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https://ourage.jp/column/karada_genki/sleep/194906/

1週間で効果を実感! 睡眠の質を上げる「眠る前のメソッド」とは

今日という1日が終わってホッとひと息…のはずが、何だか頭が冴えたまま。疲れているのに、なかなか寝つけない。そんな時、あなたはどうしますか?

睡眠メソッド1

「体や心が緊張していると、無意識に歯を食いしばっている人が多いんです。まずはここをゆるめてくださいね。それと、眉間のしわも伸ばしましょう」とは、疲労回復専用ジム「ZERO GYM」のプログラムディレクター、Itsukaさん。

 

緊張は顔に表れやすいのだそう。寝つけないという時は、自分の顔に力が入っていないか、意識してみるといいかもしれません。

 

1週間で効果を実感! 眠る前のストレッチでリラックスできる自分にシフト

 

朝の爽快な目覚めのために、寝ると決めた時間の30分前にはスマホやPCなどの画面は見ないこと。そしてぜひ、リラックスモードへとシフトする眠る前のメソッドを、とItsukaさん。ベッドの上で行うのもOKという、4ステップのメソッドを教えてくれましたよ。

 

1. うさぎのポーズ

正座の姿勢から上半身を長く伸ばして額をマットレスに付けます。両手で上半身を支えながらゆっくり腰を浮かせて頭頂部をマットレスに付けたら3回呼吸を。次にゆっくりと頭を右にまわして刺激します。左にも同様に。

睡眠メソッド3

「首の後ろの詰まりを取って血行を促進します。頭頂部を刺激し終わったらゆっくりと腰を戻し、額を床につけたまま数秒キープしてからゆっくりと正座の姿勢に戻ります」

 

2. 胸開き

肩甲骨の間にクッションなどを置き、枕の上に頭を置いて横になったら、両手のひらを上に向けて肩のチカラを抜きます。

睡眠メソッド4

「肩が前に出て、猫背になったままだと呼吸が浅くなってしまいます。パソコンやスマホで凝り固まった姿勢をリセットしましょう。息を吸う時に胸を開き、息を吐く時には肩の重さを意識して。そのまま30秒ほどゆっくりと呼吸します」

 

3. 腹式呼吸

枕と背の下に置いたクッションを取り、片脚の膝を両手で引き寄せながら3回腹式呼吸をします。

睡眠メソッド5

「深い呼吸で新鮮な空気を取り込み、体の内側もリラックスさせます。吸う息でお腹を膨らませて、息を吐く時は膝を引き寄せて息で膝を押し返すように意識します。抱える脚を替え、同じように腹式呼吸をしたら、今度は両膝を抱えて2回深呼吸、その姿勢のまま頭を膝に近づけるように上げて2回深呼吸を」

 

4.眠りの瞑想

横になった状態で体の力を抜き、かかと、ふくらはぎ、ひざと自分の体の部分を下から1つずつ意識して全身をリラックスさせていきます。

睡眠メソッド6

「体が下の方へと沈み込んでいくのをイメージしながらこのまま寝てしまいましょう! 深い呼吸を意識すると、雑念が払われてより眠りにつきやすくなります」

 

最初はポーズや順番を覚える必要がありますが、習慣にしていくうちに「4のポーズでいつのまにか眠ってた」が1週間で訪れるはず、とItsukaさん。

睡眠メソッド7

より眠りにつきやすくするために、江崎グリコが開発したパワープロダクション エキストラアミノアシッドテアニン」(180粒・税別¥4,800)をストレッチの前に飲むのもおすすめ。睡眠の質を向上する機能があるLーテアニンをはじめ、アミノ酸やビタミンなどをバランスよく配合した機能性表示サプリメントです。

 

12月26日(木)より、この機能性表示サプリメント、「ZERO GYM」が教える “最高の朝の目覚め”をつくるためのメソッドをまとめた書籍『エグゼクティブ・コンディショニング』、ZERO GYMのプログラム体験チケットをセットにしたAmazon限定商品の予約が始まりました。

 

グッスリ寝て、翌朝は気持ちよく起きる習慣をこの機会に身に付けては?

 

取材・文/佐藤素美

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