正しい“タンパク質”ライフ PART6/タンパク質を過不足なくとるためのコツQ&A①


食べる量の目安は? 計算方法は?

 

タンパク質を不足なくとるためのコツ Q&A

 

 

タンパク質の重要性はわかったけれど、日常的にタンパク質を過不足なく、上手に摂取するにはどうしたらいいの?

ここでは、実践するための5つのコツを、Q&A方式で二人の先生に伺いました!

 

今回はまず、●1日の摂取量を簡単に知る方法、●タンパク質は毎日とるべきか? の2つをご紹介します。

 

 

 

 

 

お話を伺った先生

 

藤田紘一郎さん Koichiro Fujita

藤田紘一郎先生

 

1939年生まれ。東京医科歯科大学名誉教授・医学博士。

専門は寄生虫学、感染免疫学。免疫、腸研究の第一人者。

腸や長寿食に関する著書多数。

近著に『50歳からは肉を食べ始めなさい』(フォレスト出版)

 

 

 

本多京子さん Kyoko Honda

MyAge_009_044-本多京子さん

 

医学博士・管理栄養士。NPO法人日本食育協会理事。

日本体育大学児童スポーツ教育学部で「子供の食と栄養」を担当。
栄養や食に関する著書多数。

近著に『シニアのらくらく毎日ごはん』(NHK出版)

 

 

 

 

 

Q 1日の摂取量を簡単に知る方法は?

 

A アミノ酸スコアが高い5品目を必ず食べる習慣を!

 

 

1日のタンパク質の摂取量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によると、18歳以上の女性は50g。これをアミノ酸スコアの高い5品目の食品で摂取した場合、肉60g(薄切り3枚程度)、魚1切れ、卵1個、牛乳コップ1杯、豆腐1/2~1/3丁、納豆1パック。これにご飯3杯。

 

「この量を3食に分けて摂取しやすいように、食品ごとに点数をつけました。1食あたり3~4点、1日に10点になるように食べると、1日に必要なタンパク質が摂取できます」(本多京子さん)。

 

次回の【タンパク質を過不足なくとるためのコツ Q&A②】でも紹介しますが、食品補助として今注目のホエイタンパクも加えています。この法則に沿って、毎食ごとに、タンパク質を意識して摂取する習慣を!

 

 

MyAge_009_064-タンパク質1日摂取量目安

 

女性が1日に必要なタンパク質量は50g。アミノ酸スコアの高い5品目から摂取しても、これだけの量が必要です。これにご飯1杯ずつをプラスして、3回に分けて摂取するのがポイントです。

 

 

 

1日あたり、合計10点を目標に!

 

食品を自由に組み合わせて、点数を足していき、1食3~4点、1日の合計が10点になるように摂取を!
監修/本多京子 協力/アメリカ乳製品輸出協会

 

MyAge_009_064-03_タンパク質1日摂取量目安2

 

 

 

 

 

 

Q  毎日とらないと意味がないの?

 

A 摂取できないときは、3日以内につじつま合わせを。

 

 

タンパク質は3食平均して、一日を通して満遍なく摂取するのが理想。そうは言っても、忙しくて昼食を抜いたり、または食事会で肉をたっぷり食べすぎた…など、なかなか理想通りにはいかないもの。

 

「そんなときは翌日につじつま合わせを。欠食したら翌日多めに、とりすぎたら少し減らすなどの調整をして、体がタンパク質不足になる間を作らないこと、またカロリーオーバーにならない工夫をすることです。少なくても3日以内に調整するように心がけるのが、過不足なく摂取する秘訣です」(本多さん)

 

 

MyAge_009_065-01_Web用

 

 

 

 

 

次回は、●外食などで上手に摂取する方法、●腸内環境にいい肉の食べ方、●食生活を変えられない場合は? の3つのコツをご紹介します。

 

 

 

撮影/鈴木泰介〈背景〉 スタイリスト/中野径恵〈背景〉

イラスト/かくたりかこ 図表製作/ビーワークス

取材・原文/山村浩子 監修/本多京子 藤田紘一郎

撮影協力/UTUWA

 

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第39回
正しい“タンパク質”ライフ PART6/タンパク質を過不足なくとるためのコツQ&A①

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