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週1回でもOK! 16時間断食の3つの基本ルール/16時間断食で食べ過ぎリセット③

16時間断食の方法はいたってシンプル。基本は食べない時間を16時間以上作ればOKで、あとは自由に食べてよし!

 

お話を伺ったのは

青木 厚さん 医学博士

青木 厚さん
Atsushi Aoki

医学博士。あおき内科 さいたま糖尿病クリニック院長。糖尿病、高血圧、脂質異常症など生活習慣病が専門。糖尿病治療に断食を取り入れ、インスリン離脱や薬を使わない治療などに成果を挙げる。著書に『「空腹」こそ最強のクスリ』(アスコム)

 

16時間断食 Point
生活リズムに合わせて空腹の時間を作る

人により実行しやすい時間帯は異なるので、1日のうち16時間空腹の時間を作るのは、やりやすいときでOK。

 

「食べない時間に睡眠時間を組み込むのが最も無理がなく、サーカディアンリズムにも合っているので理想的です。

 

毎日8時間寝る人なら、それに加えて、寝る前4時間、起床後4時間を断食にあて、計16時間食べない時間を作ればいいのです。自分のライフスタイルに合わせて行なってみてください」

生活リズムに合わせて空腹の時間を作る

例えば朝7時頃に起きて、12時まで断食し、12〜20時は自由に食べていい時間帯に。20時からはまた断食に入り、就寝するという方法なら無理なくでき、平日でも実践できます。

 

 

16時間断食 Point
毎日が難しければ、週末や週1回でもOK

16時間断食は、毎日行うのが理想的。

 

「毎日行うのが最も効果が高いので、短期間で体重を落としたい人は、毎日続けるのがおすすめです。難しいようなら、まず週末だけ取り入れてみては。

 

例えば、前夜20時頃に夕食をとり、0時頃に就寝して、翌日正午くらいまで食事をしなければ、それだけで16時間断食になります。土日のどちらか1日でもいいので始めてみてください。慣れたら徐々に頻度を増やしましょう」

 

 

16時間断食 Point
必ず筋トレを行なって筋肉の減少を防ぐ

16時間断食をすると内臓脂肪が落ちますが、同時に筋肉量も落ちてしまうのが唯一のデメリット。

 

「これを防ぐため、必ず筋トレを並行して行なってください。筋トレといっても、スクワットや腕立て伏せ、腹筋運動など、家で簡単にできるものを、自分のできる回数だけ行えば十分です。

 

階段を上り下りするだけでもかまいません。過度な運動は活性酸素を発生させるので、無理のない範囲で」

必ず筋トレを行なって筋肉の減少を防ぐ

 

イラスト/二階堂ちはる 構成・原文/和田美穂

 

※次回は、16時間断食のさまざまな疑問に青木厚先生が答えます。

 

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