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お鍋ひとつでOK!「ブロッコリーと鶏むね肉、トマトのエチュベ(蒸し煮)」で抗酸化&疲労回復

山脇りこ

山脇りこ

料理家。週に6日は家で晩ごはんを食べる夫とふたり暮らし。50歳を過ぎてからは日々のごはんの7割が野菜に。旬の食材や、だし、調味料にこだわりつつ、忙しい人にも作りやすい家庭料理を伝えている。「3分クッキング」や「あさイチ」などのテレビや、雑誌でも活躍中。『明日から、料理上手』『野菜のたのしみ』『いとしの自家製』など、著書多数。台湾好きで台湾のガイド本『食べて、笑って、歩いて好きになる大人のごほうび台湾』もある。
代官山で料理教室「リコズキッチン」を主宰。教室情報はインスタグラムやFBで。instagram : yamawakiriko ブログ:rikoskitchen.com   FB:山脇りこ

stay homeの期間延長で、おうちごはんのレパートリーもそろそろ息切れモードの方々も多いのでは?

 

ワンプレートだとちょっと寂しいから、気軽にぱぱっとあと1品作れたら、なんて時もありますよね?

 

 

そこで! 毎週1回、鍋かボウル、ポリ袋のうち1つでさくっとできる1品をご紹介します。

 

 

おいしく旬の野菜をとりいれて、免疫力も強くする。そんなレシピで、おうちごはんをますます健康になれる豊かな時間にしちゃいましょう!

 

 

 

ブロッコリーと鶏むね肉、トマトのエチュベ(蒸し煮)

 

 

ブロッコリー、実は100gで一日に必要なビタミンCが摂れるほか、葉酸、ビタミンE、Kなど、栄養たっぷり。抗酸化の代表、アブラナ科の中でも、特に優秀な野菜です。

でも、いつもなんとなく、ゆでていませんか?

実は、ゆでるより蒸すほうが、大事な栄養素が守られるのは、もうご存じでしょうか。

たとえば、レモンの3倍以上含まれているという豊富なビタミンC。免疫力の要でもあります。しかしビタミンCは水溶性なので、ゆでるとかなり損なわれて、もったいない。

 

 

また抗酸化作用が強く、がん予防に効果的と言われている成分のスルフォラファン。こちらも、その形成に必要な酵素をできるだけ壊さないためには、蒸すのが効果的なのだそう。

 

 

そこで、蓋ができる鍋で、じわっと蒸し煮するレシピをご紹介します。疲労回復効果のある鶏むね肉と、やっぱり抗酸化力のあるリコピン豊富な旬のトマトと一緒に蒸して、一株丸ごと、たっぷりいただきましょう!茎にも栄養があるのでぜひ一緒に。ノンオイルなのに食べ応えもアリ、いくらでも食べられちゃう、ブロッコリーが主役の料理です。

 

 

 

材料 2人分

ブロッコリー 1個 (350g)

鶏むね肉 1枚 300g

ミニトマト 10個

塩 小さじ1

酢 小さじ1

白ワイン(なければ日本酒) 大さじ3

ローズマリー、またはタイム 1枝(あればアクセントに)

 

 

上)写真1:手順3参照

 

 

1.ブロッコリーは食べやすい子房に分ける(茎の部分も使います)。ミニトマトはヘタを取って半分に切る。

 

2.むね肉は、繊維の分かれ目に沿って、縦に半分に切る。それぞれを繊維を断つように7ミリ幅の斜めそぎ切りにする。フォークで穴をあける。酢をもみこむ。

 

3.蓋がぴたっとしまる鍋の底に塩をふる(写真1)。上にブロッコリー、2、トマトを順に入れ、ローズマリーをのせて、白ワインを入れる(写真2)。蓋をして、中火にかけ、沸いたら火を弱めて、15分ほど蒸し煮する。ざっくり全体をまぜる。

 

 

上)写真2:手順3参照

 

 

※ブロッコリーは産地の違いで、初夏と晩秋から冬が旬です。つぼみが小さく、ぎゅっとつまっていて、緑が濃いものが新鮮。

※渡り鳥が長距離を飛べる理由と言われる栄養素、イミダゾールペプチド。疲労回復効果があり、鶏のむね肉に多く含まれています。

 

 

 

簡単美味しい1品で、おうちごはんをより楽しく!!

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