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1人前のタンパク質量が36.8gも!「チキンステーキのチリビーンズソース」/Wタンパク質レシピ

鶏肉にミックスビーンズを加えることで、おいしさもタンパク質量もグンとアップ。チキンステーキのバリエとして覚えておきたいレシピです。

チリパウダーを使った、メキシカン風味のソースはボリューム満点。肉と豆、ふたつの食感を楽しんで。

 

※「Wタンパク質(動物性タンパク質と植物性タンパク質)」を組み合わせてとるメリットはこちら

 

鶏肉はじっくりと火を通し、皮をパリッと焼き上げましょう。

チキンステーキのチリビーンズソース

タンパク質…36.8g

チキンステーキのチリビーンズソース

●材料(2人分)

  • 鶏もも肉……1枚
  • 塩・こしょう……各少々
  • にんにく……1片
  • 玉ねぎ……1/4個
  • オリーブオイル……小さじ2
  • チリパウダー……大さじ1/2

 

<A>

  • ミックスビーンズ……1/2缶(55g)
  • トマト水煮(カット)……100g
  • 砂糖……小さじ1/2

 

●作り方

  • 1. にんにくはみじん切り、玉ねぎは1㎝角に切る。鶏もも肉は余分な脂肪を取り除き、厚みがある部分に切り込みを入れ、厚さを均一にして半分に切り、塩、こしょうをふる。
  • 2. フライパンを中火で熱し、皮を下にして鶏肉を入れ、時々返しながら中火で4〜5分、両面に焼き色がつくまで焼く。肉をよけながらキッチンペーパーでフライパンの油を拭き取り、さらに弱火で5分ほど焼いて中まで火を通し、取り出す。
  • 3. フライパンの油を拭き取り、オリーブオイルとにんにくを入れて弱火で熱し、にんにくの香りが立ってきたら玉ねぎとチリパウダーを加えて炒める。玉ねぎがしんなりしたらAを加えて軽く煮詰め、塩(分量外)適量で味を調える。
  • 4. 皿に②をのせ③をかける。野菜(ベビーリーフなど好みのもの・分量外)適量を添える。

 

●POINT!

動物性の鶏肉と植物性のミックスビーンズを組み合わせた、まさに「Wタンパク質」の一皿。肉と豆からはとれないビタミンCが豊富な生野菜を添えて、栄養パーフェクト!

 

レシピを教えていただいたのは

北嶋佳奈
北嶋佳奈さん
管理栄養士・フードコーディネーター
公式サイトを見る
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Sunny and代表。美容と健康を考えたレシピ開発を数多く手がける。『デパ地下みたいなごちそうサラダ ベストレシピ 決定版』(宝島社)ほか著書多数。

 

 

撮影/神林 環 スタイリスト/洲脇佑美 料理/北嶋佳奈 構成・原文/瀬戸由美子 山村浩子

 

 

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