Part ２／日常生活の中でできる更年期セルフケア①

知識を持って、ポジティブに向き合ったもの勝ち！

正しく知りたい「更年期」

「更年期って何？」「私って更年期なの？」「このつらさ、いつまで続くの？」etc。40代、50代といっても年齢によって、また人によって、更年期についての知識や、現れる症状にはかなり差があります。

ホルモンのバランスがくずれることで、実は誰にでも来る更年期は、不調の感じ方や症状の程度に差こそあれ、私たちの体に大きな影響を及ぼします。今と将来の自分の健康を考えるために、ここでしっかりと更年期のこと、学んでみませんか？

Part２

真っただ中の人に朗報

あの手この手で

更年期もHAPPYに過ごす！

今までとは違う疲労感、不眠、だるさ、のぼせ、多汗…、さまざまな症状が出ている人こそ、目をそらさずに向き合ってください。

約10年間の更年期をネガティブになることなく快適に過ごす方法と、元気で素敵な60代、70代にステップアップするための知恵を身につけたい！

不調に負けずホルモンバランスを底上げ！

日常生活の中でできるセルフケア

専門家の助けも借りたいけれど、24時間ケアできるのは自分だけ。
一度は自分と向き合って、生活を更年期仕様にチェンジしたい。

ここでは、２回に分けて日々の生活の中でちょっとした工夫、心がけでできる更年期セルフケアをご紹介します。

■食生活の改善■

更年期にこそ取り組みたい

糖質コントロール

［注目の更年期ケア･最新事情②］の回の栄養療法にもあるように、食べ物次第で体は変化します。何はなくても、まずやりたいのは血糖値コントロールのための低糖質食。甘いものだけでなく、主食を控えめに。そして食べる順番は炭水化物をいちばん後に。血糖値のムダなアップダウンがなくなると、ホルモンバランスが整うだけでなく、精神症状も、あっけなくなくなることがあります。そして40代、50代で不足してしまうタンパク質、鉄分、ビタミンB群を十分とれる食事を心がけて。すなわち、毎日、肉と魚と野菜を意識してたくさんとることが大事！

■快眠の工夫■

就寝時刻や睡眠時間に

とらわれすぎないことも大事

更年期の症状で、いちばん多いのが不眠や眠りの浅さ。自律神経のバランスがとれずに陥りがちな症状です。でも、あまりにも眠ることに固執すると、よけいに不眠が続くことにもなりかねません。リラックスして、副交感神経を優位に働かせて。お気に入りのパジャマ、好きな香り、リラックスできる音楽、ふわふわの布団と心地いい枕…。ゆったり眠れそうな環境を整えることも大事です。また、眠る直前に食べ物を食べたり、目や頭を使いすぎるのはNG。スマホを持ってベッドに入る習慣のある人は要注意です。

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■サプリメント■

食事でとれないものは潔く補う

健康の基本は食べる物。毎日の食生活で十分に栄養をとりたいものですが、難しい場合はサプリメントを賢く利用。サプリメントでとりたいのは、●女性ホルモン様の働きをするもの（エクオール、大豆イソフラボン、DHEAなど）、●プラセンタエキス、●抗酸化作用の高い成分（ビタミンC、E、セレン、β-カロテン、リコピン、ルテイン、アスタキサンチン、ポリフェノール、レスベラトロール、水素）、●代謝改善系（コエンザイムQ10）、などです。

大豆を乳酸菌で発酵させた
エクオール配合サプリメント

大豆イソフラボンは、腸内細菌によって、「エクオール」に代謝して初めて女性の健康をサポートしますが、これが作れる人は約半数のみ。そんなエクオールを１日約10㎎とれるサプリメント。いつまでも女性らしく過ごしたい人に。エクエル［エクオール含有食品］112粒￥4,000／大塚製薬

■適度な運動■

ゆるゆると楽しめる運動から始めよう

運動が健康にいいとはよくいわれますが、とりわけ更年期には「適度な運動」が必要なもの。なぜ運動が不調の緩和に役立つのでしょう？　それは、血流をアップしたりストレスを発散したりすることが体調をよくし、女性ホルモン低下に負けない体をつくってくれるからに違いありません。ハードな運動は逆にストレスになってしまうので、楽しみながらできる有酸素運動や柔軟性を高める運動がベスト。ウォーキングや山歩き、ヨガ、ダンスなど、長続きできることから始めましょう。