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【更年期】骨密度を上げる3大栄養素「カルシウム、ビタミンD、ビタミンK」の働きと適切な摂取量は?

更年期の骨密度の低下対策として、だれもが考えるのが「カルシウム」の摂取。でも、カルシウムだけとっていても骨密度は上がりません。ほかに必要な2つの栄養素と、その理由、1日に摂取すべき目安量を解説します。

Q. 更年期前後、骨を強くするために、食べるといいものは?

A. 骨密度を上げる3大栄養素は、カルシウムビタミンDビタミンKです

 

「『骨づくりにはカルシウム』というイメージがありますが、重要なのは、骨の石灰化と筋力も同時に高める効果を持つビタミンD。体内のビタミンDが不足すると、腸のカルシウム吸収が不十分となり、骨量(体内の骨組織の重量)が下がってしまい、骨密度の低下につながります。また、ビタミンDの不足は骨折や転倒のリスクにもなることがわかっています。

 

骨密度を効率よく上げるには、『1にビタミンD、2にカルシウム』の順番がポイント。サプリで補うのもいいでしょう。カルシウムは骨の材料となるミネラルをつくる栄養素。ビタミンKはカルシウムを骨に取り込んで、骨の強度を上げる栄養素です。下は、それらの栄養素の1日当たりの摂取目標量と食材の一例。ぜひ参考に」

カルシウム、ビタミンD、ビタミンK

 

 

吉形玲美
吉形玲美さん
産婦人科医、医学博士
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浜松町ハマサイトクリニック特別顧問。大学病院で医療の最前線に立ち、女性医療・更年期医療のさまざまな臨床研究にも数多く携わる。女性予防医療を広めたいという思いから、現クリニックへ。更年期、妊活、月経不順など女性の体のホルモンマネジメントが得意。著書に『40代から始めよう! 閉経マネジメント』(講談社)

 

 

イラスト/内藤しなこ 平松昭子<アイキャッチ> 構成・原文/井尾淳子

 

 

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