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【チェックテスト付き】40~50代もプレフレイルの危険アリ⁉今からやっておきたいフレイル予防

「新しい生活様式」を明るく前向きに送るための、読んでトクする連載。今回は、フレイル予防についてです!

コロナ禍になってから、出歩いたり運動したりする機会が減ったな、という人も多いと思います。動かないと筋肉量や骨量が減り、体の機能全体が低下する「フレイル」やその前段階の「プレフレイル」を招きかねません。そこで今回は、暮らし方とフレイルの関係について学ぶべく、オンラインで実施された旭化成ホームズのくらしノベーションフォーラムに参加してきました!

 

フォーラムには、東京都健康長寿医療センター研究所の大渕修一先生が登壇。「人生100年時代と言われる今、感染症や生活習慣病の対策は進み平均寿命は延びています」と大渕先生。これからは健康寿命を延ばすべく、加齢に伴う心身機能の衰えによって現れる老年症候群への対策が大切になってくるのだそう。

 

 

◆あなたは大丈夫⁉フレイルチェックシートで今すぐチェック!

 

老年症候群の代表的なもののひとつに、「フレイル」があります。私はまだ大丈夫、と思いたいところですが、40~50代でも油断はできません。下記の「フレイルチェックシート」で、自分とご家族の状態をチェックしてみましょう。

 

 

当てはまる項目が3項目以上ならフレイル、1~2項目ならプレフレイル、当てはまるものがないなら健常です。40代の自分はどうかなとやってみると、疲労感があるし、最近定期的な運動もできていない、ということで2項目が該当してしまいました…。両親のことを思い返してみると、そういえばペットボトルの蓋を開けにくそうにしていた気も。自分のことも家族のことも、なんだか心配になってきました。

 

※注:J-CHS基準(2020)フレイルチェックシートはシニア向けの指標で、両親など家族のために知っておくことが重要です。

 

でも、まだ改善することはできます!例えば筋肉量が落ちてしまっているのであれば、いつもより少しだけ上の負荷を与える「過負荷の原則」で刺激を与えることで、残った細胞で1.2倍や1.5倍の能力を発揮できるのだそう。

 

「現状把握をして、少しだけ上のことをしましょう。例えば、いつもの買い物で10分歩く道を9分半で歩く、くらいで大丈夫です」(大渕先生)。これくらいなら、できそうな気がしますね。

 

◆フレイル予防のカギは「運動・食事・交流」

 

ただし、フレイル予防や改善に大切なのは、運動だけではありません。旭化成ホームズのシニアライフ研究所では、シニア向け賃貸住宅「へーベルVillage」入居者の健康度と暮らしの実態を調査。その結果、「運動・食事・交流」をポイントとしたフレイル予防の取り組みが大切ということが明らかになりました。

 

調査内容について、シニアライフ研究所主任研究員の柏木雄介さんよりご説明いただきました。

◆運動・食事・交流が健康度によって変化

 

下のグラフは、2019~2021年に、ヘーベルVillage入居者159名(平均年齢80.7歳)に調査した結果です。「ロバスト(健常)」「プレフレイル」「フレイル」の3区分で調査したところ、健康度が低いほど、外出や運動の習慣が減少。食事面では健常者に比べてプレフレイル・フレイルの順に食欲が落ちてしまい、特に食事の品目がぐっと下がっています。それに比べて交流は、健康度が後退するほど家族との交流が増える一方、友人との交流は減る傾向が見えてきます。

この調査から見えてきた、プレフレイル・フレイルの兆候がこちら。

 

「運動習慣」「食欲」「食品摂取品目」「友人との交流」が減る

「転倒不安」「家族との交流」が増える

 

こういったことがあったら、フレイル化が進んでいる兆候かもしれません。

 

 

◆フレイル対策3つのポイント

 

こうした調査から、日常生活の中でできる対策として、例えば運動なら家の中で座りっぱなしをやめて家事などをして積極的に動く、など以下の3つのポイントを意識することが大切です。

 

 

それぞれのポイントを意識するのはもちろんですが、「運動・食事・交流」のどれか1つからほかのものと組み合わせることで、フレイル防止効果がアップすることも。調査でも、例えばヘーベルVillageの共有部のラウンジでの会話がきっかけでランチ会に出かけて食事が充実したり、一緒にヨガ教室に通うようになったりして運動量が増えたりした、といった事例もあったそう。好きなことや気になること、今やっていることを軸に、3つの柱が強化されていくなら、楽しみながら対策ができそうです。

 

プレフレイルやフレイルかもしれない、と思うと不安ですが、特別な対策ではなく日常でできることをプラスしたり、日々の暮らしを楽しんだりすることが、対策になっていくんですね。早速今日から3つのポイントを意識していきましょう!

 

東京都健康長寿医療センター研究所

大渕修一先生

介護予防の第一人者。理学療法学、老年学、リハビリテーション医学などを専門とする。厚生労働省の介護予防制度立ち上げ時から携わり、2015年の介護保険法改正により「地域ケア包括システム」のひとつの事業として創設された「介護予防・日常生活支援総合事業」においてサービス利用を決める「基本チェックリスト」の作成にも関わる。第72回保健文化賞受賞。

 

<調査フィールドのご紹介>

シニアの安心・安全・健康長寿を応援する住まい

元気なシニア向け賃貸住宅「へーベルVillage」:旭化成ホームズ株式会社

 

◆資料提供/旭化成ホームズ

 

取材・文/倉澤真由美

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