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水溶性栄養素が丸ごととれて血糖値上昇も抑えられる!味噌汁レシピ3/認知症を防ぐ簡単スープ①

舘野真知子さん

舘野真知子さん

Machiko Tateno
料理研究家・管理栄養士。病院勤務後、アイルランドの料理学校留学などを経て、レストラン「六本木農園」初代グランシェフを務めた後、フリーで活動

脳が喜ぶ簡単レシピ、今回からはスープ&味噌汁編です。ビタミンB群をはじめとする水溶性の成分を汁ごと逃さずとれるのがポイント。野菜は生で食べるよりもかさが減ってたくさん食べられるのも魅力です。食事の最初にとると血糖値の上昇を抑えてくれる働きもあります。まずは味噌汁よりご紹介。

 

 

 

サバの旨味と栄養を汁ごと逃さず!

サバ缶の
たけのこ味噌汁

缶詰はサバの骨まで丸ごと食べられるので、

脳の神経伝達を促すカルシウムも豊富です。

材料(2人分)
サバ水煮缶……½缶(90g)
たけのこ(水煮)……70g
じゃがいも……中1/2個
木綿豆腐……1/4丁

長ねぎ……1/3本
水……400㎖
酒……大さじ1
味噌……大さじ11/2
七味唐辛子……少々

 

作り方

1鍋に水、酒、サバ缶をほぐして汁ごと入れる。

2たけのことじゃがいもはさいの目に切り、じゃがいもはさっと水にさらして水気をきる。豆腐もさいの目に切り、長ねぎは縦半分に切って1㎝幅に切る。

3①にたけのこ、じゃがいもを入れて柔らかくなるまで煮る。豆腐、長ねぎを加え、ひと煮立ちさせる。火を止めて味噌を溶き入れる。

4器に盛りつけ、七味唐辛子をふる。

 

脳活ポイント!▶︎ たけのこの不溶性食物繊維

消化吸収されずに大腸に達し、腸壁を刺激して便通を促進。老廃物をからめ取って排出。

脳が目覚める栄養がたっぷり!

ポーチド味噌汁

野菜たっぷりの汁に卵を落として…。
栄養満点、健康を気遣う「母の味」です。

材料(2人分)
卵……2個
玉ねぎ……¼個
絹さや……8枚
ほうれん草……2株
だし汁……400㎖
味噌……大さじ11/2

 

作り方

1 玉ねぎは縦に薄切りにする。絹さやは筋を除き、ほうれん草はざく切りにする。

2鍋にだし汁、玉ねぎを入れ、沸騰するまで加熱する。そこにほうれん草、絹さやを入れ、味噌を溶き入れる。

3卵を割り入れ、ふたをして3分煮る。

 

脳活ポイント!▶︎ 玉ねぎのアリシン

ビタミンB1との相乗効果で、糖質の分解と吸収を促進。血糖値の上昇を抑えます。

+ごまで味も栄養もランクアップ!

くずし豆腐と
ごぼうのごま味噌汁

ごまにはゴマリグナンやビタミンEなど、
抗酸化作用の高い成分が含まれています。

材料(2人分)
ごぼう……1/3本
木綿豆腐……1/3丁
だし汁……400㎖
味噌……大さじ11/2

白いりごま……小さじ2
ごま油……小さじ1
万能ねぎ(小口切り)……大さじ2

 

作り方

1ごぼうはささがきにして水にさらす。豆腐はフォークでくずす。

2鍋にだし汁を入れて熱し、水気をきったごぼうを入れて加熱する。ごぼうが煮えたら豆腐を加え、ひと煮立ちさせて火を止める。味噌を溶き入れ、白いりごま、ごま油を加える。

3器に盛りつけ、万能ねぎを散らす。

 

脳活ポイント!▶︎ ごぼうのオリゴ糖

腸内の善玉菌であるビフィズス菌のえさとなって、腸内環境の整備に役立ちます。

 

 

次回の脳が喜ぶ簡単レシピは、スープ編です。

 

撮影/三木麻奈 料理/舘野真知子 スタイリスト/サイトウレナ 構成・原文/瀬戸由美子

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