免疫力アップの３つのポイントは「腸内環境」「自律神経」「基礎代謝」(第3回参照）。まずは、その１、「腸内環境」について、免疫について詳しい、順天堂大学医学部 免疫学特任教授の奥村 康先生にうかがいました。
「免疫細胞の約70％が存在するのが、小腸や大腸などの腸内。その環境を整えることで、免疫力がアップします。ポイントは、有用な菌『プロバイオティクス』と、腸内細菌のエサになる水溶性食物繊維など『プレバイオティクス』の摂取です」
水溶性食物繊維やオリゴ糖などの“エサ”を腸内細菌が食べる（発酵させる）ことにより生成されるのが「短鎖脂肪酸」です。短鎖脂肪酸は、腸管から水分や栄養を吸収する力を高めたり、肥満や糖尿病、大腸がんや肝臓がんを予防するほか、大腸のバリア機能を高めて病原菌を撃退する力を高めたり、免疫機能を正常化してアレルギー症状を予防する働きも！ 今まさに大注目の、健康維持に欠かせない存在なのです。
以下、腸内環境を整えるための４つの具体策をご紹介します！
対策１：発酵食品を“効果的に”食べる
腸内の有用菌「プロバイオティクス」である乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌などを毎日の食事にプラス！ さらに、その食べ方にもひと工夫を。
「次にあげる食品を毎日摂るのがおすすめです」（奥村先生）
日本の代表的な発酵食品「納豆」は、夕食に食べると血液サラサラ効果がアップ！ 酪酸菌が豊富な「ぬか漬け」は、水洗いせずにぬぐって食べると菌も効果的に摂取できます。また、乳酸菌のとれる味噌汁は１日１回を習慣に。乳酸菌やビフィズス菌が豊富な食品の代表株「ヨーグルト」は、胃酸や胆汁の影響を受けやすい空腹時を避け、菌が腸まで届きやすい食後に食べましょう。
対策２：腸内細菌の“エサ”になる食物繊維をたっぷり！
腸内細菌のエサになるものを「プレバイオティクス」と言います。これを積極的に摂ることでも、腸内環境が整います。その代表的なものが水溶性食物繊維。多く含む食品は、昆布やわかめなどの海藻類、ミカンなどの柑橘類、アボカド、ニンジン、里芋、ゴボウ、オーツ麦、干しイチジク、こんにゃくなど。
また不溶性食物繊維は腸の中で膨らみ、便をやわらかくしてお通じをよくしてくれます。多く含む食品は、米、キャベツ、レタス、ほうれん草、タケノコ、リンゴ、きのこ類など。
どちらの食物繊維も腸内環境を整える手助けをしてくれます。こうした食物繊維に加えて、免疫力が向上する成分を多く含むのが「きのこ類」です。きのこに含まれるβグルカンはNK細胞を活性化し、ビタミンB１、B6、ナイアシンなども免疫機能を支えます。少量でもいいので毎日食べる習慣をつけたいもの。
対策３：朝食を食べる習慣を
便秘に悩む人は多いもの。特に40代～50代の女性は、腸の筋肉の劣化に加えて、更年期による自律神経の乱れで便秘になる人がさらに増えてきます。
便秘の状態が続くと、腸内に悪玉菌が増加して、有毒な物質やガスなどを発生させます。毎日きちんと排便することは、良好な腸内環境をつくるための第一歩。それには、朝食を食べる習慣をぜひつけましょう。朝、食べ物や飲み物が腸に入ってくることで、ぜん動運動が活発になり、スムースな排便を促しやすくなります。
対策４：薬を飲み過ぎない
私たちの体には、自分で病気を治そうという自然治癒力が備わっています。しかし、この力も、薬に頼っているとすぐに弱まってしまいます。また、薬には病気を治す力もある反面、副作用もあります。高齢者などが複数の薬を長期間にわたって飲むことに警鐘を鳴らす専門家もいます。
特に抗生剤は、感染症などに威力を発揮する素晴らしい薬である一方、腸内の善玉菌まで死滅させてしまいます。１週間飲むと腸内細菌が全滅するという説も。必要があって飲む場合は、その後２週間くらいはプロバイオティクス（納豆、味噌、ぬか漬け、ヨーグルトなど）を積極的に摂るようにしましょう。腸内環境を以前の状態より良くして、免疫機能を高めることに役立ちます。
第７回目は、免疫力を上げる方法その２、「自律神経」を整える生活術について詳しくお伝えします！
監修／奥村 康さん（おくむらこう・医学博士）
順天堂大学医学部免疫学特任教授。アトピー疾患研究センター長。スタンフォード大学リサーチフェロー、東京大学医学部講師、順天堂大学医学部教授、同大学医学部長などを経て、現職。免疫学の国際的権威である。著書多数。
イラスト／しおたまこ 取材・文／山村浩子
