HAPPY PLUS
https://ourage.jp/column/karada_genki/exercise-stretch/303625/

【40代からの腰痛予防】腹筋・骨盤底筋に効く「壁背伸び体操」<巽一郎・整形外科医>

腰痛や膝痛があると動くのがおっくうになり、そうなると、ますます筋肉が衰えて故障が起こりがち。将来、寝たきりにならないためにも、40代からしっかり筋肉をつけておくことが大切です

しっかり歩ける脚をつくるために
筋肉を鍛える

 

ここでは、整形外科医で膝痛の第一人者である巽一郎さん監修の、立ったり、座ったり、歩行時に使う筋肉を中心に鍛える方法をご紹介します。

 

※今回は腹筋と骨盤底筋を効果的に鍛えることができる“壁背伸び体操”を学びます。

 

 

腹筋・骨盤底筋に効く
壁背伸び体操

壁の前に立ち、肩甲骨とお尻を壁につけ、かかとを上げて背伸びをして5秒キープ。かかとを下ろして、全身の力を緩めます。シンプルな動きですが、腹筋と骨盤底筋を効果的に鍛えることができます。

これを10回繰り返して1セット。1日最低1セット、気がついたときに、何回でも行って、習慣にするとよいでしょう。腰痛予防にも役立ちます。

 

●肩甲骨とお尻を壁につける

イラスト/壁背伸び体操 肩甲骨とお尻を壁につける

 

●両足のかかとを上げる

イラスト/壁背伸び体操 両足のかかとを上げる

 

【ここに注意!】つけるのは肩ではなく肩甲骨

イラスト/壁背伸び体操 つけるのは肩ではなく肩甲骨

壁につけるのは、肩ではなく肩甲骨です。肩に力を入れたり、すくめないこと。頭が前に出ないように気をつけながら、肋骨の間隔を広げるイメージで行うのがポイントです。

 

巽一郎
巽一郎さん
整形外科医
公式サイトを見る

専門は膝。一宮西病院整形外科部長・人工関節センター長。体への負担を最小限にする膝手術で日本屈指の技術を持つ。一方「すぐには切らない」医師として有名で、独自の保存療法(エクササイズなど)を提案し、全国からの患者が絶えない。著書に『100年足腰』(サンマーク出版)など

 

イラスト/green K 構成・原文/山村浩子

 

 

この特集も読まれています!

子宮
フェムケア
水晶玉子
痩せる
ツボ・指圧
筋活

今すぐチェック!

医師が監修! 京都ならでは&健康寿命を延ばしたい人のためのウェルネスプログラムに注目

医師が監修! 京都ならでは&健康寿命を延ばしたい人のためのウェルネスプログラムに注目

PR
<前の記事

<前の記事
第6回/40代からの膝痛予防には「足指グー体操」で大腿四頭筋を鍛える<巽一郎・整形外科医>…

次の記事>

次の記事>
第8回/40代からは「体幹体操」で姿勢を保つ背中を鍛える<巽一郎・整形外科医>…

この連載の最新記事

膝の権威が提唱。すり減った膝の軟骨は「足振り子体操」で再生する!<巽一郎・整形外科医>

第10回/膝の権威が提唱。すり減った膝の軟骨は「足振り子体操」で再生する!<巽一郎・整形外科医>

腰痛予防に効果的! 背骨のカーブを取り戻す「CS体操」<巽一郎・整形外科医>

第9回/腰痛予防に効果的! 背骨のカーブを取り戻す「CS体操」<巽一郎・整形外科医>

40代からは「体幹体操」で姿勢を保つ背中を鍛える<巽一郎・整形外科医>

第8回/40代からは「体幹体操」で姿勢を保つ背中を鍛える<巽一郎・整形外科医>

この連載をもっと見る

今日の人気記事ランキング

今すぐチェック!

OurAgeスペシャル