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よい睡眠につながる深部体温のリズムを整える大切な朝の行動とは?/睡眠と深部体温<朝・昼編>

気持ちの良い眠りは、体温リズムを整えておくことが大切。夜の快眠のために朝からしておくべき行動とは?

 

明け方から体温は上がりはじめ、体は活動を開始する準備をします。実は夜の快眠のためには、この朝の時間が最も大事です。

 

目覚めに関係しているのは体温だった!

「体温は夜になると下がりはじめ、明け方に最低に。そして起床する約2時間前から上昇を始め、体は活動の準備をします。体温が下がりきらないと熟睡できず、日中に疲れを持ち越すことに。この体温リズムを整えることが、快眠への重要なポイント」(岡 孝和先生)

 

寝起きの悪さは低血圧のせいと思っている人が多いのですが、それには根拠がなく、大切なのは体温だったのです。

 

朝日を浴びることで交感神経にスイッチ

「夜の快眠を得るためには、朝の光を浴びて、体内時計をリセットすることから始めます。すると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、それから14~16時間後の夜に再び分泌されます。その作用で深部体温が低下して、眠気を感じるのです」(岡 孝和先生)

朝日を浴びることで交感神経にスイッチ

快眠への道は、「朝日」からスタートすることが肝心です!

 

朝食をとることでエンジン始動!

「食事をすると熱産生が起こり、深部体温が上昇します。反対に絶食状態では基礎代謝量が減り、深部体温も低下します。体温を上げて日中の活動モードをつくるために、朝食はとてもいいきっかけになり、体温リズムを整えるのに役立ちます」(岡 孝和先生)

朝食をとることでエンジン始動!

特にタンパク質をしっかりとると体温アップに効果的だそう。

 

軽い運動で体温を高めて動ける体に

運動をすると体が温まる…という経験は誰にもあるでしょう。

軽い運動で体温を高めて動ける体に

「それは筋肉を動かすことにより、熱産生が起こり、深部体温と皮膚温が上昇するからです。朝、軽いストレッチなどで体を動かすことは、体を活動モードにするために有効です」(岡 孝和先生)

体温は夕方まで上がり続けます。これは昼間に活動する人間に組み込まれたシステム。この時間はしっかり活動するのが〇。

 

太陽光を浴びてセロトニンを作る

「日中に太陽光を浴びると、睡眠ホルモンのメラトニンの原料となるセロトニンが作られます。セロトニンは精神を安定させる脳内物質。これが低下すると、うつっぽくなったり、睡眠の質が低下します」(岡 孝和先生)

 

昼間の活動内容は人それぞれですが、1日10~30分でも太陽光を浴びる時間をつくることが大切です。

 

疲れたら短時間の昼寝はOK

ランチ後にちょっと眠くなる人は多いのでは?

 

「睡眠不足やだるさを感じたときは、我慢するよりも、正午~午後3時くらいの間に20分程度の昼寝をするのがいいでしょう。脳や目、体の休息ができるので、その後の仕事の効率がアップします」(岡 孝和先生)

 

ただし、寝すぎると夜の睡眠に影響するので注意!

 

 

お話を伺ったのは

岡 孝和さん 国際医療福祉大学医学部心療内科学主任教授

岡 孝和さん
Takakazu Oka

国際医療福祉大学医学部心療内科学主任教授。産業医科大学医学部講師、九州大学大学院医学研究院心身医学分野准教授を経て、2017年より現職。’20年より国際医療福祉大学成田病院心療内科部長を兼任

 

 

イラスト/いいあい 構成・原文/山村浩子

 

 

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