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全力応援! 40〜50代の美とからだ

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【管理栄養士が指導】糖質控えめレシピで、おいしく体を軽くチャレンジ!

コロナ禍によるおうち生活が長く、だらだら食いの癖がついて、体重が増えてしまった・・・そんな人、多いのでは? OurAge世代になると、加齢による代謝の低下も加わるため、以前にも増して太りやすくなったという声も。この連載では、食事、運動、生活習慣を工夫して、健康な体を取り戻すための情報を全4回でお届けしていきます。

第1回目は、糖質控えめな食事で体をリセットする方法をご紹介。

「生活が変わって太った!」読者の声聞きました!
OurAgeの読者アンケート調査によると、おうち生活続きで太ってしまったという人は多数。具体的にはこんなエピソードが…。
※2021年5月実施/回答者数1,454名

40代までずっと細くて、体力もあったのに、仕事と住環境が変わってから体重が激増。食事内容を変えてもなかなか戻りません。家事をしても、カーペットに座っても、ベッドで足を伸ばしただけでも足がつるようになりました。(55歳・会社員)

40代までずっと細くて、体力もあったのに、仕事と住環境が変わってから体重が激増。食事内容を変えてもなかなか戻りません。家事をしても、カーペットに座っても、ベッドで足を伸ばしただけでも足がつるようになりました。(55歳・会社員)

右肩上がりで体重が増えだして、ウォーキングをしても、食事を減らしても手応えを感じられなくなりました。平坦な道より勾配のある道を歩いたら消費カロリーが3倍になる!と言われて、山歩きを始めました。でも、疲れるし、お腹が空いて、我慢ができずご飯をたくさん食べてしまい、また太りだしています。(56歳・専業主婦)

右肩上がりで体重が増えだして、ウォーキングをしても、食事を減らしても手応えを感じられなくなりました。平坦な道より勾配のある道を歩いたら消費カロリーが3倍になる!と言われて、山歩きを始めました。でも、疲れるし、お腹が空いて、我慢ができずご飯をたくさん食べてしまい、また太りだしています。もう何をやっても効果がありません。(56歳・専業主婦)

増えた体重をなかなか戻せない・・・。そんな悩みを改善する方法を、食事で夫の体重を減らした経験をもつ管理栄養士の沼津りえさんに伺いました。


「糖質を控えた食事で、夫の体重を減らしました!」

沼津りえさん

管理栄養士・調理師・料理教室COOK会主宰。シンプルでおしゃれなレシピに定評があり。夫の体重減を叶えた172の超簡単レシピを紹介した『93キロ→68キロ、リバウンドなし! ラクやせ家ごはん』(世界文化社)など著書も多数。
沼津りえさん

夫の体重を食事で減らすことに成功した沼津りえさん。果たして、どのような食事が成功につながったのでしょうか?

 

私の夫は、無類の炭水化物好きで、外食ではラーメンと一緒に、必ずチャーハンも注文するタイプ。とうとう健康診断ではメタボに認定されてしまったので、なんとかせねばと思って、作り始めたのが糖質控えめの料理です。太ってしまう1番の原因は、やはり糖質なんですよね。といっても糖質は体にとって必要な3大栄養素ですし、極端に抜くとストレスになってリバウンドを招いたり、腸内環境が悪くなってしまいます。そこで我が家では、毎日の食事を、たんぱく質や野菜がしっかりとれて、糖質量は控えめの料理に変えました。無理な我慢がなく、続けやすかったみたいで、気がついたら夫の体重も大幅に減りました! (沼津さん)

そんな沼津さんに、おすすめの糖質控えめ料理2品を教えていただきました。

 

沼津りえさんのおいしくて糖質控えめレシピ

ピーラーで切ったごぼうを加えて麺の量を半分に「ごぼうの全粒粉クリームパスタ」

材料(1人分)

全粒粉パスタ:50g(1.6㎜・8分茹で)
ごぼう:80g
ベーコン:20g
にんにくみじん切り:小さじ1/2
オリーブ油:小さじ1/2
生クリーム:100ml
塩小さじ:1/2
水:400ml
黒こしょう:適宜

