タンパク質不足を解消するには「1食20g摂取」を目指したい。食品のタンパク質量の目安一覧

日本人の約7割がタンパク質不足と言われています。きちんと摂るためには、食品のタンパク質量の目安を知っておくことが大切です。

タンパク質は、1食20gを目安にいろいろな食品から

タンパク質を構成するアミノ酸は食品によって異なるので、いろいろな食品を組み合わせてとると、よりバランスよく摂取できます。また、少しタンパク質が足りないときは、削り節（小さじ1で1.5g）、粉チーズ（同0.9g）、もみのり（同0.4g）などをちょい足しするのもおすすめです。

●おもな食品のタンパク質量の目安
（1日の摂取量は体重1㎏当たりタンパク質1gが目安）

肉や魚は調理によりタンパク質量が目減りします。卵や納豆を組み合わせて摂取を。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

プロテインスコアが高いものを選ぶ

タンパク質を構成するアミノ酸のうち、体内で合成できない9種類が必須アミノ酸。食品に含まれる必須アミノ酸の含有量やバランスを数値化したのがプロテインスコアで、100に近いほど理想的。体内で効率的に利用されます。卵は100、豚肉は90、大豆は56です。

●プロテインスコアの考え方

◆小麦のアミノ酸バランス

いちばん少ないリジンと同量しか、他の必須アミノ酸も利用されないので、それ以上含まれていても利用されません

◆理想のアミノ酸バランス

必須アミノ酸は、9種類すべてそろうことで利用されるため、バランスがよいと、最大限、有効に利用されます

姫野友美さん

心療内科医、医学博士

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ひめのともみクリニック院長。豊富な心療内科の経験をもとに、オーソモレキュラー医学に基づいた栄養療法を指導。『心療内科に行く前に食事を変えなさい』（青春出版社）ほか著書多数

構成・原文／瀬戸由美子