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https://ourage.jp/column/karada_genki/exercise-stretch/272620/

くびれを出す「膝立ち腹筋」ローテーション/森拓郎さん4週間リブトレ<第4週>

4週間のプログラムで行う「リブトレ」最終週は、今まで鍛えてきた筋肉をすべて動かし、くびれをさらに掘り起こします。

 

肋骨の歪みを解消し、最終的にくびれをGET

「リブトレは、4週間プログラムで行います。1週目は簡単なストレッチで肋骨の動きを出し、2週目は肋骨の歪みを改善していきます。

 

3週目は整った上半身をキープできるように筋肉をつけ、4週目は肋骨から骨盤にアプローチしてくびれを作ります。毎日行うのが理想的ですが、疲れている日などは1、2日休んでもOK。

 

3日休むと体がスタート時に戻ってしまうので、1週目から再スタートを。できない日はリブトレ呼吸だけでも行って」

 

●リブトレは4週間プログラムで行おう

4th Week

今まで鍛えてきた

筋肉をすべて動かし

くびれをゲット!

4週間のリブトレプログラムでくびれ作り

リブトレは1週目から順番に行いましょう。すべてリブトレ呼吸をしながら行い、最初の動きで息を吸い、次の動きでは息を吐くのがポイント。これを繰り返します。

リブトレ呼吸の方法は、こちらから読むことができます

過去のリブトレプログラムはコチラから

4th Week
連続した動きでくびれをさらに掘り起こす

4週目は、連続した動きで、埋もれたくびれをさらに掘り起こすエクササイズ。1〜3週目までにアプローチしてきた筋肉をフルに使って、キュッと締まったくびれを完成させましょう。

 

くびれに必要な筋肉をさらに鍛える
膝立ち腹筋のローテーション

1〜3週目までに鍛えてきた筋肉をすべて使うリブトレの総仕上げ。1から7を連続して行うと、くびれ効果絶大です。

膝立ち腹筋のローテーション

1〜7を5回

●膝立ちをして、頭の後ろで手を組む

膝立ちをして、頭の後ろで手を組む

クロップタンク¥7,500・パンツ¥14,200/ルルレモン

 

息を吸いながら、膝立ちをして、頭の後ろで手を組みます。膝は骨盤より広めに開き、左右のかかとをつけましょう

かかとをつけて膝を骨盤より少し広めに開くことで、お尻が締まり背中が丸まりやすく

かかとをつけて膝を骨盤より少し広めに開くことで、お尻が締まり背中が丸まりやすく

 

●肋骨の下部、お腹の中心を縮める

肋骨の下部、お腹の中心を縮める

息を吐きながらお尻を締めて首の力を抜き、肋骨の下部にあるお腹の中心を縮めます

 

●背中を反らせる

背中を反らせる

腰を反らさないように注意し、背中(バストの真後ろ)を反らせます。手を前に伸ばして体を安定させます

●頭の後ろで手を組み、真横に曲げる

頭の後ろで手を組み、真横に曲げる

上体を真っすぐにして頭の後ろで手を組み、上体が前後に傾かないように注意し、真横に曲げます。曲げた側のお腹が縮み、伸ばした側のお腹が伸びるのを感じて。体を戻して反対側も同様に

 

●上体を倒し、左手を右ももに当てる

上体を倒し、左手を右ももに当てる

次に、上体をいったん真っすぐに戻したら、上体を左肩から右斜め前に倒して、左手を右ももに当てます。体を戻して反対側も同様に

 

●背中を反らし、左手をかかとにつける

背中を反らし、左手をかかとにつける

腰を反らさないように注意し、背中(バストの真後ろ)を反らし、左手をかかとにつけます。手がかかとにつかなくても、腰を伸ばして背中を反らせることが大事。体を戻して反対側も同様に

 

●腰を真っすぐにして背中を反らし、両手をかかとに置く

腰を真っすぐにして背中を反らし、両手をかかとに置く

腰を真っすぐにして背中(バストの真後ろ)を反らし、両手をかかとに置きます。手がかかとにつかなくても背中が反っていればOK

 

●7の姿勢がつらいときは

7の姿勢がつらいときは

横になって片方の手で同じ側のかかとを持ち、前ももを伸ばすストレッチを左右とも行うと、7のポーズがやりやすくなります

 

 

お話を伺ったのは

森 拓郎さん

森 拓郎さん
Takuro Mori

運動指導者、フィットネストレーナー、ピラティス指導者。大手フィットネスクラブを経て、2009年に自身のスタジオ「rinato」をオープンし、ボディメイクやダイエットを指導。ボディラインを重視した、きめ細かい指導が人気で、モデルや女優からの信頼も厚い。著書に『おうちで簡単くびれ作り リブトレ』(ダイヤモンド社)など

 

 

撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/木村三喜 モデル/殿柿佳奈 スタイリスト/鈴木由里香 取材・原文/和田美穂

 

 

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