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潤す、飲み込む、吐き出す、「のどトレ」で鍛えるべき3つのポイントとは?

呼吸や栄養などの体の入り口である「のど」。そのさまざまな機能を高めることは40代、50代からの美と健康のカギ! 老け声を予防し、体全体の健康増進にも役立つ「のどトレ」は3ステップ。ひとつでも、できるものから始めましょう。

 

教えてくださるのは

大谷義夫さん
Yoshio Otani

呼吸器内科医。池袋大谷クリニック院長。東京医科歯科大学呼吸器内科医局長などを経て、2009年より現職。呼吸器内科のスペシャリストとしてメディアでも活躍

 

 

のどトレ3つのポイント

健康を維持するために重要なのは、のどの機能を衰えさせないこと。それには、この3つのアプローチが必要です。

 

Point1 のどを潤す

唾液を出す

 

年齢とともに、唾液の分泌も低下します。まずは唾液量を増やして、口の中とのどを潤すことが大切です。唾液による殺菌効果や免疫機能が高まり、嚥下や異物を吐き出す力も強化されます。

 

Point2 飲み込む力を高める

のどまわりの筋肉を鍛える

 

口や舌、のど仏を意識的に大きく動かして、のどまわりの筋肉を鍛えます。飲み込む力を高め、声が出やすくなる効果もあるので、老け声の防止にもなります。

 

Point3 吐き出す力を高める

肺まわりの筋肉を鍛える

 

「呼吸筋」をストレッチして、柔軟性を高めることも重要。肋骨まわりの筋肉が鍛えられることで、肺機能がアップ。咳反射が高まるので、感染症の予防にも役立ちます。

 

 

多機能な「のど」の働きを総合的に高める

 

「のどは多くの機能を持つ器官です。飲食物を飲み込む“嚥下”、息を吸って吐く“呼吸”、話したり、声を出す“発声”、外敵から体を守る第一関門となる“免疫機能”と、大きく4つの重要な働きを担っています」と大谷義夫先生。

 

「嚥下」のシステムと重要性は第1回目でお伝えした通り。この機能が衰えると誤嚥性肺炎の原因になります。

 

「呼吸」によって肺で取り入れられた酸素は、血液によって全身の細胞に届き、生命活動に必要なエネルギーを細胞内のミトコンドリアで作り出します。

 

また、肺から送り出された息が声帯を通過するときに声帯のひだを震わせ、その音をのどや鼻、口の中で共鳴させて声にするのが「発声」。唇や歯、舌の位置を変えることで、声が言葉となって発声されます。

 

会話などの声を出す機会が減ると、声帯やそのまわりの筋肉が劣化して、老け声の原因に。

 

そして、のどの機能としてなかでも重要なのが、「免疫機能」です。

 

「のどの粘膜には繊毛という細かい毛がびっしり生えていて、これが、口から入ってきた微細な病原菌をキャッチし、口側に戻して排除しようとします。これに失敗して病原菌が気道まで入ると、その異物を吐き出そうとして咳が出ます。誤嚥してむせるのも、これと同様の反応です」

 

 

これらの4つの働きを総合的に高めてくれるのが、ここで紹介する「のどトレ」です。そのポイントは3つ!

 

①唾液をしっかり出して「のどを潤す」こと。唾液が十分に出ることで、嚥下や異物を排除する力が高まります。また、唾液には病原菌の繁殖を抑える殺菌効果や、異物を攻撃する成分、細胞を修復する因子も含まれるので、免疫力の強化に。

 

②のどまわりの筋肉を鍛えて、「飲み込む力を高める」こと。誤嚥を防ぐとともに、声帯も鍛えられるので、声の老化防止にも役立ちます。

 

 

③肺まわりの筋肉を鍛えて、「吐き出す力を高める」こと。異物を排除する“咳反応”が高まることで、免疫力が強化されます。また、肺の機能が高まることで肺炎を予防し、感染しても重症化を防ぐことにつながります。

 

 

次回からご紹介する「のどトレ」を1カ月続けてから、もう一度、第2回目でご紹介したテストを試してみてください。きっとあなたの「のど年齢」が若返っているはずです。

 

 

イラスト/macco 取材・原文/山村浩子

 

 

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