美腸ケア14
大腸がんの前がん細胞を撃退できると話題！
タバタ式トレーニングで大腸がんを予防する
大腸がんを予防できる運動として、今、話題となっているのが「タバタ式トレーニング」。ちょっとハードだけれど、大腸がん予防効果は実証済み！ 毎日続けて、がんを未然に撃退！
ここでは、２回に分けて「タバタ式トレーニング」について詳しくご紹介します。
前回に続き今回は、トレーニング前のウォーミングアップと具体的なトレーニングの方法についてです。
田畑 泉さん Izumi Tabata
立命館大学スポーツ健康科学部教授。同学部長。
健康増進やスポーツ競技力の向上に関する身体活動を研究。
1996年に考案した体力アップ効果のある
「タバタ式トレーニング」が欧米で人気となり、
最近、逆輸入の形で日本でも注目され、
大腸がん予防効果があることでも話題に
高強度の運動によって発生する「スパーク」が 前がん細胞を死滅させる！
タバタ式トレーニングは、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉先生が考案した体力づくりのためのトレーニング。この運動に、大腸がん予防効果があることで注目されています。
ポイントは、短時間でいいけれど“高強度”の運動をするということ。今回、田畑先生が、OurAge世代でも無理なくできるタバタ式トレーニングを考案！
「OurAge世代は、急に激しい運動をすると膝や腰を痛めやすいので、事前に必ずストレッチをして、比較的強度が低いトレーニングから始めましょう。週５回行うのが理想的ですが、体力のない人は週２回から始めてください。慣れてきつく感じなくなってきたら、レベルを上げたり、回数を増やしましょう」
まずストレッチでウォーミングアップ
OurAge世代は、タバタ式トレーニングを突然行うと膝などを痛めることも。行う前に必ずストレッチを。
【太ももストレッチ】
背筋を伸ばして立ち、片側の膝を曲げて、同じ側の手で足の先をつかみ、太ももの前側をぐーっと伸ばして10秒キープ。反対側も同様に。左右各２回ずつ行います
【ふくらはぎストレッチ】
脚を前後に大きく開き、後ろ脚のかかとを床に着けます。両手を前脚に置き、背筋を真っすぐにし、体重を前脚にかけて後ろ脚を伸ばし10秒キープ。反対側も同様に。左右各２回
【体側ストレッチ】
両脚を腰幅程度に開いて立ち、両手を頭上に伸ばして、片方の手で、反対側の手首をつかみ、ぐーっと上に引っ張って10秒キープ。反対側も同様に行います。左右各２回
いよいよ「タバタ式とトレーニング」スタート！ 次ページへ
OurAge世代向け タバタ式トレーニング
体力に自信のない人はLEVEL1から始めて、慣れてきたら2、3と強度を上げていきましょう。
■LEVEL１
20秒
▼
10秒休む
▼
8回
椅子・スクワット
1.背筋を伸ばして椅子に浅く座ります。
2.次に、上半身をなるべく真っすぐに保ったまま、太ももの力で立ち上がっていきます。
3.背筋を伸ばして立ちます。次に、２、１と戻り、再び座ります。ドスンと座らず、軽く浅く座ること。
これをリズミカルにできるだけ早く20秒続けます。20秒行ったら10秒休みます。これを８回繰り返します。
■LEVEL２
20秒
▼
10秒休む
▼
8回
ジャンピング・ジャック
1.両脚をそろえ腕は下ろして真っすぐに立ちます。
2.次に、ジャンプして両脚を大きく開き、同時に頭上で両手を合わせます。
3.再びジャンプして両脚を閉じ、同時に腕を下ろします。１と２のとき、ドスンと着地すると膝を痛めるので、着地のときは膝を軽く曲げること。
この１～３をリズミカルにできるだけ早く20秒続けます。終わったら10秒休みます。これを８回繰り返します。
■LEVEL３
20秒
▼
10秒休む
▼
8回
スクワット・ジャンプ
1.両脚を肩幅くらいに開き、膝を曲げてしゃがみ、両手の指先を床に着けます。
2.次に膝を伸ばして、反対方向に体をひねりながら、両手を上に伸ばしてジャンプ。
3.そのまま反対方向に１と同じポーズで着地します。次に同様に反対方向にジャンプし、１に戻ります。
これをリズミカルに20秒続けます。終わったら10秒休みます。これを８回繰り返します。20秒やるとキツいと感じることが基準。
パープルタンクトップ ¥6,500（アムニー）・パンツ ¥5,500（ソイブー）／プラヴィダ
撮影／城 健太（vale.） ヘア＆メイク／Sa（i LUGAR） モデル／飯田真里
スタイリスト／井川翔子 取材・原文／和田美穂
