こんにちは、ミーナです。更年期以降の女性の健康に欠かせない、いま話題の成分エクオール（まだご存知ない方は、OurAge ギリコのコラム、「あなたの腸は”エクオール”を作れる腸？ 大塚製薬から驚きの新製品登場！」を読んでくださいね）が、つくれない！とわかってしまったのです。いまのところ骨密度は同年代よりは高めですが、油断禁物、骨粗鬆症予防のためにこれからはにも気を付けねば・・・
「骨力」は健康の要なので、みなさんも賢く食べて骨力キープを目指しましょう。MyＡgeの前身Aging Bible vol.4の大特集「骨トレ」から、骨を丈夫にする食材の活用法をご紹介しますね。
骨を丈夫にする食材活用法 advice 8
骨力アップのカギ「カルシウム、タンパク質、サポート成分」を毎日手軽にとるアドバイスを、料理家で管理栄養士の沼津えりさんにお伺いしました。
advice１
効率よく摂取できる牛乳1杯でまずはベースづくりを
コップ１杯の牛乳に含まれるカルシウムは約220㎎。厚生労働省がまとめた「日本人の食事摂取基準（2010年版）」によると、成人女性のカルシウム摂取推奨量は一日およそ650㎎ですから、牛乳をコップ１杯飲めば、それだけでまず一日の目標量の３分の１はとれたことになるので安心です。
牛乳が苦手な人は乳製品で。ヨーグルトなら１カップ（約200ｇ）、プロセスチーズな１切れ（約40ｇ）程度で、牛乳１杯分のカルシウムがとれます。
骨力アップのエース、牛乳ですが、それだけで必要量をカバーしようとすると、一日に３杯。それはちょっと難しい…。１杯でカルシウム必要量のベースをつくり、あとはいろいろな食品ら少しずつ摂取、と考えて。
advice 2
青菜は調理法や組み合わせる素材を変えて
青菜類もカルシウム豊富ですが、吸収率はあまり高くありません。タンパク質を含む食材や乳製品と組み合わせると吸収率がアップします。
また、青菜に含まれるビタミンＫは脂溶性なので油脂と組み合わせるとよいでしょう。葉酸は加熱に弱く、水溶性のため、ゆでこぼすと流失してしまうので、時にはスムージーやサラダなど、生でとるのもgood！組み合わせる素材と調理法のバリエーションで、さまざまな栄養がとれ、毎日飽きずに食べられます。
advice 3
うれしい成分がいっぱいの乾物はぜひ常備を
乾物も骨に必要な成分がぎゅっと詰まった優秀食材。ひじき、切り干し大根はカルシウムや鉄分を多く含み、干ししいたけにはビタミンＤが豊富。高野豆腐は良質なタンパク質を含んでいます。だから、こうした乾物を常備しておくととても便利。
煮物に利用するほかにも、ハンバーグや餃子、チャーハンに細かく切って混ぜる、スープに加えるなど。いつものメニューに加えると、手軽にカルシウム補給ができます。
advice 4
だしの素材にこだわると食事のベースがぐっと充実
かつお節、昆布、煮干し、干しエビ、干ししいたけなど、よいだしの出る素材には、カルシウムをはじめ骨力アップに欠かせない成分が、たっぷり詰まっています。
これらの材料を煮出して作っただしを、日々の味噌汁やスープに。１回の摂取量はそれほど多くなくても、まずはそれである程度カルシウム摂取のベースを確保できるので安心です。こうした毎日の小さなことの積み重ねが、将来大きな違いに！
advice 5
魚はあの手この手で賢く骨まで丸ごと食べる！
じゃこ、イワシの丸干し、シシャモなどはカルシウム豊富な食品ですが、塩分がちょっと多めなのが気になるところ。食べすぎにはやはり注意をしたいものです。
もちろん魚を骨ごと食べるというのは、とてもよいカルシウムの補給方法なので、そのほかの方法で骨ごと食べる工夫をしてみましょう。
例えば、イワシやサンマなどを圧力鍋で煮れば、骨までやわらかくなります。フードプロセッサーで小骨も粉砕して、つくねにするのもよい方法です。また、酢や梅干しなどを加えて煮ると、クエン酸の効果で骨がほろほろに。クエン酸がカルシウムの吸収を助けるという効果もあります。
市販の水煮缶やオイルサーディンなども、骨ごと食べられるので、こうした食材を活用するのもよいですね。
advice 6
肉・魚・大豆…。タンパク質はいろいろなものから
優秀なタンパク源といわれる肉・魚・大豆には、タンパク質以外にも、いろいろな有効成分が含まれています。
魚は全般にビタミンＤが豊富。肉も牛肉、豚肉、鶏肉、それぞれに豊富なビタミンやミネラルが異なり、他の肉にはない特徴をもっています。また、大豆にはビタミンＢ群やマグネシウムなども多く含まれています。
どれかひとつに偏らず、一日の中で、あるいは１週間の中で、うまくローテーションさせてみて！
advice 7
魚や肉のおかずの仕上げには柑橘系の果物をギュッ
焼き魚やステーキに、レモンなどの柑橘系の果物をしぼるというのは、魚や肉の油っぽさを抑えて、さっぱりとおいしく食べるためのアイデア。
こうした味の面の効果に加え、栄養面でも重要な働きがあります。それは、柑橘系の果物に含まれるクエン酸の効果。肉や魚のタンパク質からコラーゲンを生成するのを助け、カルシウムの吸収も高めます。
おいしくなるうえに栄養価もアップするこんな簡単なアイデアを、ぜひ毎日の食卓に取り入れて！
advice 8
トッピングするだけで味も栄養も充実する豆やナッツを活用して
サラダやスープに、栄養価が高くて手軽に使えるものをトッピングすると、手間をかけずにひと皿の栄養価をぐっとアップすることができます。
例えばタンパク質豊富な豆類。ドライパックや缶詰の「ミックスビーンズ」は、常備できてそのまま使えるのでとても便利です。
また、カルシウムの多いアーモンド、鉄分の多いくるみなど、ナッツ類も栄養豊富なので、ぜひ取り入れて。
細かく砕いてぱらぱらとふりかければ、香ばしい味やカリッとした食感がアクセントにもなります。
イラスト／かくたりかこ 取材・原文／瀬戸由美子
