OurAge

全力応援! 40〜50代の美とからだ

OurAge

全力応援! 40〜50代の美とからだ

https://ourage.jp/column/karada_genki/diet/263657/

【ダイエットエキスパートが指導】 おうちエクササイズで、“運動不足解消”チャレンジ!

コロナ禍によるおうち時間が長くなり体重が増えてしまった...。加齢による代謝の低下で、以前より太りやすくなった...。そんなOurAge世代に、健康な体を取り戻すための情報を全4回でお届けしています。

第2回は、おうちエクササイズで運動不足解消にチャレンジ!

 

「運動不足で体が重い」という声が読者から届きました
OurAgeの読者アンケート調査によると、おうち生活続きで太ってしまったという人は多数。具体的にはこんなエピソードが…。
※2021年5月実施/回答者数1,454名

五十肩になり、腕が痛いし、可動域も狭くなり、自宅でやっていたヨガやストレッチができなくなった。そのせいかじわじわ太り始め、体のあちこちのたるみが加速しています…(52歳・会社員)

五十肩になり、腕が痛いし、可動域も狭くなり、自宅でやっていたヨガやストレッチができなくなった。そのせいかじわじわ太り始め、体のあちこちのたるみが加速しています…(52歳・会社員)

 

体重が変わらないのに、洋服のサイズが大きくなってきた。久しぶりに写真の自分を見たら、姿勢の悪さにも愕然。コロナでおうち時間が増え、ダラダラした生活が体型にも表れてしまった気がします。(48歳・会社員)

体重が変わらないのに、洋服のサイズが大きくなってきた。久しぶりに写真の自分を見たら、姿勢の悪さにも愕然。コロナでおうち時間が増え、ダラダラした生活が体型にも表れてしまった気がします。(48歳・会社員)

このように、おうち時間の増加に加齢も加わって、体重が増えたり、体型が崩れてしまった場合におすすめのエクササイズとは?

ダイエットエキスパートとして運動指導なども行う、和田清香さんに伺いました。

 


必死に体重を減らそうとしなくてもいいんです

和田清香さん

これまでに体験したダイエットの数は約350種類。自身の健康的に痩せた経験を活かし、ダイエットエキスパートとして、健康美に効果のある食事や運動、生活習慣などの情報を、TVやラジオ、雑誌、WEBなど多数のメディアで発信。洗足学園音楽大学にてボディコンディショニングの指導も担当。著書も多数。
和田清香さん
体重の増加や体型の崩れが気になって、何か運動を始めたいと思いつつ、キツイ運動は苦手だし、何をしたらいいかわからない……というOurAge世代の女性は多いようですが、どんな運動がおすすめなのでしょうか?

 

OurAge世代におすすめなのは体幹を鍛える運動です。加齢とともに筋力が衰えると代謝が落ち、姿勢も崩れて腰痛などの不調も起きやすくなります。食事を変えるだけでは筋力はつかないので、運動を“習慣化”しましょう。体幹の大きな筋肉を鍛えれば効率よく代謝が上がりますし、姿勢も支えやすくなって腰痛予防にも。キツい運動だと続かないので、毎日の生活で手軽にできる簡単なエクササイズをちょこちょこ行いましょう (和田さん)

そこで和田さんが教えてくれたのが、以下のようなおうちできる2つの体幹エクササイズ。

食前と食後に取り入れれば、太りにくくなります。OurAge世代に最も多い悩みの「ぽっこりお腹」の解消にも効果的ですよ (和田さん)

 

脚上げ半円描き

OurAge世代が特に気になりやすい、ぽっこりお腹改善にいいエクササイズ。お腹やお尻など体幹の筋肉や太ももなどの大きな筋肉が鍛えられます。

 

仰向けに寝て、両脚を揃えてまっすぐに伸ばして真上に上げます。両手は体の横に置きます。

 

そのまま両脚を右に倒します。

 

下側に半円を描きながら両脚を揃えてを左側に動かします。

 

そのまま右側にまっすぐ真横に両脚を動かします。

 

次に、左回しで同様の運動を行って1セット。この左右の1セットを5回繰り返してください。


脚を伸ばして行うのがつらい人は、膝を軽く曲げて行ってもOKです。

スライドスクワット

体を左右にスライドさせるスクワット。体幹が鍛えられるほか、リズミカルに行うことで有酸素運動にもなり、脂肪の燃焼効果も。
こちらは食後に行うのをおすすめ。こういったエクササイズを普段の行動に少しずつプラスして、カロリー消費を増やしていきましょう!

