【ロカボ食】スイーツは我慢せずに賢く食べる！が正解

甘党の人が糖質制限で大きな関門となるのがスイーツ問題。でも我慢は無用！　「賢く工夫して食べるべし！」と提唱する、糖尿病専門医の山田悟先生に、そのアイデアを伺いました。

いちばんやってはいけないのが甘い物をやめること！

「私がロカボ食をすすめるうえで必ずお伝えするのが、これは、“いかにやめるか”ではなく、“いかに食べるか”を考えて実践する食事法だということです。ですから、甘い物が大好きな人が、いちばんやってはいけないことは、スイーツを我慢して食べることをやめてしまうことです」

ロカボ食のルールは１日の糖質を70～130gに抑えることです。それを３食で割って、１食当たり20～40g、残りの10gは間食に当てます。スイーツや小腹が空いたときの間食は10gの範囲になります。

「なかには、『10ｇの商品を探さなければならないのなら、面倒くさいのでスイーツをやめます』と言う患者さんがいるのですが、我慢とか食べないといった選択肢は、せいぜい３カ月しか継続できません。半年後には完全に元の食事に戻ってしまうだけです。最初は少し面倒かもしれませんが、選び方や工夫の仕方を把握しましょう。慣れてしまえば、甘い物を楽しみながら糖質制限はできます」

では、糖質10gを通常のスイーツで見てみましょう。

ショートケーキ約1/4個、ケーキドーナツ約1/3個、どら焼き約1/3個分です。こんな量では物足りないという方、どうぞご安心ください。あとで山田先生の工夫のお話があります。

また、知っておきたいのは、こうした甘い物だけでなく、せんべいやあられは米が原料なので糖質は高めだということです。1枚（22g）当たり糖質量は約8.87gもあります。甘くないからといって安心しておせんべいを食べて、血糖値を悪化させる糖尿病患者さんは少なくないといいます。

「ケーキも和菓子も砂糖を使っているので、糖質は高いのですが、卵や生クリーム、バターなどの油脂を含有しているケーキや洋菓子のほうが血糖値は上がりにくいのでおすすめです。その中でも私が好きなのが、プリンやチーズケーキ、シュークリームです」

「私がおすすめし、また自分でも実践しているのは、ロカボの考え方に準拠している市販品のスイーツを選ぶことです。現在はコンビニでもオリジナルのロカボスイーツが充実しています。探してみてください。また、合成甘味料を使用して自分で手作りするのもいいでしょう」

合成甘味料とは、化学的に合成されて作られた甘味料。自然界に存在する糖アルコールと人工甘味料とがあり、いずれも低カロリーもしくはゼロカロリーで甘味を感じさせる性質があります。砂糖の代替品として、低カロリー・カロリーゼロとうたった製品に広く活用されています。

「人工甘味料というと、体に悪いイメージを抱く人は多いのですが、日本でよく使われている、糖アルコールに分類されるエリスリトールは、カロリーがほぼなく、消化吸収されてそのまま尿で排泄されるので、血糖値が上がりません。それでいて、砂糖の約70％の甘さがあります。欧米でも、摂取量の上限を設定する必要のない安全な食品とされていて、安心して使えます」

「最近、血中エリスリトール濃度が高い人で心臓病や脳卒中が多いという論文が発表されて話題になったことがあるのですが、この論文の著者たちは、エリスリトールが自然界に存在するということを全く理解していないようです。実は、わずかな高血糖であっても血液中のエリスリトールの濃度が著明に増加することが知られています。つまり、単に血糖管理の悪い糖尿病の人では心臓病や脳卒中が多いという当たり前の話にしか思えないのです」

なお、料理の苦手な山田先生でも簡単にできる手作りスイーツがコーヒーゼリー。コーヒーに合成甘味料、粉ゼラチンを加えて固め、乳脂肪分の高い生クリームをたっぷりトッピングして食べます。