太っている、体力がない、運動が嫌いetc.
どんな人も救ってみせます！
悩み別「筋活」カウンセリングルーム
運動の大切さはもちろん知っているけれど、続かない、何をすべきかわからない…。
ここでは、そんな悩みを訴える６人のために、特別カウンセリングルームを開設！
その場で「体が変わった！」の声が続出していた清水忍さんのアドバイス、あなたもぜひ参考に。
今回は、【悩み５】ずんぐりむっくりの体型をどうにかしたい！ という人へのアドバイスです。
アドバイスしていただいたのは
清水 忍さん Shinobu Shimizu
profile
1967年生まれ。インストラクションズ代表。
2015年にオープンしたジム「IPF」ヘッドトレーナー。
プロ野球選手のトレーナー、大学のバレーボールチームの
コンディショニングコーチを務めるほか、
健保組合のセミナー講師や、
スポーツトレーナ養成学校非常勤講師としても活動中
【悩み５】ずんぐりむっくりの体型、嫌でたまりません（ T_T）
ADVICE ５
「上半身の姿勢づくり、ヒップアップ、どちらも即効性のある筋トレで！」
山田ヒロミさん
（1966年生まれ・コーディネーター／ライター）
身長 …… 160cm
体重 …… 63kg
体脂肪率 …… 27%
「ここ数年『体が丸くなった』とよく言われます。気にして、ヨガに通ったりウォーキングもしていますが、あまり効果が感じられません。特に気になるのは、猫背っぽい姿勢のうえに、首が肩に埋もれているように見えること、お尻が垂れてきたこと。この体型、変えられますか？」
「体重や体脂肪率の数字よりも、見た目がすべて。数字はそれほど気にしなくてもいいですよ」と清水さん。体組成計で測る体脂肪率や筋肉量は、あくまで目安と考えましょう！
「ウォーキングしても痩せないのは、単純に食べすぎです。痩せたいなら食事制限は必須。ヨガでは痩せないのでそこは認識を改めましょう。気にされているなかでは、猫背というのは違いますね。太ったことでそう見えるのかも。肩甲骨から肩を下げる感覚を覚え込ませると、首が長く見え、猫背っぽい姿勢も変わると思います。お尻は脂肪をなくすのではなく、殿筋を鍛えて引き上げるほうが女性らしいラインになりますよ。
最初はきつい筋トレに思えますが、毎日やっていれば必ず楽になりますから！ それを信じて続けましょう」（清水さん）
［椅子押し込み・首伸ばし］
首を長く見せる姿勢を覚えるエクササイズです。亀のように首を伸ばすのでなく、肩甲骨ごと肩を下げた結果、首が伸びるという意識で。肩甲骨まわりがつらくなるような動きなら正解です。
１→２を10回で１セット、30秒休憩を挟み、計２セット行いましょう。
両側に置いた椅子に手をつき、足はかかとだけ床につけて、手で体重を支えます
手で椅子を押し込む感覚で上に伸び、肩甲骨ごと肩を下げます。首を長～く保って
［片脚立ちヒップリフト］
ヒップアップの要、大殿筋の筋トレです。脂肪がついて垂れて見えるヒップも、殿筋を強化することでキュッとアップしていきます。
１→２を10回、反対側も行って１セットとし、30秒休憩を挟み、計２セット行います。
片膝を立てて90°にして曲げます。手は安定させるために床に軽く置き、お尻を真上へ。反対側の脚は、隣りの曲げた脚のももと角度を合わせて、持ち上げます。お尻をキュッと締めたまま５秒間キープ
お尻をゆっくり下ろしながら緩めます。片膝を立てた脚の足の裏は、最初から最後まで床につけたまま
お尻が落ちて、脚が上がりすぎてしまうのはNG。一見きれいですが、負荷が軽すぎてあまり効果がありません
パーソナルトレーニングジム「IPF」
DATA
東京都世田谷区野沢4-21-15-1F
TEL:03-6753-6077 営業時間 10：00～22：00
不定休 完全予約制
http://www.s-s-instructions.com
次回は、【悩み６】筋トレは嫌いだけれど、筋肉の衰えは防ぎたい、という人へのアドバイスです。
撮影／藤沢由加 ヘア＆メイク／渡辺みゆき モデル／中島裕美子〈エクササイズ〉 指導＆監修／清水 忍（INSTRUCTIONS） 構成・原文／蓮見則子