 

両脚を大きめに開いて立ち、両手を腰に当てます。

 

両膝を曲げて、腰を落とします。

 

重心を右に移動させます。上半身はまっすぐに保ち、お尻の高さは変えずに右に移動させましょう。

 

同じ要領で、今度は重心を左に移動させます。

 

この左右スライドを1分続けましょう!


慣れてきたら、STEP3のポーズから、左手を右のくるぶしのあたりに、右手はまっすぐ上に伸ばし、左右の手で反対方向に引っ張り合うようにしましょう。
こうすると負荷が高まり、効果がアップ。反対側も同様に行いましょう

運動を習慣にするとともに、“食事に気を付けることも大切”と和田清香さん。

運動をしていても、食事で糖質が多い食べ物をたくさん摂っていたら、やはり体重や体型はなかなか変えられません。とはいえ、極端な糖質制限はストレスになって、かえってドカ食いをしたりとリバウンドを引き起こしがち。
お米を食べない食生活が続くと、善玉菌のエサになるオリゴ糖が不足して、腸内環境が悪くなる可能性も。糖質は減らしすぎず、適度に食べることをおすすめします。糖質の吸収を抑えるサラシノールを含む『メタバリア』のようなサプリメントがあればより安心です。サラシノールに腸内環境を整える機能もあるのもうれしいですね
(和田さん)

 


体重増加を改善するための運動について、メタボリックシンドロームや生活習慣病の治療に力を注ぐ、栗原クリニック東京・日本橋の栗原毅先生に伺いました。

 

体についた脂肪を減らすには、食事に気を付けるのはもちろん、運動で筋肉を増やすことも大切です。筋肉が多いほど、基礎代謝が増えるので、やせやすい体になります。特におすすめなのが、お腹やお尻や太ももなどの大きな筋肉がある部位を鍛えることです。スクワットのような動きはとてもよいと思います。理想的なのは、筋トレのような無酸素運動と、ウォーキングのような有酸素運動、どちらもバランスよく行うことです。運動が苦手な人は、通勤の行き帰りで15分ずつ、合計30分歩く時間を増やすだけでも着実に脂肪は減るので、まずはそこから始めてみるのもよいと思いますよ (栗原先生)

栗原毅先生
栗原毅先生
栗原クリニック東京・日本橋院長。医学博士。日本肝臓学会専門医、日本内科学会認定医、日本未病システム学会認定医。肝臓疾患、糖尿病、脂質異常症、消化器疾患、肥満症などを中心に治療にあたる。著書は『眠れなくなるほど面白い 図解 内臓脂肪の話』(日本文芸社)など多数

 

 

「メタバリア」は、予防・診断・治療を担うトータルヘルスケアカンパニーとしてサプリメントも提供している富士フイルムの、通販で大人気の商品。人気の理由は、日本初※2のサプリメントで3つの機能(以下に説明)を届け出た機能性表示食品であることです。
ひとつめの機能は、糖質の吸収を抑える機能。これは「メタバリア」に含まれるサラシノールという成分に秘密があります。サラシノールは、スリランカやインドでは贅沢な食生活を送る王族たちの間で、健康維持のために約5000年も前から活用されてきたサラシアという植物に含まれる成分。このサラシノールが消化酵素の働きを抑えることで体に糖が吸収されるのを抑えます。
2つめは、サラシノールを継続的に摂ることで、腸内の善玉菌(ビフィズス菌)が増え、腸内環境を整える機能。
3つめは継続摂取することで、BMIが高めの人のおなかの脂肪・体重を減らす機能。

