースを変えるタイミングを、アラームで教えてくれるので便利。歩数や消費カロリーの表示機能も。体力を測定し、最適な運動の目安を算定する機能や、直近1週間の運動履歴を確認できる機能もあるので、インターバル速歩を行うならおすすめです!

 

インターバル速歩のアプリ

iOS 9.3以降のiPhone、iPad、およびiPod touchに対応。無料。
アプリ「インターバル速歩」/グラムスリー

 

 

撮影/城 健太(vale.)<人物> ヘア&メイク/木下 優(ロッセット) モデル/鈴木サチ スタイリスト/工藤満美 取材・原文/和田美穂

 

※この記事はMyAge2020年冬号に掲載されたものです。
記事中の商品の価格は、税抜価格で表示されています。
商品をお買い求めの際は消費税を含めた総額をご確認ください。

 

今すぐチェック!

人気歯科医師・石井さとこさんと娘さんたちの贅沢時間に! 何飲む?話題のスパークリング清酒

人気歯科医師・石井さとこさんと娘さんたちの贅沢時間に! 何飲む?話題のスパークリング清酒

PR
<前の記事

<前の記事
第12回/病気予防や若返りに効く!話題の「インターバル速歩」とは?…

次の記事>

次の記事>
第14回/スタイリスト工藤満美さんがセレクト! 最新ウォーキング向けシューズ/前編…

この連載の最新記事

スタイリスト工藤満美さんがセレクト! 最新ウォーキング向けシューズ/後編

第15回/スタイリスト工藤満美さんがセレクト! 最新ウォーキング向けシューズ/後編

スタイリスト工藤満美さんがセレクト! 最新ウォーキング向けシューズ/前編

第14回/スタイリスト工藤満美さんがセレクト! 最新ウォーキング向けシューズ/前編

話題の「インターバル速歩」、効果が上がるポイントは?

第13回/話題の「インターバル速歩」、効果が上がるポイントは?

この連載をもっと見る

今日の人気記事ランキング

今すぐチェック!

OurAgeスペシャル