作り方

  1. ① ベーコンは5㎜幅に切り、ごぼうはピーラーで細長く切り、水につけておく。
  2. ② フライパンにオリーブ油、にんにくを加え弱火にかける。にんにくの香りがしてきたらベーコンを加え炒める。
  3. ③ 水を加え、中火にし沸騰したら、塩、パスタ、水切りしたごぼうを入れ8分ゆでる。
    ※8分程でちょうど水分がなくなる。
  4. ④ 生クリームを加え、弱火にし、ひと煮立ちしたら火を止め皿に盛る。好みで黒こしょうをふる。

パスタは1人前の100gで糖質量が65.9gにもなるところを、このレシピでは、血糖値の上昇が緩やかな全粒粉のパスタを使い、麺の量を半分に、ごぼうをミックスして44.4gにまで抑えました。
ごぼうの食物繊維が血糖値の上昇が緩やかし、腸内環境が整います。クリーミーでコクがあり美味!


フライパンひとつでできて体の温め効果も!スパイシーチキンと秋野菜のフライパン蒸し

材料(1人分)

鶏もも肉:120g
かぼちゃ(20g)・カリフラワー(10g)・れんこん(10g)・パプリカ(10g)など:合わせて50g
※()の中の数字で計算しています。
きのこ類:100g
※しいたけ・まいたけ・えりんぎ・しめじ各25gで計算。
焼き油:小さじ1/2
雑穀ご飯(または玄米):75g
漬け込みスパイス)
塩:小さじ1/4
こしょう:少々
チリパウダー:小さじ1/2
パプリカパウダー:小さじ1/2
オリーブ油:小さじ1/2

作り方

  1. ① 鶏もも肉を一口大に切り、混ぜ合わせた漬け込みスパイスに15分以上漬け込む。野菜は食べやすい大きさに切る。
  2. ② フライパンを熱し、油を入れる。①の鶏肉の皮目を下にし、中火で焼き色が付くまで焼く。
  3. ③ ②の肉を裏返し、空いたスぺースに①の野菜を並べ、蓋をして7~8分加熱する。
  4. ④ 皿に雑穀ご飯や玄米とともに盛り付ける。

ごはん1杯(150g)で糖質量が53.7gになるところを、糖質が控えめの雑穀ご飯(75g)や、きのこ、野菜を使うことで、一皿で糖質量を30.8gにセーブ。
赤い食材のチリパウダーやパプリカパウダー、黒い食材のしいたけやまいたけ、根菜のれんこんは、体を温めて代謝アップをサポート。スパイシーで秋野菜の風味が豊かな一品。

毎日の食事で糖質の量を控えめにすることは大切ですが、サプリメントの力を借りるのも良い方法。

 

忙しい日や疲れた日などは、デリバリーで済ませたくなったり、糖質が多いものが食べたくなったりすることもあります。毎日糖質を控えた食事をしなきゃ!とストイックになるよりも、無理をしないほうが、ストレスもたまらないですよね。
そんなときに、『メタバリア』に含まれるサラシノールのように、糖質の吸収を抑えてくれる成分が入っているサプリメントがあれば、食事を楽しめます。腸内環境を整える機能もあるのもうれしい点。腸内環境が悪いとやはり、代謝も落ちて太りやすくなりますからね。夫のためにも自分のためにも、常備しておきたいです
(沼津さん)

食事も楽しめるサプリメントを相棒に!

 


このような食事での糖質ケアについて、メタボリックシンドロームや生活習慣病の治療に力を注ぐ、栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅先生に伺いました。

 

実際に、太る最大の原因は糖質です。糖質を摂り過ぎている状態で、エネルギーをあまり消費しない生活を続けていると、脂肪がどんどんたまってしまいます。ただし、過度なカロリー制限や糖質制限をすると筋肉量が落ちて基礎代謝量が減り、脂肪がエネルギーに変えられず、逆に脂肪がつきやすくなってしまいます。
おすすめは、1日の糖質量を今までの量から15%ほど減らす“糖質ちょいオフ”。茶碗をひと回り小さくすると簡単に減らせます。具体的な量で言えば、女性は1日の糖質の摂取量を200gほどにするとよいと思います。そして肉や魚、卵、乳製品などの大豆製品たんぱく質や、野菜、海藻類などはしっかりとりましょう。
(栗原先生)

