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呼吸改善エクササイズ/Step4 滑らかに重心移動ができる体をつくる

近藤拓人さん

近藤拓人さん

AZCARE代表。
WOW’D宮崎テクニカルディレクター。
おもに欧米の教育機関にて感覚運動分野の教育を受け、アスリートのトレーニングや痛みを抱える患者のリハビリを行う

呼吸改善エクササイズ

呼吸量を減らし、体の動きや状況に合わせて最適な呼吸を無意識にできる能力が身につくのが呼吸改善エクササイズ。体の緊張を取ることが重要なので、無理のない範囲でできるものから行ってみて。

 

呼吸改善エクササイズは以下の4つのステップで行います。
Step 1 呼吸量を減らす
Step 2 横隔膜の可動域(ZOA)を取り戻す
Step 3 背骨の柔軟性を取り戻す
Step 4 滑らかに重心移動ができる体をつくる

 

 

【すべての呼吸改善エクササイズの基本】

エクササイズ中の呼吸は鼻呼吸のAが理想的。鼻から吐ききれなかったり、吐いたとき腹筋の動きを感じられなかったり、肋骨が下がらない場合は、息を吐きやすいBで行いましょう。秒数は5秒から始めて、慣れてきたら7~10秒を目指して

 

 

●Step4 滑らかに重心移動ができる体をつくる●

歩行時は骨盤と胸郭が反対方向を向いて体をねじる動きをします。

Step4ではこの回旋した姿勢で呼吸を繰り返すことで

歩行時の重心移動をスムーズに。

 

 

《座って》

座った状態で、歩くときと近い重心移動をするエクササイズ。

体を回して重心を移動させるときに、左右の肋骨の開き方が違うことを確認し、

開いた側の胸に空気を入れるイメージで行いましょう。

●各3回●

 

1 両足を前に出して床に腰を下ろします。

腰が反らないようにしましょう
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2 体を正面に向けたまま左手を前に出し、左のお尻を後ろに引きます。

このとき左の肋骨が閉じ、右の肋骨が開いた状態になるのを意識。

そのまま5秒で息を吸い、5秒で吐き、息を止めて5秒静止。

これを3回

 

3 いったん 1に戻り、今度は右手を前に出し、右のお尻を後ろに引きます。

右の肋骨が閉じ、左の肋骨が開いた状態になるのを意識。

そのまま5秒で息を吸い、5秒で吐き、息を止めて5秒静止。

これを3回

 

 

立った姿勢でのエクササイズは次ページで!→

《立って》

片足に重心をかけて体を支えることで重心移動の能力を鍛え、

歩くときに緊張感が出ないようにするエクササイズ。

体の重心をかけた側で息を吐いているのを意識して行いましょう。

●各3回●

 

1 真っすぐに立って左足に重心をかけ、息を吐きながら左手と右足を前に出します。

息を吐きながら体の左側で息を吐いているのを意識し、

そのまま5秒で息を吸い、5秒で吐き、息を止めて5秒静止。

これを3回

 

2 次に右足に重心をかけ、息を吐きながら右手と左足を前に出します。

息を吐きながら体の右側で息を吐いているのを意識し、

そのまま5秒で息を吸い、5秒で吐き、息を止めて5秒静止。

これを3回

 

 

次回は、呼吸機能を整えるために日常生活で意識したいことを詳しくご紹介します。

 

 

撮影/城 健太(vale.)ヘア&メイク/木下 優(ロッセット)モデル/島村まみ スタイリスト/程野祐子  構成・原文/和田美穂

 

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