『MyAge 2015 Spring号』に、「S-Joy～素敵女医～」シリーズ『健康で太らない体をつくる素敵女医的「食の秘策」』が掲載されています。その中の「糖質制限の真実」という鼎談に参加されている「青山エルクリニック」院長の杉野宏子先生にご登場いただき、糖質制限についてお話をうかがっていくこの連載。3回目となる今回は、具体的な糖質制限の実践方法について解説していただきます。
こんにちは、杉野宏子です。
今回は、私がどのように糖質制限を実践しているかについてお話したいと思います。
その前に、糖質制限について簡単におさらいしておきますね。
前回も申し上げましたが、糖質制限とは「現代人の食生活は炭水化物（ご飯、パン、麺類など）の割合が多すぎる → 炭水化物を控えて糖質を制限すると、病気になりにくい体になり長生きができる」という考えに基づいた「たんぱく質と脂質を中心に、野菜も多く摂ることをベースにした食事法」です。
私が実践しているのは、糖質の摂取を1日100ｇ以下に抑える“ゆる糖質制限”。目安として、ご飯一杯150gの糖質は約55.2g、じゃがいも100gの糖質は約16gになります（参照：食品成分表2012）。
野菜の中では、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、豆類、レンコンなどは糖質が多い部類になりますが、ゆる糖質制限の場合、たとえば蒸してオリーブオイルと塩で食べるなど、砂糖やみりんを使わないよう調理法を工夫すれば、1日100g程度摂取してもいいと思います。
私の一日の食事内容は次のような感じです。
＜朝＞
起き抜けにコップ1杯の水を飲む。旬の野菜や果物、ヨーグルト、スパイス、オメガ3のオイルなどを入れた手作りのアンチエイジングジュース（寒い時期は温めてホットスムージーに）を飲む。お腹が空いているときは、さらに卵やハムエッグなどを食べる。
＜昼＞
14時くらいに、野菜や蒸し鶏、ゆで豚などのお惣菜を、クリニック近くのナチュラルショップで購入して食べる。コンビニで買う場合は、スープやサラダ、ゆで卵、チーズをチョイス。外で定食を食べる際はご飯を断り、肉や魚料理とサラダ、納豆や冷奴などの小鉢を食べる。
＜夜＞
最初にサラダなどの野菜を食べ（ベジファースト＝血糖値の急激な上昇を抑える）、その後で肉か魚を食べる。日本酒やワインなど、アルコールを楽しむことも。特に赤ワイン、焼酎のお湯割りは、糖質が低いのでおすすめです。
仕事をしながら糖質制限をしている人とって、問題になるのがランチです。毎日手作りのお弁当を持参できればベストですが、朝は余裕がないので無理という人もいるでしょう。私もそうです。かといって外食も難しいですよね。オフィス街のランチは、丼ものや麺類が多いですから。なかでも「ラーメン＆チャーハン」「うどんと炊き込みご飯」「パンとパスタ」など、炭水化物をダブルでとるのはもっとも避けたいパターンです。
おすすめしたいのは、私もよくやる“和定食ご飯抜き”。これは「ご飯少なめ」ではなく「ご飯抜き」でオーダーして、メインのおかず（焼き魚や生姜焼きなど）やサラダ、小鉢だけを食べる方法です。物足りなければ小鉢を追加してください。たんぱく質や油はたくさんとってかまいません。最近では糖質制限に理解のあるレストランも増えてきていますし、糖質を含まない麺なども売っています。そういう店や食品を利用するのもいいでしょう。
こちらの写真は、先日私が大学の学食でいただいた、ランチのチキン定食です。付け合せのポテトとコーンは残しました。
もうひとつ大切なのが水分です。腸内環境を整えるためにも、1日1.5～2ℓは飲みたいところです。私がよく飲むのはレモン水、昆布水、ハーブ水。
まずレモン水ですが、これはレモンの輪切りを水に漬けこんで作ります。ビタミンCなどの水溶性ビタミンや水溶性の食物繊維が水に溶け出し、腸の働きを活発にしてくれるため、デトックスウォーターとしても活用できます。
昆布水も同じく昆布を水に漬けておくだけ。ミネラルが補給できますし、水に溶けだした水溶性食物繊維が腸内環境を整えてくれます。どろっとした感じになりますが、とても美味しいですよ。