栗原毅先生
栗原毅先生
栗原クリニック東京・日本橋院長。医学博士。日本肝臓学会専門医、日本内科学会認定医、日本未病システム学会認定医。肝臓疾患、糖尿病、脂質異常症、消化器疾患、肥満症などを中心に治療にあたる。著書は『眠れなくなるほど面白い 図解 内臓脂肪の話』(日本文芸社)など多数

 

 

「メタバリア」は、予防・診断・治療を担うトータルヘルスケアカンパニーとしてサプリメントも提供している富士フイルムの、通販で大人気の商品。人気の理由は、日本初※2のサプリメントで3つの機能(以下に説明)を届け出た機能性表示食品であることです。
ひとつめの機能は、糖質の吸収を抑える機能。これは「メタバリア」に含まれるサラシノールという成分に秘密があります。サラシノールは、スリランカやインドでは贅沢な食生活を送る王族たちの間で、健康維持のために約5000年も前から活用されてきたサラシアという植物に含まれる成分。このサラシノールが消化酵素の働きを抑えることで体に糖が吸収されるのを抑えます。
2つめは、サラシノールを継続的に摂ることで、腸内の善玉菌(ビフィズス菌)が増え、腸内環境を整える機能。
3つめは継続摂取することで、BMIが高めの人のおなかの脂肪・体重を減らす機能。

これらの機能で健康をサポート。手軽に糖質ケアをしたい人に。

※1:2008年4月~2021年5月までのメタバリアシリーズの累計販売個数。
※2:2019年4月消費者庁届出情報 錠剤型サプリメントの剤形で以下の3つの機能性を届出した機能性表示食品は日本初。富士フイルム調べ。
①本品の継続接種によりBMIが高めの方のおなかの脂肪(体脂肪・内臓脂肪)・体重を減らすことで高めのBMIを改善する
②機能性関与成分サラシノールが食事から摂取した糖の吸収を抑える
③機能性関与成分サラシノールの継続摂取により腸内環境を整える(おなかの中のビフィズス菌を増やす)

 

メタバリア EX

メタバリア EX
機能性表示食品
30日分(240粒入り)
4,935円(税込)
サラシノール、難消化性デキストリン(食物繊維)、エピガロカテキンガレート、モノグルコシルルチンを配合。BMIが高めの方に適した食品。

届出番号:D272
届出商品名:メタバリアEXa
届出表示:本品には、サラシノール、難消化性デキストリン(食物繊維)、エピガロカテキンガレート、モノグルコシルルチンが含まれます。BMIが高めの方に適した食品です。
■本品は、継続摂取によりBMIが高めの方のおなかの脂肪(体脂肪・内臓脂肪)・体重を減らすことで高めのBMIを改善する機能があります。
■サラシノールは、食事から摂取した糖の吸収を抑える機能性、また継続摂取により腸内環境を整える(おなかの中のビフィズス菌を増やす)機能性が報告されています。

メタバリアプレミアムEX

メタバリアプレミアムEX
機能性表示食品
30日分(240粒入り)
5,961円(税込)
サラシノール、難消化性デキストリン(食物繊維)、エピガロカテキンガレート、モノグルコシルルチン、フロロタンニンを配合。糖吸収を抑えるサラシノールの機能性の他に、脂の吸収を抑える機能も。BMIが高めの方に。

届出番号:D677
届出商品名:メタバリアプレミアムEX
届出表示:本品には、サラシノール、難消化性デキストリン(食物繊維)、エピガロカテキンガレート、モノグルコシルルチン、フロロタンニンが含まれます。BMIが高めの方に適した食品です。
■本品は食事から摂取した脂肪の吸収を抑える機能、また継続摂取によりBMIが高めの方のおなかの脂肪(体脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪)・体重・ウエスト周囲径を減らすことで高めのBMIを低下させる機能があります。
■サラシノールは、食事から摂取した糖の吸収を抑える機能と、継続摂取により腸内環境を整える(おなかの中のビフィズス菌を増やす)機能性が報告されています。

 



食事内容を見直し、サプリメントを上手に取り入れて、心も体もヘルシーに!

ここで買えます!

お近くのドラッグストア・総合スーパーでもお買い求めいただけます。
お問い合わせ先/0120-241-946


撮影/山田英博 料理製作/沼津りえ イラスト/カツヤマケイコ 取材・文/和田美穂


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