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更年期に起こりがちな不眠悩み。薬に頼らず改善させる方法は?

女性ホルモンの減少とともに、睡眠ホルモンであるメラトニンも減っていく更年期。この世代の女性の約半数が、不眠の悩みを抱えていると言われます。薬を使う前に試したい、不眠解消の方法を産婦人科医の吉形玲美先生が教えてくれました。

Q. 更年期に入り、眠いのに眠れず夜中に考え事ばかり。不調Maxです。睡眠導入剤などには頼りたくないのですが何かいい方法は?

A. 快眠のコツは意外に簡単。「眠らなくては」の呪縛から自分を解放して

 

「眠りたいのに寝つけない。夜中に悶々と考え事をしてしまうタイプの人も、更年期には少なくありません。

 

このタイプの人は、どうしても『眠らなければ』と考えてしまいがち。枕を変えたり照明を工夫したり、熟睡環境を整えることもしていることでしょう。それがなおさら眠れなくしているかもしれません。

 

ともかく朝は一定の時間に起きてカーテンを開け、太陽の光を浴びる。日中は適度に体を動かす。そして眠れないことをクヨクヨ悩まない。それでも変わらなければ、早めに婦人科や専門クリニック(スリープクリニックなど)を受診しましょう」

 

●快眠のためのシンプルな5つの心得

  1. 1. 朝に太陽の光を浴びる
  2. 2. 毎朝一定の時間に起きる
  3. 3. 日中、適度に体を動かす
  4. 4. 眠れないことをあまり気にしない
  5. 5. 気に病むより医療機関を受診

 

Q. 2、3時間で目が覚め、熟睡できません。睡眠サプリや市販薬を飲んだほうがいいの?

A. まず、睡眠日記をつけて自分の睡眠の状態を知ることから始めましょう

 

「医療機関でも使われているのが『睡眠日記』。布団に入った時刻、眠りについた時刻、目を覚ました時刻、布団から出た時刻、よく休めたか、昼寝や居眠り、日中の眠気などを記録しておくものです。

 

睡眠日記のアプリや、印刷して使える用紙がダウンロードできるサイトもあります。2週間程度毎日続けて書くことで、自分の睡眠の傾向がわかり、意外な発見につながります。サプリや薬はそのあとで考えてみては?」

 

 

吉形玲美
吉形玲美さん
産婦人科医、医学博士
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浜松町ハマサイトクリニック特別顧問。大学病院で医療の最前線に立ち、女性医療・更年期医療のさまざまな臨床研究にも数多く携わる。女性予防医療を広めたいという思いから、現クリニックへ。更年期、妊活、月経不順など女性の体のホルモンマネジメントが得意。著書に『40代から始めよう! 閉経マネジメント』(講談社)

 

 

構成・原文/蓮見則子

 

 

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