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正しい“タンパク質”ライフ PART4/OurAge世代におすすめのタンパク質食材②

タンパク質はどんな食材でとるのが効果的なの?

 

タンパク質はどんな食材からとると効率よく補えるのか、詳しく解説します。

毎日のタンパク質補給の参考にして!

 

 

おすすめのタンパク質食材 14

 

ここでは、OurAge世代におすすめの、アミノ酸スコア100のタンパク質食材ベスト14を厳選! これらの食材から毎日バランスよくタンパク質を補給しましょう。

 

今回は、5つの食材についてご紹介します。

 

 

 

 

 

アワエイジ世代は低脂質の

タンパク質食材を選んで

 

 

【正しい“タンパク質”ライフPART3】で紹介したように、タンパク質を効率よくとるには、アミノ酸スコア100の食材を選ぶことがポイントです。また、食材を選ぶときには、以下の点にも注意。

 

「タンパク質食材は脂質も同時に含んでいるものがほとんどです。エストロゲンの分泌が低下するアワエイジ世代は、脂質をとりすぎると悪玉のLDLコレステロールが増え、脂質異常症になりやすくなります。これを防ぐためにタンパク質食材はなるべく低脂質のものを選び、一日の脂質摂取量を45~48g程度にするのがおすすめです。ただ、魚に含まれる脂質は、体によいオメガ3系脂肪酸が多いので、しっかりとってOK。

また、タンパク質食材は、ビタミンB₆やビタミンCなど、タンパク質の吸収や合成を助ける成分を含む食品と一緒にとると、さらに効果的。加熱など調理法によっても吸収率が高まるので、覚えておきましょう」

 

と美才治真澄さん。詳しくは次ページにあるコラムのポイントをチェック!

 

 

 

美才治真澄さん 

管理栄養士。フードコーディネーター。女子栄養大学生涯学習講師。

企業やメディアに向けたメニュー提案をはじめ、調理&スタイリング、

栄養指導、料理教室、ケータリングなど、幅広く活躍中

 

 

 

 

※表の中の「タンパク質量」は、各食品100g当たりの含有量です。

 

MyAge_009_052-鯵

 

良質のタンパク質と同時にオメガ3系脂肪酸もとれる

 

日本の食卓に馴染みが深い鯵は、アミノ酸スコア100で脂肪も少なめ。でも、鯵など青背の魚に含まれる脂質は、良質のオメガ3系脂肪酸なので、脂がのった鯵でも気にせずとってOK

 

 

 

 

MyAge_009_052-鰹

 

タンパク質含有量が多く、鉄分やビタミンB₆も含む

 

春の初鰹と、秋の戻り鰹の2度の旬があり、タンパク質含有量はあまり変わりませんが、脂肪は戻り鰹のほうが多め。鉄分や、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンB₆も多く含有

 

 

 

 

MyAge_009_053-豆腐

 

植物性タンパク質が多く、消化もいいヘルシー食材

 

植物性タンパク質が豊富な豆腐は、大豆より消化がいいのが特徴。タンパク質量は絹ごしより木綿のほうが多め。高野豆腐は水分が抜けている分、木綿よりさらにタンパク質量が多めです

 

 

 

 

MyAge_009_053-牛乳

 

脂質が少なめの低脂肪乳がOurAge世代にはおすすめ

 

牛乳でも、無調整牛乳は脂質が多いので、脂質が少なく、タンパク質量がより多めの低脂肪牛乳を選ぶのがおすすめ。牛乳にはカルシウムも多く、ほかの食材より吸収率が高いのも特徴

 

 

 

 

MyAge_009_053-鮭

 

種類が多い鮭の中で、最もタンパク質量が多いのが紅鮭

 

紅鮭、白鮭、銀鮭、アトランティックサーモン、トラウトサーモンと、種類が多く、特にタンパク質量が多いのが紅鮭。アンチエイジング効果で注目されているアスタキサンチンも豊富

 

次ページでは、効率よくタンパク質をとるためのポイントをおさらい。

 

 

MyAge_009_053-ポイント囲み

 

 

 

 

 

次回は、おすすめのタンパク質食材14の残りの5つの食材についてご紹介します。

 

 

 

撮影/鈴木泰介 スタイリスト/中野径恵 取材・原文/和田美穂

監修/美才治真澄 撮影協力/UTUWA

 

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