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高野豆腐と卵でタンパク質をふんだんにとれる「高野豆腐と野菜の卵あん」/Wタンパク質レシピ

日本人の7割が不足しているというタンパク質。動物性タンパク質と植物性タンパク質を同時に効率よくとれる「Wタンパク質レシピ」をご紹介します。

卵は良質なタンパク質源。どんな食材にも合うので、さっと加えてタンパク質量をアップ! また、植物性タンパク質は吸収されにくいのが難点ですが、卵と組み合わせることで、吸収がぐんとよくなります。

※「Wタンパク質(動物性タンパク質と植物性タンパク質)」を組み合わせてとるメリットはこちら

 

高野豆腐といえば和風だしを使った副菜の煮物が定番ですが、鶏ガラスープとしょうが風味のあんで、ご飯に合うメインのおかずに。
高野豆腐と野菜の卵あん

タンパク質…12.5g

高野豆腐と野菜の卵あん

●材料(2人分)

    • 高野豆腐(1個16〜17g)……2個
    • にんじん……1/3本
    • しめじ……1/2袋
    • 絹さや……6枚
    • 卵……1個
    • 青ねぎ……適量
    • ごま油……小さじ2

     

    <A>

    • 鶏ガラスープ(顆粒)……大さじ1/2
    • しょうゆ……大さじ1/2
    • おろししょうが……小さじ1
    • 水……300ml

     

    • 水溶き片栗粉……片栗粉大さじ1/2 水大さじ2

     

    ●作り方

    • 1. 高野豆腐は水でもどし、しっかり水気を絞って半分に切る。にんじんは細切り、しめじは石づきを落としてほぐす。絹さやは斜め半分に切る。卵は溶いておく。青ねぎは小口切りにする。
    • 2. フライパンにごま油を熱し、中火で高野豆腐を炒める。両面にこんがり焼き色がついたら、にんじん、しめじを加え、にんじんがしんなりするまで炒める。
    • 3. 絹さやとA)を加え、3分煮る。
    • 4. 水溶き片栗粉を少しずつ加えてかき混ぜ、とろみがついたら、卵も少しずつ加えて全体を混ぜる。
    • 5. 器に盛り、青ねぎを散らす。

     

    ●POINT!

    豆腐の栄養が凝縮した高野豆腐は、重量の約50%がタンパク質。また、大腸まで届いて腸内環境を整える働きを持つレジスタントプロテインが含まれています。

  •  

    レシピを教えていただいたのは

    北嶋佳奈
    北嶋佳奈さん
    管理栄養士・フードコーディネーター
    公式サイトを見る
    Twitter Instagram

    Sunny and代表。美容と健康を考えたレシピ開発を数多く手がける。『デパ地下みたいなごちそうサラダ ベストレシピ 決定版』(宝島社)ほか著書多数。

     

     

    撮影/神林 環 スタイリスト/洲脇佑美 料理/北嶋佳奈 構成・原文/瀬戸由美子

     

     

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