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正しい呼吸/横隔膜の可動域が大きいことが理想的

近藤拓人さん

近藤拓人さん

AZCARE代表。
WOW’D宮崎テクニカルディレクター。
おもに欧米の教育機関にて感覚運動分野の教育を受け、アスリートのトレーニングや痛みを抱える患者のリハビリを行う

正しい呼吸のカギは"横隔膜"にあり

 

呼吸を正しくできるかどうかに深くかかわっているのが横隔膜。また、口呼吸でなく鼻呼吸をすることも正しい呼吸には大切。このふたつがなぜ重要かを詳しく解説。

 

今回は、呼吸時の正しい横隔膜の動きなどについてご紹介します。

 

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横隔膜の可動域(ZOA)が

大きいことが理想的な呼吸

 

状況に応じた呼吸ができる体をつくるカギが〝横隔膜〟なのだとか。

 

「横隔膜は胸とお腹を分けるように存在する筋肉。息を吸うと横隔膜は下がり肺を減圧して外気を取り込み、吐くと横隔膜は上がり肺に加圧して空気を排出します。この吸って吐くときに横隔膜が動く範囲をZOA( Zone of Apposition )といい、これが大きいと効率よく空気を出し入れできます。

 

ZOAは背骨が正しいS字を描き肋骨が閉じていると最も大きくなりますが、腰が反っていたり、緊張して肩で呼吸をしていると、肋骨が開いて小さくなります。すると空気を取り込むときに、胸を過剰に広げるため、肩がこったり、腰が反った猫背姿勢になります。呼吸機能の改善には、まずZOAの最大化が重要なのです」

 

 

【呼吸時の正しい横隔膜の動き】

息を吸うと横隔膜は肺を減圧して拡張し、下に下がって平らになります。胸腔は前後左右に広がり、内臓は下がって重心は低くなります

 

 

息を吐くと肺が縮み、肺に連結する横隔膜は上がってアーチ状に。このとき胸腔は閉じて下がり、内臓は引き上がり体の重心は高くなります

 

 

【自分の横隔膜の動きを確認!】

 

自分のZOA、つまり横隔膜の可動域は十分かどうかをチェックしてみましょう。

以下の方法で息を吸ったときと吐いたときの肋骨の動きを確認して。

 

両手を肋骨に当て、鼻から息を吸います。このとき、肋骨が前後左右に広がるかをチェック。広がったらOK。十分に広がらなかったら横隔膜がしっかり下がっていないということ

 

鼻から息を吐いたとき、肋骨が閉じて下に下がるかどうかをチェック。閉じて下がったらOK。下がらなかったり、動きが悪い場合は横隔膜がしっかり上がっていないということ

 

 

 

次回は、「口呼吸」の弊害について、また鼻呼吸に改善するトレーニングを詳しくご紹介します。

 

 

撮影/城 健太(vale.)  ヘア&メイク/木下 優(ロッセット) モデル/島村まみ   スタイリスト/程野祐子 イラスト/川野郁代   構成・原文/和田美穂

 

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