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https://ourage.jp/column/mainichi_yojo/166461/

呼吸改善エクササイズ/Step1 呼吸量を減らす

近藤拓人さん

近藤拓人さん

AZCARE代表。
WOW’D宮崎テクニカルディレクター。
おもに欧米の教育機関にて感覚運動分野の教育を受け、アスリートのトレーニングや痛みを抱える患者のリハビリを行う

呼吸改善エクササイズ

 

呼吸量を減らし、体の動きや状況に合わせて最適な呼吸を無意識にできる能力が身につくのが呼吸改善エクササイズ。体の緊張を取ることが重要なので、無理のない範囲でできるものから行ってみて。

 

 

呼吸量を減らし、

最適な呼吸ができる体をつくる

 

「呼吸改善エクササイズは4つのステップで行います。Step1で多すぎる呼吸量を減らし、Step2では動きが悪くなっている横隔膜の可動域を取り戻します。そしてStep3では背中の柔軟性を取り戻します。現代人の大半はストレスで体が緊張することで背中が反り肋骨が開いているので、背中を丸めて背骨の柔軟性を取り戻すのです。Ste p4では右重心のときと左重心のとき、それぞれに応じて自然に呼吸を変えられる力を身につけます。Step1のできるものから行い、慣れ たら2〜4のできるものも加え、一日2〜3種類行って」(近藤さん)

 

Step 1 呼吸量を減らす

Step 2 横隔膜の可動域(ZOA)を取り戻す

Step 3 背骨の柔軟性を取り戻す

Step 4 滑らかに重心移動ができる体をつくる

 

 

 

【すべての呼吸改善エクササイズの基本】

エクササイズ中の呼吸は鼻呼吸のAが理想的。鼻から吐ききれなかったり、吐いたとき腹筋の動きを感じられなかったり、肋骨が下がらない場合は、息を吐きやすいBで行いましょう。秒数は5秒から始めて、慣れてきたら7~10秒を目指して

 

 

●Step 1 呼吸量を減らす●
心身が緊張状態になっていると吸気優先になるため、
腰が反り胸が突き出した姿勢になります。
まずこんな姿勢を改善し、呼吸量を減らすエクササイズから。

 

 

《仰向けで》

まず最も体が安定しやすい仰向けのエクササイズから始めましょう。過度な呼吸の量を減らす効果と、腰が反って肋骨が突き出た緊張姿勢をリセットする効果があります。なるべくAの鼻呼吸で行い、難しい人はBで行いましょう。

●3回●

 

1 仰向けに寝て頭から仙骨(お尻の中央の骨盤上部にある逆三角形の骨)までをしっかり床につけ、腰が反らないようにします。足裏は床につけ、両腕は体に沿って伸ばします。そのまま5秒で息を吸います

 

2 次に5秒で息を吐き、吐いたら呼吸を止めて5秒静止します。これを3回行いましょう
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座った姿勢と四つん這いでの呼吸改善エクササイズは次ページで!→

《座って》
仰向けでの呼吸に慣れたら、座った状態で同じように行ってみましょう。重力に対して体を支えながら行うので少し難易度が上がります。肋骨に手を当てて、肋骨の動きを確認しながら行って。
●3回●

 

 

1 椅子に座り、両手を肋骨に当てます。そのまま5秒かけて息を吸います。腰が反らないようにし、吸ったとき肋骨が前後左右に開くのを確認しましょう

2 次に5秒で息を吐きます。このときは肋骨が閉じ、下方に下がるのを確認。吐いたら呼吸を止めて5秒静止します。1、2を3回行いましょう

 

 

《四つん這いで》
座って行うのに慣れたら、今度は四つん這いで行いましょう。こちらも重力に逆らって体を支えるため、やや難易度が上がります。このときも腰が反らないように気をつけながら行うのがポイントです。
●3回●

 

1 四つん這いになり、両膝は股関節の真下、両手は肩の真下にくるように置きます。そのまま5秒かけて息を吸います。腰が反らないようにしましょう

2 次に5秒で息を吐きます。吐いたら呼吸を止めて5秒静止します。腰が反らないように注意して行いましょう。1、2を3回

 

 

次回は、「呼吸改善エクササイズ/Step 2 横隔膜の可動域(ZOA)を取り戻す」をご紹介します。

 

 

撮影/城 健太(vale.) ヘア&メイク/木下 優(ロッセット) モデル/島村まみ スタイリスト/程野祐子  構成・原文/和田美穂

 

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