これらの機能で健康をサポート。手軽に糖質ケアをしたい人に。

※1:2008年4月~2021年5月までのメタバリアシリーズの累計販売個数。
※2:2019年4月消費者庁届出情報 錠剤型サプリメントの剤形で以下の3つの機能性を届出した機能性表示食品は日本初。富士フイルム調べ。
①本品の継続接種によりBMIが高めの方のおなかの脂肪(体脂肪・内臓脂肪)・体重を減らすことで高めのBMIを改善する
②機能性関与成分サラシノールが食事から摂取した糖の吸収を抑える
③機能性関与成分サラシノールの継続摂取により腸内環境を整える(おなかの中のビフィズス菌を増やす)

 

メタバリア EX

メタバリア EX
機能性表示食品
30日分(240粒入り)
4,935円(税込)
サラシノール、難消化性デキストリン(食物繊維)、エピガロカテキンガレート、モノグルコシルルチンを配合。BMIが高めの方に適した食品。

届出番号:D272
届出商品名:メタバリアEXa
届出表示:本品には、サラシノール、難消化性デキストリン(食物繊維)、エピガロカテキンガレート、モノグルコシルルチンが含まれます。BMIが高めの方に適した食品です。
■本品は、継続摂取によりBMIが高めの方のおなかの脂肪(体脂肪・内臓脂肪)・体重を減らすことで高めのBMIを改善する機能があります。
■サラシノールは、食事から摂取した糖の吸収を抑える機能性、また継続摂取により腸内環境を整える(おなかの中のビフィズス菌を増やす)機能性が報告されています。

メタバリアプレミアムEX

メタバリアプレミアムEX
機能性表示食品
30日分(240粒入り)
5,961円(税込)
サラシノール、難消化性デキストリン(食物繊維)、エピガロカテキンガレート、モノグルコシルルチン、フロロタンニンを配合。糖吸収を抑えるサラシノールの機能性の他に、脂の吸収を抑える機能も。BMIが高めの方に。

届出番号:D677
届出商品名:メタバリアプレミアムEX
届出表示:本品には、サラシノール、難消化性デキストリン(食物繊維)、エピガロカテキンガレート、モノグルコシルルチン、フロロタンニンが含まれます。BMIが高めの方に適した食品です。
■本品は食事から摂取した脂肪の吸収を抑える機能、また継続摂取によりBMIが高めの方のおなかの脂肪(体脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪)・体重・ウエスト周囲径を減らすことで高めのBMIを低下させる機能があります。
■サラシノールは、食事から摂取した糖の吸収を抑える機能と、継続摂取により腸内環境を整える(おなかの中のビフィズス菌を増やす)機能性が報告されています。

 



運動習慣とともに、食事の見直しも必須! サプリメントも上手に活用して、ヘルシーな体を目指しましょう。

 

お近くのドラッグストア・総合スーパーでもお買い求めいただけます。
お問い合わせ先/富士フイルム:0120-241-946


撮影/山田英博 エクササイズ指導/和田清香 イラスト/カツヤマケイコ スタイリスト/程野裕子 取材・文/和田美穂


<前の記事

<前の記事
第1回/【管理栄養士が指導】糖質控えめレシピで、おいしく体を軽くチャレンジ!…

この連載の最新記事

【ダイエットエキスパートが指導】 おうちエクササイズで、“運動不足解消”チャレンジ!

第2回/【ダイエットエキスパートが指導】 おうちエクササイズで、“運動不足解消”チャレンジ!

【管理栄養士が指導】糖質控えめレシピで、おいしく体を軽くチャレンジ!

第1回/【管理栄養士が指導】糖質控えめレシピで、おいしく体を軽くチャレンジ!

この連載をもっと見る

今日の人気記事ランキング

OurAgeスペシャル