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穏やかな糖質制限食「ロカボ」を意識するには?/血糖値を上げない鉄則8(前編)

健康診断を受けた際に目にする「血糖値」。この数値だけでは判明しない「隠れ高血糖」の女性が多数いることがわかってきました「隠れ高血糖」を放置していると、糖尿病の発症リスクだけでなく、動脈硬化や骨粗しょう症などのリスクも高くなります。

 

血糖値を上げない鉄則8!

健康のためによかれと思って実践していることが、実は間違っていた…というのはよくあること。健康的な体づくりを目指す人がうっかりやってしまいがちな間違いポイントをピックアップ。これら8つの鉄則を守って、血糖値を上げない食生活を目指しましょう!

 

1 ロカボを意識する

カロリー制限では痩せない!

こだわるべきはカロリーではなく糖質。おすすめは、緩やかな糖質制限食「ロカボ」です。ロカボでは1食にとる糖質量を20~40g、間食の10gと合わせて1日の糖質量を70~130gとしています。基準は1食につき、ご飯半膳とおかず。パンのトーストの場合は、6~8枚切り1枚とおかずになります。おかずは肉、魚、野菜をたっぷり。調味料としてバターやドレッシングなどの油も使用可能。お酒やデザートまで食べても大丈夫!

 

糖質は、炭水化物-食物繊維

糖質
朝食 20~40g
昼食 20~40g
夕食 20~40g
間食    10g
1日の糖質70~130g

 

糖質は炭水化物から食物繊維を引いたもの。糖質=甘いもの&デンプンと考えるとわかりやすいでしょう。食品の栄養成分表示では、糖質と炭水化物の欄をチェック。糖質の欄がなければ、炭水化物≒糖質と考えてOK。

1日の食事の理想の エネルギー比率は上の通り。日本人は炭水化物が多めになりがちなので、タンパク質の比率を上げる意識を。炭水化物1g=4kcal 脂肪1g=9kcal タンパク質1g=4kcal

 

2 カーボラストで!

ロカボでは本来、食べる順番にはこだわりませんが、糖質を最後にとれば血糖値が上がりにくくなるのも事実。よって、できるなら「カーボラスト」で食べるのがベター。なお、糖質以外の栄養素はすべて血糖値の上昇を抑えてくれるので、特に「ベジファースト」を意識する必要はありません。

 

 

3 タンパク質+食物繊維+脂質(+お酒)

血糖値を上昇させるのは糖質だけ。タンパク質、食物繊維(野菜)、脂質は、すべて血糖値を抑える働きをしてくれます。そしてアルコールには、糖尿病の発症を予防する働きがあることもわかってきました。ただし糖質少なめのお酒を選び、飲みすぎには要注意!

 

4 中性脂肪を増やすのは脂質ではなく糖質

海外でのさまざまな研究の結果、タンパク質はもちろん、脂質もある程度積極的に食べたほうが肥満予防になることがわかってきました。中性脂肪が増える原因は脂質ではありません。糖質が中性脂肪をためているのです。

 

 

イラスト/本田佳世 構成・原文/上田恵子

 

 

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