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腰痛や肩こりを改善!身体をほぐし姿勢を整える簡単ピラティス

「新しい生活様式」を明るく前向きに送るための、読んでトクする連載。体幹を強化し全身の引き締めとマインドフルネスが一度に体感できると話題のピラティス。第2回は、肩こり・腰痛への効果をうかがってみます。

前回は、太りにくい身体を作るピラティスのエクササイズを教えていただきましたが、今回は、肩こりや腰痛対策について。リモートワークが増え、家のデスクや椅子が原因で肩こりや腰痛に悩む人も増えたのではないでしょうか。そんな時にぴったりな、おうちでできるピラティスを、zen place pilatesのエデュケーター・Mioさんに教えていただきました!

 

◆肩こり・腰痛を改善!ピラティスで、姿勢を整える

 

「長時間のデスクワークなどで同じ姿勢でいると筋肉が緊張し、血流が悪くなることで慢性的な肩こりに。ピラティスはインナーマッスルを強化し、背骨という軸で支える体に導きます。これにより姿勢が整い、首・肩・腰の余分な緊張がなくなって緩んだ状態になり、血流がアップ肩こりや腰痛を改善することができます」とMioさん。

 

ピラティスを生活に取り入れることで、肩こりや腰痛になりにくい身体になるだけでなく、しなやかで美しい姿勢も手に入れられるのだそう!そんな魅力的なエクササイズを教えていただきました。

 

●すべての動きをする時に大切な「ピラティスの基本呼吸」

これから説明する動きに伴う呼吸は、鼻から吸う、口から吐く、を意識してくださいね。

 

【1】鼻から吸う

吸うときは鼻から。このとき、横隔膜が下がる⇒肋骨が傘のように膨らむ⇒背中と左右の肋骨の両側が膨らむ、というのを意識しましょう。

 

【2】口から吐く

息を吐くときは口から。このとき、内臓を引き上げるイメージで骨盤底筋と横隔膜が上がる⇒肋骨が内側に収縮する(お腹周りにコルセットができる感覚)を意識しましょう。

 

●腰痛を改善!「キャットストレッチ」

 

尾骨から1つずつ背骨を順番に動かすことで、背骨・脊椎の並びやお腹・背中の筋肉のバランスを整えます。腰痛・肩こり改善だけでなく、内臓機能の活性化にも効果的。

 

行う回数:5回

 

1.肩の下に手首、股関節の下に膝が来るように四つん這いになる。

 

2.鼻から息を吸って口から息を吐きながら、尾骨から一骨ずつアーチを描くように背骨を丸める。

3.背骨を1の状態に戻す。

 

4.鼻から息を吸いながら内臓をお腹で支えながら、頭頂部を斜め上方向に引き伸ばし、心臓を正面に見せる。

 

 

●首や肩の凝りがなくなる「スーパーウーマン」

 

背骨の軸を意識してインナーマッスルを整えることで、肩や腰の緊張を緩めてこりをほぐしてくれます。猫背などの姿勢も改善し、こりにくい身体にも。

 

行う回数:左右各5回

 

1.肩の下に手首、股関節の下に膝が来るように四つん這いになる。

 

2.鼻から息を吸って口から息を吐きながら、身体がグラグラしないよう背骨の軸を意識し、腰が反らないように注意して左手を上げてから右足のつま先を立てる。

 

3.できそうだったら、左手・右足を背骨と一直線になるように持ち上げる。

 

4.左手・右足を床に戻す。

 

5.右手・左足も同様に行う。

 

6.右手・左足を床に戻す。

 

腰の疲れや肩こりを感じたら、こちらのエクササイズをして身体をほぐしていきましょう!

 

教えてくれたのは

Mioさん

Mioさん

学生時代にカナダ留学をした際、ホストマザーに連れられてヨガに行ったことをきっかけに、全米ヨガアライアンス200の資格を取得。日本、海外を拠点としてさまざまな仕事をしながら肩こりの解消や、ストレスとの向き合い方、心の起き方などの学び場としてさまざまなヨガを習ぶ。心身の探求をしていきたいと思い BASI JAPAN (現ZEN PLACE) 入社後、現在はピラティスをメインに担当。マタニティヨガや産前産後ピラティス、乳がんリカバリーやシニアピラティスなどのワークショップにも参加。プライベートでは、2歳の子供をもつ母親。

 

zen place pilates

世界基準のインストラクター資格と豊富な経験を持つエデュケーターが、各種ピラティスマシン完備のスタジオでプライベートからグループまで幅広いレッスンを提供。移動時間がなかったり外出を避けたかったりするときはオンラインLIVEで受講もできるほか、全国100店舗以上のピラティス・ヨガスタジオの相互利用ができ、仕事やお出かけの前後に受講できるなど、レッスンが続けやすい環境が整っています。

https://www.zenplace.co.jp/

 

◆資料提供/zen place

 

取材・文/倉澤真由美

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