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体幹の筋肉が弱るのが不調の始まり。バナナ腰(反り腰)改善「股関節とお尻の1分ストレッチ」

「腰がバナナのように反っている“反り腰”」の状態が「バナナ腰」。「リモートワーク、ステイホームの影響で、バナナ腰の人が増えた実感があります」とは、これまで3万人以上の患者の施術実績を持つストレッチ整体師とも先生。なんと、9割以上の人がバナナ腰状態になっていたそう。不調の源、バナナ腰を改善する基本ストレッチを伺いました。

「こんにちは! ストレッチ整体師のともです。不調の原因のバナナ腰※って、年齢を重ねるほどなりやすくなるのです!」(とも先生)

 

バナナ腰って?

「本来、真っすぐであるはずの骨盤の位置が前傾、あるいは後傾して、腰がバナナのように反っている“反り腰”の状態がバナナ腰です。

そうすると腰や体に歪みが生じて、骨盤底筋の緩みから生じる尿もれや高血圧、頭痛、睡眠の質低下、肩こり&首こり、冷え、むくみ、便秘など、OurAge世代特有の不調にもつながっていくのです」

 

OurAge世代ほど、「バナナ腰になりやすい」理由は?

 

いちばんの理由は、「体幹の筋肉が弱ってくる」から。

 

「例えばもも裏など、内側に締める筋肉の力が特に弱ってくるのです。すると、外側の筋肉で体を支えるクセがついてしまうので、大腿四頭筋やお尻など、アウターマッスルと呼ばれる部分が硬くなってしまいます」

 

さらに、日常の歩き方でも、重心が外側(小指側)にかかるせいで骨盤や股関節も開きぎみに。

 

「つま先が外に向くと、さらに内側に体重をかけられなくなります。がに股で歩く高齢者の方が多いのも、内側に締める筋肉の低下がおもな原因です」

 

日常の動作で楽な姿勢ばかりとろうとすると、その習慣で骨盤が歪み、バナナ腰になってしまうそう。

 

「改善するには、正しい姿勢をキープするために、まずは硬くなった筋肉を柔らかくするストレッチを行うのがおすすめです!」

 

 

股関節を柔らかく! 
「バナツボ」(大腿筋膜張筋)4の字ストレッチ

だらんと立っていて、前ももで重心を支えるクセがある人は、バナナ腰を柔らかくするツボ、通称「バナツボ」(大腿筋膜張筋)が硬くなっています。バナツボを柔らかくすることで、腰の負担が取れていきます。

 

大腿筋膜張筋とは?

 

太ももの外側にある「バナツボ」(大腿筋膜張筋)が硬くなると、股関節が内側にねじれて歪み、バナナ腰に。ここを柔らかくすることで歪みが取れ、正しい腰の位置をキープできるようになります。

 

1)椅子などに座り、脚で「4の字」を作るように足をかけ、膝に手を置いて床の方向に足を押していきます。

 

 

2)背すじを伸ばしたまま、体を前に倒していきます。このとき、4の字にした脚の「バナツボ」が、「伸びてきたな」と感じるところで止めます。

 

 

NG!

このとき、背中を丸めてしまわないよう注意! バナツボがストレッチされません!

 

3)2の状態からさらに、体を横に倒します。右のバナツボを伸ばしているときは、左側に体を傾けて、15秒キープ。反対側の脚でも同様に行います。

 

 

ゴロ寝でカンタン!
お尻(大臀筋)寝たままストレッチ

座りっぱなしの時間が長い人や、年齢を重ねて「お尻が四角くなってきた…」という人は、お尻の筋肉を柔らかくすると、腰の筋肉も柔らかくなっていきます。

 

大臀筋とは?

お尻の筋肉と腰の筋肉はつながっています。このストレッチでお尻の筋肉を柔らかくしていくことで、腰の筋肉も柔らかくなるので、腰への負担が自然に取れていきます。

 

1)立った状態で、腰の横のいちばん出っ張ったところ(股関節の出っ張っているところ=「大転子」という骨)にテニスボールを当てます。この大転子の頂点から、指4本分上に行ったところを手で押さえます。人差し指の爪の先付近にある筋肉が「バナツボ」(写真のテニスボールがある位置)。

 

 

2)1の位置から、ボール1個分、後ろにずらします。

 

 

3)ボールをお尻に当てたまま、そのまま横向きにゴロリと寝て、リラックスして15秒キープ。反対側も同様に行います。

目安は「痛気持ちいい」。痛すぎる場合は無理をせず、タオルなどを敷いて調整してください。

 

「ふたつのストレッチ(左右各15秒×2=30秒)を合わせても、毎日たった1分! まずは1週間くらい続けてみてくださいね」

 

ストレッチ後の変化の目安

・股関節まわりがぽかぽか、じんわり温かくなるのを感じる。
・あぐらをかくときに、前より股関節が広がるようになった。
・立ったとき、「前太もも重心」ではなく、「骨盤重心」になった気がする。
・歩くとき、前よりも足が軽く、すっと前に出る感じがする。
・階段などで足を上げるのが軽い感じがする。
【教えていただいた方】

ストレッチ整体師とも先生
ストレッチ整体師とも先生さん
ストレッチ整体師
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幼少期に病気がちだったことから健康に興味を持ち、国立大学で薬を作る研究を行う。しかし、自身が椎間板ヘルニアになり、寝たきり状態の日々を経験。手術するしかないと言われるも、整体の技術により完治。柔道整復師・鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師の3つの国家資格を取得し、滋賀県草津市に慢性腰痛専門「整体院 智-TOMO-」を開院。YouTubeチャンネル「ストレッチ整体師とも先生」は、登録者数47万人超(2023年)に。著書に『「バナナ腰」を治せば、体の不調が消える! 腰痛・脊柱管狭窄症・ぽっこりお腹・ストレートネックを改善! 毎日1分ストレッチ付き 』(小学館)がある。

 

トップス¥19,800・パンツ¥16,400・ヨガマット¥24,800/イージーヨガ

 

 

撮影/藤澤由加 スタイリスト/鈴木由里香 イラスト/内藤しなこ 取材・文/井尾淳子

 

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