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片頭痛にも緊張型頭痛にも。1日3分の頭痛体操とは?/セルフケアで頭痛生活に卒業を!②

片頭痛の人も緊張型頭痛の人も、軽いストレッチ体操で症状を軽減させることができます。2種類行なってたった3分! 専門医が考えた「頭痛体操」を毎日の習慣に!

 

※「頭痛体操」出典/坂井文彦『「片頭痛」からの卒業』(講談社)

 

self care 2 1日3分の頭痛体操を習慣に!

 

Step 1
片頭痛の予防に効く「腕振り体操」

 

頭を動かさずに、両肩を大きく左右に振る体操です。楽しくリズミカルに行うことで、首や背中の体幹を支える筋肉がほぐれ、その信号が脳に送られ、痛みを調整するセロトニンが活性化します。片頭痛の痛みがないときに行い、毎日の習慣にすることで、片頭痛の慢性化を予防します。

 

タンクトップ¥10,000/ゴールドウイン カスタマーサービスセンター(ダンスキン) レギンス¥9,000/ストックマン(マクゾゥ)

 

1.両足を肩幅に広げて立ち、両腕を曲げて胸の前に上げます。手は軽く握ります。

 

2.顔は正面を向いたまま、両肩を大きく左右に交互に振ります。ひじを後ろに引くようにして、背骨を軸にして、肩を90度くらい回転させ、胸、胴、腰も一緒に回します。頭は動かさないことがポイント。リズミカルに、2分間を目安に繰り返します

 

立って行うのが理想ですが、職場などでは椅子に座って行なってもOK。顔は正面を向いたまま、肩を左右に大きく回しましょう

 

 

Step 2
緊張型頭痛に効く「肩回し体操」

 

首や肩の筋肉が緊張することで起こるのが緊張型頭痛。両肩を大きく前から後ろに、続いて後ろから前に向けて回すことで、こり固まった僧帽筋をほぐし、頭痛を緩和します。特に緊張型頭痛の人は痛いときに行うのが効果的。Step1と2をセットで行いましょう。

 

1.両足を肩幅に広げて立ち、左右のひじを90度くらいに曲げます

 

2.腕を前から後ろに回します。肩を中心にして、両ひじで体の横に円を描くように、上着を脱ぐときのようなイメージです。これをゆっくり5回繰り返します

 

3.続いて、肩を後ろから前に向けて回します。リュックを背負うようなイメージで、5回繰り返します。2と3をもう1クール繰り返し、合計20回を目安に

 

 

頭痛体操のポイントと注意点

 

頭を支えている首~肩、側頭部の筋肉の緊張を緩めるのがポイント。また、頭痛体操は片頭痛の発作中、激しい頭痛や発熱があるときは行わないでください。

 

 

撮影/フルフォード海 ヘア&メイク/木下庸子(プラントオパール) モデル/佐藤 純 スタイリスト/程野祐子 イラスト/木下綾乃 構成・原文/山村浩子

 

 

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