だるい、疲れやすいなど、夏は暑さや湿気で「夏バテ」「夏疲れ」に悩む人が多いよう。
40代、50代の更年期世代は、ただでさえ体調をくずしがちなのに、夏の不調が重なると本当につらいですね。
少しでも体の調子を上向かせて、夏を元気に過ごすために、ミネラルを意識した食事を心がけてみませんか？
●夏の元気に欠かせない！ミネラルはどんな働きをするの？
ミネラルは、体の機能が正常に働くように調節する役割を担っているため、不足するとさまざまな不調の原因になります。
栄養学博士で管理栄養士の蒲池桂子先生によると…。
夏バテと密接に関わっているのが鉄。「鉄は、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料。全身の細胞に酸素を届ける働きを助け、不足すると貧血に。頭痛や冷え、疲労感の原因にもなります」
ほかにも、エネルギーを作り出す際に必要なマグネシウムやカリウム、体内の酵素の働きをサポートする亜鉛、温度差などで乱れがちな自律神経を整えるカルシウムも、この時季は不足しないよう気をつけたいミネラルだそう。
熱中症予防にはナトリウム（塩分）とカリウムをバランスよくとることも大切。
夏は汗をかく量が増え、汗とともに体内のミネラルが失われがち。十分な摂取を心がけましょう。
ミネラル不足は、美容にも大きく影響します。
「鉄不足は肌のくすみや肌あれ、亜鉛不足は髪のダメージにつながります。また、カルシウムは丈夫な骨や歯・爪の維持や、良質な睡眠の確保に必須。カリウムは体内の水分を調整して、むくみの解消に役立ちます」と蒲池桂子先生。
「ミネラルはお互いの働きをサポートし合って働くので、微量ずつ多種類のミネラルが含まれている食品でとるのがベスト」なのだそう。
ミネラルは、肉や魚などのタンパク質食材に多く含まれています。野菜や海藻などに含まれる吸収率の低い非ヘム鉄も、タンパク質と一緒にとると吸収率がアップするので、なるべく一緒に食べるのがおすすめです。
そして今回は、ミネラルがとれる食材を使って、おいしく、なるべく面倒な手間をかけずに作れるレシピを、料理研究家の角田真秀さんに教えていただきました！
その一部をご紹介します。
暑い夏は料理するのも億劫ですよね…。火を使って調理する時間がなるべく少なくて済む、簡単にできるものを考えていただきました。
↑■蒸し大豆とこんにゃくのミネストローネ
食材に含まれるミネラルは、水に溶け出しやすいものも多いので、スープにするととりやすいです。おすすめは蒸し大豆。水煮の大豆よりもミネラル分が多い、優秀食材です。こんにゃくをしょうゆで炒った風味と味噌が隠し味になり、だし不要なのも◎。
とれるミネラルは、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛。
●材料（２人分）
蒸し大豆50ｇ こんにゃく１／２枚（100ｇ） セロリ１／２本 玉ねぎ１／４個
ブロッコリー２房分 トマトジュース（塩分無添加）190ml しょうゆ小さじ１
水120ml 味噌小さじ２ オリーブオイル小さじ２
●作り方
１
こんにゃくは手で小さめのひと口大にちぎる。セロリは葉を切り落として煮込み用にとりわけ、茎の部分は筋を取って、玉ねぎとともに１cm角に切る。ブロッコリーは塩（材料外・適量）を加えた湯で２分ほどゆでる。
２
鍋にオリーブオイルを入れて強火でこんにゃくを炒め、しょうゆで香りをつける。玉ねぎ、セロリの茎を加え、全体にオイルが回るよう炒める。
３
水とセロリの葉（適量）を加え、中火で煮る。沸騰したらセロリの葉を取り出して弱火にし、トマトジュース、蒸し大豆を加える。少量の煮汁で溶いた味噌を加える。器に盛り、食べやすく切ったブロッコリーをのせる。
↑■サバの水煮入り冷や汁麺
暑い日にも食べやすい、旨味たっぷりの汁麺。具だくさんにして、ミネラルがしっかりとれる一品に。具材を作って、麺に混ぜるだけという手軽さもうれしい。炭水化物に偏りがちなそうめんのメニューも、青魚や豆腐を加えたごま＆味噌の冷や汁なら、タンパク質やミネラルもばっちりとれます。
とれるミネラルは、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛。
●材料（２人分）
サバの水煮缶100ｇ 木綿豆腐１／２丁（150ｇ） 水200ml
Ａ[水50ml 味噌大さじ２ 白ねりごま大さじ１]
そうめん100ｇ みょうが２個 大葉２枚 白すりごま小さじ１
●作り方
１
サバは汁気をきってほぐす。みょうがは小口切りにし、大葉は千切りにする。そうめんはゆでておく。Ａをボウルに入れ、よく混ぜ合わせておく。
２
鍋に水を入れて中火にかけ、沸騰する手前でＡを加えて溶かす（沸騰させない）。豆腐はひと口大にちぎりながら鍋に加え、中弱火で少し煮る。火を止め、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
３
器にそうめんを入れて②を注ぎ、サバをのせ、大葉、みょうがを散らし、すりごまをふる。
──上記のレシピ以外にも、角田真秀さんには、夏に食べたくなる「ミネラルごはん」「ミネラルおかず」をたくさん教えていただきました！
さらに詳しく知りたい人は、MyAge（マイエイジ）2021夏号の特集『そのだるさや疲れ、ミネラル不足が原因かも…？ 夏バテ解消！ミネラルごはん』をぜひ、ご覧ください。
ミネラルを余すことなくしっかり摂取できる「具だくさんスープ」、簡単で栄養バランスもパーフェクトな「混ぜ麺＆混ぜご飯」、フライパンひとつで作れてミネラルたっぷりの肉や魚がしっかり食べられる「メインおかず」など、毎日の参考にしたいレシピがたくさん載っていますよー！
今回は、下記の方々に教えていただきました。
↑蒲池桂子（かまち・けいこ）さん
栄養学博士。管理栄養士。日本病態栄養学会認定 病態栄養専門管理栄養士。女子栄養大学 栄養クリニック 教授として、生活習慣病栄養相談、企業向け栄養コンサルティングなども行なっている。
↑角田真秀（すみだ・まほ）さん
料理研究家。夫とともにフードユニット「すみや」として活動。ケータリングや企業向けレシピ監修、料理教室講師などを行なっている。身近な材料で作るシンプルレシピが人気。
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撮影／三木麻奈 料理／角田真秀 スタイリスト／朴 玲愛 栄養指導／蒲池桂子 取材・原文／瀬戸由美子 撮影協力／UTUWA
