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大切なエネルギー源「脂肪酸」のヒミツ ④

杉野宏子

杉野宏子

美容外科・美容皮膚科の「青山エルクリニック」院長。(社)日本形成外科学会専門医。(社)日本アンチエイジングフード協会理事。サーマクール専門医、ペレヴェトレーニングドクター。体の内側のコンディションを整えながら、美しさを導くことをモットーとし、最新の美容治療マシンや各種先端治療を取り入れている。

 

ムック『MyAge』で、アラフィフ世代の素敵な女医が美しく健康でいるための秘訣を伝授する「S-Joy~素敵女医~」シリーズの第1回からのメンバー。

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本誌にて好評連載中の「S-Joy~素敵女医~」シリーズ。
『MyAge 2015 Autumn/Winter号』の「体が悲鳴を上げたとき、素敵女医の駆け込みプレイスはここ!」にもご登場いただいている、「青山エルクリニック」の杉野宏子院長にお話をうかがうこの連載。
今回は「飽和脂肪酸」について、まとめの解説をしていただきます。

 

 

こんにちは、杉野宏子です。
前回、飽和脂肪酸は「長鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「短鎖脂肪酸」の3つに分けられることを説明しました。今回は引き続き、それぞれの特徴についてお話ししたいと思います。

 

 

まず短鎖脂肪酸ですが、腸内環境を弱酸性にし、悪玉菌の活性化を抑える働きがあります。
またミネラルを吸収しやすくするほか、大腸のバリア機能を高める、大腸がんを予防するなどの効果もあります。
免役機能の調節にも関わっていると言われる、極めて重要な脂肪酸です。
多く含まれる食品としては酢酸(お酢)、バター、チーズ、牛乳などがありますが、牛乳には乳糖が含まれているため糖質が高く、血糖値を上げてしまいます。くれぐれも飲み過ぎには注意してください。

 

 

中鎖脂肪酸は腸管から吸収され、肝臓へつながる静脈からダイレクトに肝臓に送られた後、すぐにエネルギーへと変わります。
中鎖脂肪酸を摂取すると体の脂肪をエネルギーに変えるサイクルが早くなるので、できるだけ朝摂ることをおすすめします。
多く含まれる食品としては、ココナッツオイル、バター、パームオイル、牛乳などがあります。

 

 

最後に長鎖脂肪酸。この脂肪酸は腸から吸収されて全身をまわり、肝臓に帰ってきます。
いったん肝臓に蓄積されてから全身に運ばれるため、エネルギー源になるまで時間がかかるのが特徴です。
熱に強いというメリットがあるので、炒め物や揚げ物など熱を加える料理に向いています。
多く含まれる食品は、魚油、牛脂、豚脂、ラード、大豆油、コーン油、オリーブオイルなど。
いわゆる“サラダ油(植物油)”もここに含まれますが、サラダ油に含まれるリノール酸の過剰摂取は、認知症の原因のひとつになると言われています。
(サラダ油に含まれるリノール酸が、加熱するとヒドロキシノネナールという神経毒に変わり、神経細胞を死なせて脳の海馬を委縮させるという研究結果による)

ご家庭で、料理にはずっとサラダ油を使ってきたという人も多いと思います。今からでも遅くないので、揚げ物や炒め物にはできるだけサラダ油以外の油を使いましょう。

 

必須脂肪酸のリノール酸は植物油に多く含まれていますので、現代人の食生活では不足することはほとんどありません。むしろ、オメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸を摂取するように努めましょう。

 

 

以上、飽和脂肪酸について説明して来ましたが、脂肪酸は「糖質を抑える食事=糖質制限食」と並行して摂取するのが理想的。
ご飯やパスタ、パンなどの炭水化物(糖質)を普段どおり食べたうえで油(特に長鎖脂肪酸)を摂っていては、余分な油が体に蓄えられてしまいます。
いつまでも健康であるためには、まず糖質を減らし、足りないエネルギー源を脂肪酸で補うことが重要なカギになります。

 

フレンチ 魚

 

写真は、ある日の私の糖質制限ディナー。この日は、お野菜やキノコ類とともに白身魚をいただきました。

 

 

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もちろん 野菜もたっぷりいただきます。写真は届いたばかりの旬の野菜です。

 

 

糖質制限は難しいと思う人もいるかもしれませんが、本当に大変なのは最初の1週間だけ。1週間厳密に実践して体の中の回路が機能するクセをつけたら、その後はゆるい糖質制限でも大丈夫です。
アラフィフ時代を元気に若々しく過ごすためにも、ぜひトライしてみてください。

 

 

 

杉野先生のアンチエイジングジュースのレシピは、次ページに!

 

◆杉野先生おすすめのアンチエイジングジュース

 

<柿と大根、ニンジンのジュース>

1

 

材料:2人分

柿         1個
大根        100g
赤パプリカ     半分
ニンジン      50g
国産レモン(皮ごと) 半分
エゴマ油     大さじ1~2
シナモン     少々

 

 

古くから日本人に親しまれ、秋から冬に欠かすことができない柿。
「柿が赤くなると医者が青くなる」といわれるくらい、高い健康促進効果があることで知られています。
ビタミンCやビタミンAが豊富で、免疫力を高めてくれる柿は、この時期たっぷり摂りたい果物です。
パプリカにはポリフェノールが多く含まれ、抗酸化作用が期待できます。
<バナナとアボカドのジュース>

2

 

材料:2人分

バナナ         小1本
アボカド        半個
国産レモン(皮ごと)  半個
カーボロネロ     2枚
オークリーフ(葉野菜) 3,4枚
ミントの葉         3,4枚
フェンネル       一房
シナモン        少々
クローブ        2粒
エゴマ油        大さじ1~2
水                      150ml

 

 

不飽和脂肪酸やビタミン類、食物繊維が多くふくまれるアボカドは、美容にも良い果物。
ジュースにすると粘り気が出るので、少し水を多く加えて作るのがコツです。
カーボロネロは黒キャベツともよばれる、イタリアの葉キャベツ。
濃い緑色が美しい、これから人気が出そうな野菜のひとつです。
栄養的にも優れているので、お料理にもどんどん取り入れて。
飾りには、食べられるお花・ビオラを添えてみました。

 

 

写真/杉野宏子 取材・文/上田恵子

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