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呼吸改善エクササイズ/Step3 背骨の柔軟性を取り戻す

近藤拓人さん

近藤拓人さん

AZCARE代表。
WOW’D宮崎テクニカルディレクター。
おもに欧米の教育機関にて感覚運動分野の教育を受け、アスリートのトレーニングや痛みを抱える患者のリハビリを行う

呼吸改善エクササイズ

 

呼吸量を減らし、体の動きや状況に合わせて最適な呼吸を無意識にできる能力が身につくのが呼吸改善エクササイズ。体の緊張を取ることが重要なので、無理のない範囲でできるものから行ってみて。

 

呼吸改善エクササイズは以下の4つのステップで行います。

Step 1 呼吸量を減らす
Step 2 横隔膜の可動域(ZOA)を取り戻す
Step 3 背骨の柔軟性を取り戻す
Step 4 滑らかに重心移動ができる体をつくる

 

 

【すべての呼吸改善エクササイズの基本】

エクササイズ中の呼吸は鼻呼吸のAが理想的。鼻から吐ききれなかったり、吐いたとき腹筋の動きを感じられなかったり、肋骨が下がらない場合は、息を吐きやすいBで行いましょう。秒数は5秒から始めて、慣れてきたら7~10秒を目指して

 

 

●Step 3 背骨の柔軟性を 取り戻す●

心身が緊張していると背中の筋肉も緊張し、

背中が反ってしまうのでこのエクササイズで柔軟性を取り戻して。

リラックスした呼吸がしやすくなります。

 

 

《四つん這いで》

背中を丸めて呼吸をするエクササイズ。

猫背のように丸くするのでなく、反り返った姿勢でつぶれた背骨のひとつひとつを伸ばしアーチを作るイメージで丸めましょう。

●3回●

 

四つん這いになり、両膝は股関節の真下、両手は肩の真下に置きます。

息をゆっくり吐きながら背中をできるだけ丸めます。

このとき腹筋の動きを感じましょう。

そのまま5秒で息を吸い、5秒で吐き、息を止めて5秒静止。

これを3回
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《丸めて伸ばす》

四つん這いで、肘と膝を合わせる動きをするエクササイズ。

肘と膝を合わせる動きによって背中を丸める筋肉がより働きやすくなり、背骨の柔軟性アップに効果大。

●3回●

 

1 四つん這いになり、両膝は股関節の真下、両手は肩の真下に置きます。

息をゆっくり吐きながら背中をできるだけ丸めます

 

2 右肘と左膝を近づけていき、そのままの状態で、5秒で息を吸い、5秒で吐いたら息を止めて5秒静止。

いったん1に戻り、今度は左肘と右膝を近づけて同様に呼吸します。

左右で1回として3回

 

 

次ページに続きます!→

《座って》

四つん這いのエクササイズができるようになったら、座ってのエクササイズを行いましょう。

重力に逆らって体を支えて行うのでやや難易度は上がりますが、壁を使って行うのでバランスがとりやすいはず。

●各3回●

 

1 床にお尻を下ろして座り、壁に腰と背中をぴったりとつけます。

両手は前に伸ばし膝にのせます。そのまま5秒で息を吸い、5秒で吐き、息を止めて5秒静止。

これを3回

 

2 次に口から息をゆっくり吐きながら両手を前に伸ばしていき、背中をできるだけ丸めます。

そのまま5秒で息を吸い、5秒で吐き、息を止めて5秒静止。

これを3回。腹筋が働いているのを意識して

 

 

《しゃがんで》

壁を使ってのエクササイズに慣れたら、背中を丸めてしゃがんだ状態で呼吸をするエクササイズを。

このポーズは、横隔膜と連動して動く骨盤底筋群を鍛える効果もあり、尿もれ予防にもつながります。

●3回●

 

骨盤底筋群も鍛えられる!

1 両足をやや開いて足裏を床にしっかりつけたまましゃがみます。

両腕は自然に前に出しておきます。かかとが浮かないように注意。

息を吐きながら背中をできるだけ丸めて、5秒で息を吸い、5秒で吐き、息を止めて5秒静止。

これを3回

 

 

2 1ができるようになったら、膝を腕で抱え込むようにしてさらに背中を丸めましょう。

かかとが浮かないように注意。

息を吐きながら背中をできるだけ丸めて、5秒で息を吸い、5秒で吐き、息を止めて5秒静止。

これを3回

 

 

さらに、立った状態でのエクササイズは次ページで!→

《壁に背中をつけて》

座ったり、しゃがんだりして行うよりさらに難易度が高い、立って背中を丸めるエクササイズ。

壁で腰を支えてサポートしながら行いましょう。

●3回●

 

1 壁の前に立ち、背中を壁につけて膝を軽く曲げます。

腰は壁にしっかりとつけて、両手は前に伸ばしましょう

 

 

 

2 腰は壁につけたまま、息を吐きながら背中をできるだけ丸めます。

腹筋が働くのを意識しましょう。

そのまま5秒で息を吸い、5秒で吐き、息を止めて5秒静止。

1、2を3回。息が乱れないよう、休みながら行って

 

 

《スクワット》

呼吸をしながらスクワットをする、より難易度の高いエクササイズ。

背中の柔軟性を取り戻すだけでなく、立ったりしゃがんだりしながら呼吸をコントロールすることで、

体が自然に適切な呼吸を選べるよう脳に覚えさせる効果も。

●10回●

 

呼吸を脳に覚えさせよう!

1 足を肩幅程度に開いて立ち、両手を前に伸ばし、息を吐きながら深くしゃがみ込みます。

しゃがんだときにかかとが浮く人は、浮かないギリギリまで腰を落としましょう

 

2 1から続けて息を吐きながらゆっくりと立ち上がっていきます

3 そのまま吐きながらゆっくりと立ち上がります。これを10回。

慣れてきたら「吐きながらしゃがみ、しゃがみきったら吸い、吐きながら立ち上がる」にトライ。

最終的には「吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がる」も行って

 

 

次回は、「呼吸改善エクササイズ/Step 4 滑らかに重心移動ができる体をつくる」をご紹介します。

 

 

撮影/城 健太(vale.)ヘア&メイク/木下 優(ロッセット)モデル/島村まみ スタイリスト/程野祐子  構成・原文/和田美穂

 

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