ハーブ水は、ミントの葉など好きな生ハーブを入れて10分ほどおきます。水に香りが移り、スッキリとした味わいに。暑い夏場には特におすすめです。
たんぱく質をしっかり食べておけば、炭水化物を抜いてもお腹は空きません。糖質制限をしていると、夕方ごろにオヤツを食べたくなることがないのです。そもそも食後3時間くらいでお腹が空くのは、吸収された多量の糖質で血糖値が急激に上がり、それを元に戻すためインスリンが過剰に分泌され、その作用で血糖値が急激に下がるため。
血糖値が下がり過ぎて冷や汗や動悸、震えなどの症状が出る状態を「反応性低血糖症」といいます。低血糖になると血糖値を上げるために糖質が欲しくなり、そこで糖質を多量に口にすると、また血糖値の急上昇・急降下を繰り返すことになります。
糖質制限で糖質を我慢するのが辛いのは最初の3日間くらいで、それを過ぎると楽になります。最初のうちは午後の3～4時頃に小腹が空くかもしれませんが、そんな時はベビーチーズやナッツ、ゆで卵、コンビニの枝豆など、腹持ちするものをオヤツに食べてください。ポテトチップス、クッキーやチョコレートなど、スナックやスイーツ類はNGです。
私は以前、昼食にうどん単品を食べたときなどに反応性低血糖になり、約3時後に、力が入らなくなる、冷や汗が出る、手が震えるなどの症状に悩まされました。糖質制限を始めてからはそんなこともなくなったのですが、先日お昼にカレーライスを食べたことで、久しぶりの低血糖に。頭がフラフラして「しまった、ご飯を半分残せばよかった！」と慌てたところで後の祭り。「食べる前にサラダをたくさん食べていたら大丈夫だったかもしれない」と反省しました。やはり“ベジファースト”は大事ですね。
次回は「糖質制限を始める前に自分を知ろう」というテーマでお送りします。
毎回ご紹介しているアンチエイジングジュースのレシピは、次ページにあります！
今回ご紹介するアンチエイジングジュースはこちら。
1.リンゴとキウイ、トマトのスムージー
材料2人前：
リンゴ 半個
キウイ 1個
大根 100g
ミディトマト 10個
アーモンド 10粒
亜麻仁油 大さじ1
水 150ml
作り方：
果物・野菜を大まかに刻んで、他の材料と水をミキサーに入れ、1分ほど滑らかになるまで混ぜる。
栄養ポイント：
リンゴにはペクチンという水溶性食物繊維が多く含まれており、腸内環境改善作用があります。また皮にはポリフェノールが多く、抗酸化作用、癌予防効果が期待でき、皮膚の光老化を抑える働きもあります。
キウイはビタミンCが豊富で、ビタミンCは抗酸化作用、美白作用があり、年齢とともに減りがちなコラーゲン生成を助ける働きがあります。
大根もビタミンCと食物繊維が豊富ですが、辛み成分はアリルイソチアシネートといい抗癌作用や免疫力を高めます。
トマトはカロテン系栄養素であるリコピンが有名です。抗酸化作用で身体のさびを取りましょう。
アーモンドに多く含まれるビタミンEは抗酸化作用があり、脳を活性化させます。
亜麻仁油は亜麻の実を絞った油で、オメガ３不飽和脂肪酸であるαリノレン酸を豊富に含みます。中性脂肪を減らし、血圧を下げ、心臓血管疾患を予防します。また便秘解消効果もあります。
2.リンゴとグリーンリーフのスムージー
材料2人前：
リンゴ 1個
グリーンリーフ 3枚
セルバチコ 10本
ミント 1本
人参の葉 1本分
ヨーグルト 100ml
炒りごま 大さじ１
亜麻仁油 大さじ１
水 50～100ml
軽井沢の有機農園で育ったエディブルフラワー（ビオラ、アカツメクサ）を添えて
作り方：
材料を適当な大きさに切り、ミキサーに入れて混ぜる。
栄養ポイント：
グリーンリーフは緑黄色野菜。βカロテンが多く含まれており、抗酸化作用があります。
セルバチコはルッコラよりも強い香りがあるイタリア野菜。辛味成分はアリルイソチオシアネートで抗癌作用や抗菌作用があります。
ミントの香りは清涼感を与えてくれます。
人参の葉はβカロテンがたっぷり。固い茎もジュースにすれば簡単に摂取できます。
ゴマはカルシウム含有量が多く、またビタミンEを活性化する働きがあります。リグナンの一種であるセサミンはホルモンバランスを整え、乳がんリスクを下げる効果があります。
取材・文／上田恵子
