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【40代からの腰痛予防】腹筋・骨盤底筋に効く「壁背伸び体操」<巽一郎・整形外科医>

腰痛や膝痛があると動くのがおっくうになり、そうなると、ますます筋肉が衰えて故障が起こりがち。将来、寝たきりにならないためにも、40代からしっかり筋肉をつけておくことが大切です

しっかり歩ける脚をつくるために
筋肉を鍛える

 

ここでは、整形外科医で膝痛の第一人者である巽一郎さん監修の、立ったり、座ったり、歩行時に使う筋肉を中心に鍛える方法をご紹介します。

 

※今回は腹筋と骨盤底筋を効果的に鍛えることができる“壁背伸び体操”を学びます。

 

 

腹筋・骨盤底筋に効く
壁背伸び体操

壁の前に立ち、肩甲骨とお尻を壁につけ、かかとを上げて背伸びをして5秒キープ。かかとを下ろして、全身の力を緩めます。シンプルな動きですが、腹筋と骨盤底筋を効果的に鍛えることができます。

これを10回繰り返して1セット。1日最低1セット、気がついたときに、何回でも行って、習慣にするとよいでしょう。腰痛予防にも役立ちます。

 

●肩甲骨とお尻を壁につける

イラスト/壁背伸び体操 肩甲骨とお尻を壁につける

 

●両足のかかとを上げる

イラスト/壁背伸び体操 両足のかかとを上げる

 

【ここに注意!】つけるのは肩ではなく肩甲骨

イラスト/壁背伸び体操 つけるのは肩ではなく肩甲骨

壁につけるのは、肩ではなく肩甲骨です。肩に力を入れたり、すくめないこと。頭が前に出ないように気をつけながら、肋骨の間隔を広げるイメージで行うのがポイントです。

 

巽一郎
巽一郎さん
整形外科医
公式サイトを見る

専門は膝。一宮西病院整形外科部長・人工関節センター長。体への負担を最小限にする膝手術で日本屈指の技術を持つ。一方「すぐには切らない」医師として有名で、独自の保存療法(エクササイズなど)を提案し、全国からの患者が絶えない。著書に『100年足腰』(サンマーク出版)など

 

イラスト/green K 構成・原文/山村浩子

 

 

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